Publikováno Napsat komentář

3 techniky dýchání pro efektivnější trénink

3 techniky dýchání pro efektivnější trénink

Foto: Pond5

Děláte to asi 20 000krát denně od chvíle, kdy jste se narodili. Ve skutečnosti to děláte právě teď. A co je důležitější, odborníci tvrdí, že to děláte špatně.

Máme na mysli dýchání, které se zdá být tak přirozeným úkonem, že na něj myslíme jen tehdy, když se na konci desetikilometrového běhu nadechujeme – ne při chůzi do práce, snídani nebo jiné běžné činnosti.

Co přesně znamená tvrzení, že všichni dýcháme „špatně“? Pokud jste se dostali až sem, zdá se, že jste odváděli dobrou práci. Kyslík přichází dovnitř, oxid uhličitý odchází ven. Podle Noama Tamira, CSCS, zakladatele TS Fitness v New Yorku, bychom však mohli dýchat lépe, i když se nám to daří. Zlepšení našeho dýchání by totiž mohlo pomoci snížit krevní tlak, snížit stres, zlepšit sportovní výkon a možná i zvětšit velikost mozku.

RELEVANTNÍ:

Nadechněte se, vydýchejte se:

Když Tamir pracuje s novým klientem, jako první ho podrobí funkčnímu pohybovému screeningu, aby posoudil případné velké svalové dysbalance. Hned po FMS následuje hodnocení dýchání. Během hodnocení Tamir hledá některou z dechových neefektivit, které jsme si v průběhu času vytvořili, nebo jejich kombinaci. Termín „neefektivní dýchání“ může znamenat různé věci v závislosti na tom, koho se zeptáte, ale podle Tamira se rozpadá na tyto tři nedostatky:

Dýchání přes hrudník
Namísto hlubokého dýchání přes břicho pomocí bránice se běžně setkáváme s dýcháním přes horní část hrudníku, říká Tamir, což nutí tělo spoléhat se na jiné svaly, které nejsou pro daný úkol stavěné. Když dýcháte přes hrudník, „používáte spoustu pomocných svalů, například na krku, které ve skutečnosti používat nemusíte“. To může také posílit napětí v krku a ramenou, které je u kancelářských pracovníků běžné. Podle staré zásady „použij, nebo ztratíš“ toto spoléhání se na pomocné svaly také oslabuje bránici. Slabá bránice se při cvičení snadno unaví, což znamená, že vaše svaly nebudou během příštího CrossFit WOD nebo 5K optimálně prokrveny.

Plochý dech
Další zlozvyk, pokud jde o náš dech? Příliš se namáháme, abychom do sebe dostali tolik kyslíku, kolik potřebujeme. Místo hlubokého a plného nádechu se uchylujeme k mělkému a rychlému nádechu, čímž nutíme tělo pracovat přesčas, aby získalo stejné množství kyslíku, říká Tamir. Částečně to může být způsobeno špatným držením těla, které je nejčastější u lidí, kteří se celý den krčí nad obrazovkou (nemluvě o návštěvnících posilovny, kteří místo toho, aby se soustředili na rovnováhu, příliš zdůrazňují zrcadlové svaly). S rameny shrbenými dopředu částečně ztrácíme schopnost roztáhnout bránici a provádět velký, plný nádech, který může zvýšit výkonnost při cvičení, zvýšit efektivitu a pomoci zvládat stres.

RELEVANTNÍ:

Nedostatek rytmu
Ne, nemluvíme o tom, co vidíte na tanečním parketu. Pokud jste se někdy při běhu soustředili na své dýchání, abyste si ukrátili čas, pravděpodobně jste si všimli specifického rytmu svého dechu. Možná odpovídal tempu vašich kroků (kadenci) nebo švihu paží. Ať už se jedná o jakýkoli vzorec, plynulé a rytmické dýchání může hrát uklidňující roli, zejména u sportovců, říká Tamir. Pokud je vaše dýchání nepravidelné, je těžké se dostat do zóny – ať už jde o poslední interval na dráze nebo vypálení poslední série dřepů.

Technika dýchání při benčpresu

Foto: Pond5

3 dechové techniky pro zvýšení výkonu

Dýchání má obrovský vliv na naše zdraví a kondici, ale pravděpodobně ho zatím nevyužíváme. Dobrou zprávou je, že každý může zlepšit své dýchání i s malou časovou investicí, říká Tamir. A vše začíná základním uvědoměním. Tamir doporučuje zaměřit se jednou až dvakrát denně pouze na své dýchání a začít vždy po jedné minutě. Zdá se vám to proveditelné? Zde je váš návod, jak dosáhnout úspěchu.

1. Když sedíte u pracovního stolu…
Využijte vlastnosti správného dýchání, které vás zbaví stresu. Bylo prokázáno, že hluboké dýchání zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému, systému opačného k naší reakci bojuj nebo uteč, který je zodpovědný za klidnější a vyrovnanější chování. Pokud je to možné, doporučuje Tamir pracovat na dýchání vleže na zemi s nohama opřenýma o zeď, čímž se odstraní gravitace. (Pokud se chcete vyhnout pohledům spolupracovníků nebo spolužáků, můžete podobného účinku dosáhnout i cvičením na židli nebo ve stoje.)

Pak si položte jednu ruku na hrudník a druhou na oblast břicha. Po dobu jedné až dvou minut se zhluboka a soustředěně nadechujte a dbejte na to, abyste výdechu věnovali stejně času jako nádechu. Ve skutečnosti Tamir poznamenává, že výdech bude často hlubší než nádech. Klíčem k tomuto cvičení je zajistit, aby se břišní svaly zvedaly dříve než hrudník.

Soustředění se na dech před cvičením posiluje správnou mechaniku dýchání před jakýmkoli zvedáním těžkých břemen nebo HIIT.

2. Při rozcvičce…
Protože má dýchání takový vliv na sportovní výkon, je rozcvička ideální dobou pro přeorientování priority na dech. Věnujte několik minut pěnovému válci horní části těla, zejména v oblastech, které vám brání ve správném dýchání (myslím: hrudník, ramena a krk). Poté proveďte výše popsané cvičení hlubokého dýchání a teprve poté přejděte k aktivnímu rozcvičení. Tím, že se před cvičením zaměříte na svůj dech, posílíte správnou mechaniku dýchání předtím, než dojde k jakémukoli těžkému zvedání nebo HIIT. Výsledek:

Související: Po zahájení námahy se méně zadýcháváte, což vede k efektivnějšímu tréninku: 5 klíčů k dokonalé rozcvičce

3. Když cvičíte…
Nadýchávali jste se při sestupu nebo při výstupu? Bylo zadržování dechu dobré, nebo špatné? Snažit se zapamatovat si, kdy a jak při cvičení dýchat, může být těžké. Zde jsou dva tipy, které vám pomohou, abyste to v posilovně zvládli správně:

Při velkých zátěžích a maximálním úsilí používejte Vasalvův manévr.
Val-co? Valsalvův manévr je technika, která spočívá v hlubokém nádechu bezprostředně před zvedáním a zadržení dechu během zvedání. Při použití této metody „vytváříte velký nitrobřišní tlak,“ vysvětluje Tamir. Toto zvýšení tlaku vytváří pevný základ pro vaše tělo a umožňuje mu zvládnout větší váhu. Než se například lifteři přiblíží k mrtvému tahu s maximálním úsilím, stoupnou si nad tyč a připraví se na zdvih. Těsně před nastavením úchopu by se zhluboka nadechli a zadrželi by tento vzduch v plicích po celou dobu opakování.

Počkat – zadržování dechu během cvičení? Nebylo by to nebezpečné? Některé výzkumy skutečně tvrdí, že zvýšení tlaku způsobené Valsalvovým manévrem by mohlo mít negativní zdravotní důsledky (například zvýšení rizika mrtvice). Obsáhlá rekapitulace, kterou provedl Dr. Jonathon Sullivan, docent na oddělení urgentní medicíny Wayne State University/Detroit Receiving Hospital, však vysvětluje, že toto riziko se týká především osob s již existujícími onemocněními, jako je nekontrolovaný krevní tlak nebo jiné cerebrovaskulární problémy. Stejně jako v případě jakýchkoli zdravotních rad je nejlepší se před vstupem pod hrazdu pro jistotu poradit s lékařem.

Při submaximální zátěži používejte vzpřimovače.
Termín „vzpřimovače“ poprvé použil Dr. Stuart McGill, přední výzkumník v oblasti mechaniky páteře. Bracing zahrnuje aktivaci všech svalů jádra ze všech úhlů, aby se vytvořila „superpevnost“ středu těla. Toto vzpřimování vytváří stabilitu celého středu těla a snižuje riziko zranění. Například při provádění bočního zdvihu by měli vzpěrači zatnout střed těla, jako by se chystali dostat ránu do břicha (skutečný úder se nedoporučuje!). To zahrnuje více než jen zatnutí břišních svalů. Místo toho si představte, že zatínáte břišní svaly, spodní část zad, hrudní svaly a šikmé břišní svaly, abyste dosáhli 360stupňového napětí. A teď to vydržte po celou dobu cvičení!

RELEVANTNÍ:

Mezi počítáním maker, hydratací, protahováním, válcováním pěnou a nesčetnými dalšími návyky, které jste si nastavili pro zlepšení svého zdraví, je snadné přehlédnout dýchání. Když ale vezmete v úvahu, kolikrát se každý den nadechnete? Vezmeme-li v úvahu těchto 20 000 opakování, může mít i to nejmenší zlepšení obrovský dopad. Vyhraďte si jednu až dvě minuty denně na zlepšení dýchání a pak si tyto nové návyky přeneste do kanceláře, posilovny nebo kamkoli jinam, kam vás den zavede. Odfouknete si cestu ke zdatnějšímu, rychlejšímu a silnějšímu já!“

Podívejte se na video o tom, jak správně dýchat při cvičení:

Původně publikováno v lednu 2015. Aktualizováno v srpnu 2016.

0 sdílení

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *