Publikováno Napsat komentář

Proč je ponoření do chladu součástí mé ranní rutiny (výhody terapie chladem)

Ponoření do chladu je součástí mé rutiny péče o sebe již šest měsíců. A upřímně řečeno, změnilo mi to život. Promluvme si o výhodách terapie chladem.

Pokud mě sledujete na INSTAGRAMU , už víte, že posledních 6 měsíců se (téměř) denně věnuji cold plungingu. A na mé cestě za uzdravením je to jediná věc, která má podle mě největší vliv na mé fyzické A duševní zdraví. Pomohlo mi to stát se šťastnějším, klidnějším a odolnějším člověkem.

Co je to terapie chladem?

Terapie chladem (nazývaná také kryoterapie nebo termogeneze chladem) je v podstatě proces využívání nízkých teplot pro zdraví prospěšné účely. Tento typ terapie se používá již stovky let ke snížení bolesti, zlepšení regenerace a ke zlepšení celkového zdravotního stavu.

Snadným způsobem, jak vyzkoušet terapii chladem, je studená sprcha. Sportovci se často ponořují do studených van a ledových koupelí. A celotělová kryoterapie ve specializované komoře s použitím tekutého dusíku začíná být dostupná všude.

Přínosy terapie chladem

Ačkoli může znít trochu bláznivě, že se cíleně vystavujete extrémně nízkým teplotám, ve skutečnosti za touto praxí stojí docela dost vědeckých poznatků.

Pro ty z vás, kteří rádi listují, přinášíme stručnou verzi. Pokud jste vědecký nerd jako já a chcete vědět všechno, pokračujte prosím ve čtení níže. 🤓

8 zdravotních přínosů terapie chladem

  • zlepšuje kardiovaskulární oběh
  • zlepšuje lymfatický oběh
  • zrychluje metabolismus, snižuje hladinu cukru v krvi, a může pomoci při regulaci tělesné hmotnosti
  • snižuje záněty a bolest
  • zlepšuje imunitní reakce
  • zlepšuje duševní soustředění
  • posiluje your mood
  • improves mental resilience

My Personal Experience

I love cold plunging.

For those that know me, this is pretty incredible, given that I have absolutely hated cold up until now. But for the past 6 months, I’ve learned to really appreciate the benefits of cold temperatures.

I started taking cold showers last summer as an experiment to see if it would help improve some of the lingering cognitive symptoms I still had from being sick for so many years. I started doing more research and following other people who were into cold therapy.

Brzy jsem zjistil, že dávám přednost studenému ponoření do vany před studenou sprchou. Ponoření do nehybné studené vody mi umožnilo lépe zklidnit nervový systém.

Začal jsem tím, že jsem si každé ráno napustil vanu studenou vodou z kohoutku a ponořil se do ní. Brzy jsem do ní začal přidávat několik velkých kostek ledu, které jsem si připravil v plastových vaničkách v mrazáku. Netrvalo dlouho a uvědomil jsem si, jak prospěšná je tato praxe pro zdraví mého mozku. Po ranním ponoření jsem se cítil bdělejší a ostražitější. Dobrou náladu jsem měl ještě několik hodin poté. Po celý den jsem se cítil klidnější. V podstatě jsem se cítil šťastnější.

Když přišly zimní měsíce, nainstalovali jsme si na zadní terasu hned vedle naší ložnice vanu s drápky. Tu udržuji naplněnou vodou (vodu měním každých 4-5 dní) a téměř každé ráno se do ní po rychlé horké sprše ponořím.

Teplota vody se pohybuje od 30’F do přibližně 45’F, v závislosti na venkovní teplotě. TOTO je digitální ruční teploměr, který používám. Při ponoření do studené vody strávím asi 2 až 2 a půl minuty. Jakmile počasí získá teplejší ráz, vrátím se k přidávání velkých kostek ledu z mrazáku.

Přínosy, kterých jsem si všimla

První věc, které jsem si u studené terapie všimla, je, že se po ní cítím ÚŽASNĚ. Cítím se bdělá, probuzená a živá. Ponoření do chladu mi okamžitě zlepší náladu, a když ho provádím pravidelně, cítím se celkově šťastnější.

Všiml jsem si také, že po ponoření do chladu se mnohem snáze soustředím a zvládám svou práci. Můj mozek je jasný a bystrý.

Úprava váhy a kontrola hladiny cukru v krvi pro mě není problém. Mám sklon k rychlému metabolismu a už teď musím jíst pravidelně, abych udržela krok s potřebami svého těla. Za posledních 6 měsíců jsem si všimla, že jsem trochu hubenější a zjišťuji, že potřebuji více kalorií, zejména ve dnech, kdy cvičím. Nemám žádné vědecké důkazy, ale možná je můj metabolismus rychlejší díky ponoření do chladu.

Všiml jsem si také, že je mi méně zima. Nesnášenlivost chladu mám, co si pamatuji. Zimu jsem „nesnášel“. Díky cold plungingu je pro mě zima snesitelnější.

Pravidelně cvičím a cold plunging byl opravdu skvělý na bolavé svaly. Jakmile vylezu ze studené vody, poznám velký rozdíl. Před pár měsíci mě bolela ramena z přetrénování. Terapie chladem mi opravdu pomohla s okamžitou úlevou od bolesti, která trvala několik hodin.

Přeji si, abych měl způsob, jak změřit imunitní reakci. Ale mohu říci, že od té doby, co se téměř každý den potápím v chladu, zůstávám celkem zdravý. O prázdninách jsem dostal jedno nachlazení, ale bylo mírné a za pár dní jsem se z něj dostal. Na plnou hubu tady, beru doplňky pro zdraví imunity a optimalizuji cvičení a spánek, což všechno pomáhá imunitní funkci.

Myslím, že největší lekce, kterou jsem si z prochladnutí odnesl, je, že MŮŽU DĚLAT TĚŽKÉ VĚCI. To, že se každé ráno dostávám do „stresové“ situace, mě učí zachovat klid i v jiných aspektech mého života. Cítím se odolnější. Cítím se více pod kontrolou svých emocí. Cítím se schopnější zvládat obtížné situace. A díky tomu je můj život v mnoha ohledech lepší.

Jak začít

Nechte mě začít tím, že cold plunging není pro každého. A bylo by rozumné nevrhat se jen tak do ledové vody předtím, než se na nízké teploty nejprve aklimatizujete. Začněte pomalu a postupně se propracovávejte k nižším teplotám a delšímu času. Pokud máte již existující zdravotní potíže (zejména srdeční), poraďte se před zahájením jakéhokoli nového zdravotního režimu se svým lékařem.

Studená sprcha je nejjednodušší způsob, jak se ponořit do terapie chladem. Je to rychlé, snadné a zdarma. Stačí po sprchování přepnout vodu na studenou a nechat chlad začít. Začněte s pouhými 15-30 vteřinami a postupujte dále. Je úžasné, co dokáže trocha studené vody.

Přínosy studené terapie lze pocítit už při pouhém sprchování studenou vodou, ale mnoho lidí ji rádo posune na vyšší úroveň a začne se ponořovat do ledové vody. Optimální teplota pro studenou terapii je nižší než 55’F.

Vyzkoušejte si to sami. Udělejte si vlastní průzkum a zjistěte, co vám vyhovuje právě teď, ve vašem aktuálním životním období.

Trénink mozku dechem

Ačkoli má terapie chladem mnoho fyziologických výhod, trénink mozku a nervového systému je místem, kde se odehrává skutečné kouzlo. `

Naší přirozenou reakcí na ponoření do studené vody (nebo zapnutí studené sprchy) je zalapat po dechu a pořádně se napnout. Cvičení zachovávání klidu při vystavení se stresové situaci je to, co trénuje mozek, aby zůstal klidný i v dalších stresových situacích v životě. Proto se při ponořování do studené vody soustředím na dech.

Pomalé a hluboké dýchání má uklidňující účinek na mozek a nervový systém. Když dovolím svému dechu, aby se při ponoření do studené vody opravdu zpomalil a prohloubil, říká to mému mozku, že jsem v pořádku… Jsem klidný. To buduje odolnost a pomáhá při pocitech přetížení, hněvu, frustrace a úzkosti v dalších těžkých životních obdobích. V podstatě přenastavím svůj mozek tak, aby se vždy nevydával na cestu „bojuj nebo uteč“, na kterou jsem zvyklý. Učí mě zůstat klidný a uvolněný, i když se cítím ve stresu.

4 Part Breath (neboli Box Breathing) je dechová technika s jednoduchým čtyřvteřinovým střídáním nádechu, zadržení dechu, výdechu, zadržení dechu a opakování. Je to překvapivě jednoduchý a účinný způsob, který vám ve stresu pomůže znovu získat klid a kontrolu nad svými myšlenkami.

Here are the directions:

  1. Inhale through the nose for 4 seconds
  2. Hold your lungs full for 4 seconds
  3. Exhale through nose or mouth) for 4 seconds
  4. Hold your lungs empty for 4 seconds
  5. Repeat

Other breathing techniques to use during cold therapy :

  • simply focus on breathing in and breathing out, completely relaxing the body on the exhale.
  • breath in for count of 4, breath out for the count of 8

The Science Behind Cold Therapy

improves cardiovascular circulation

Immersing yourself in cold water stimulates blood flow, moving the blood through your vessels and around vital organ and cells in your body. Cold therapy makes every single vessel in your body contract, making it essentially a cardiovascular workout that brings more oxygen, CO2, nutrients, hormones, and toxins in and out of our cells. Vzhledem k tomu, že kardiovaskulární onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí v USA, zní každodenní cvičení, které zlepšuje kardiovaskulární zdraví, jako docela dobrý nápad.

zlepšuje lymfatický oběh

Lymfatický systém je síť cév v celém těle, které odvádějí naši lymfatickou tekutinu zpět k srdci. Jeho úkolem je regulovat rovnováhu tekutin v těle, vstřebávat a transportovat mastné kyseliny a tuky a podporovat imunitní systém těla tím, že filtruje škodlivé mikroorganismy a buněčný odpad z lymfy. Terapie chladem způsobuje stahování lymfatických cév v těle, čímž pomáhá lymfatickému systému lépe plnit jeho úkoly a podporuje detoxikaci organismu.

zrychluje metabolismus, snižuje hladinu cukru v krvi a reguluje hmotnost

Ponořením do studené vody nastartujete svůj metabolismus. Chvění ve studené vodě je snahou vašeho těla o udržení tělesné teploty. Třesením vzniká teplo a toto zvýšení tepla znamená podporu vašeho metabolismu.

Lidé, kteří se pravidelně vystavují chladu, mají v těle obvykle vyšší hladinu hnědého tuku (hnědá tuková tkáň neboli BAT), který přeměňuje energii z potravy na energii tepelnou. Jedná se o dobrý tuk, který při spalování pomáhá vytvářet teplo bez chvění A také spaluje kalorie. Při vystavení chladu bylo pozorováno 12násobné zvýšení příjmu glukózy v hnědém tuku spolu s výrazným zvýšením metabolismu a energetického výdeje.

Vystavení chladu může také způsobit rychlé spalování glukózy v krvi jako paliva, které pomáhá zahřát tělo dříve, než se tento krevní cukr může potenciálně přeměnit na tuk prostřednictvím jater. Hnědý tuk se zkoumá jako možná léčba obezity a cukrovky.

Přestože terapie chladem není zázračnou pilulkou na hubnutí, zvýšení rychlosti metabolismu spolu se zdravou výživou, životním stylem a volbou pohybu může pomoci při regulaci hmotnosti.

snižuje zánět a bolest

Většina z nás pravděpodobně používá terapii chladem (ledem) ke snížení zánětu. A možná jste slyšeli o profesionálních sportovcích, kteří se po náročném tréninku namáčejí do ledové koupele. Ponoření těla do studené vody snižuje teplotu tělesných tkání a stahuje cévy. To snižuje otok a zánět a může znecitlivět nervová zakončení, což přináší okamžitou úlevu od bolesti. Pravidelné studené sprchy nebo ponořování do studené vody mohou být užitečnou součástí léčby bolesti.

zlepšuje imunitní reakce

Na toto téma jsem si toho přečetl poměrně dost. Mám rád tvrdou vědu a přál bych si najít více důkazů. Výzkumy však poukazují na to, že vystavení chladu zvyšuje produkci antioxidantů, jako je glutathion. Výzkum také ukázal, že léčba chladem zvyšuje hladinu buněk imunitního systému, které pomáhají bojovat proti nemocem a infekcím, konkrétně zvyšuje leukocytózu a granulocytózu, zvyšuje počet a aktivitu přirozených zabíječských buněk a zvyšuje cirkulující hladinu interleukinu-6. V tomto případě se jedná o zvýšený počet buněk imunitního systému. To je pravděpodobně způsobeno uvolňováním noradrenalinu, ke kterému dochází při vystavení chladu. Léčba chladem v podstatě výrazně posiluje váš imunitní systém.

zlepšuje duševní soustředění

To byla první věc, které jsem si osobně při ponoření do chladu všiml. Studená voda působí trochu šokujícím dojmem a díky ní se cítíte bdělí a ostražití. Je to můj oblíbený způsob, jak začít den. Po ponoření do studené vody se cítím napumpovaný a připravený na celý den. Tento povzbuzující pocit mi vydrží několik hodin až do konce dne.

zlepšuje náladu

Zlepšení nálady je pro mě nejpřekvapivějším přínosem terapie chladem. Zaznamenala jsem výrazné zvýšení své spokojenosti a celkové nálady. Je to proto, že studená voda spouští záplavu neurotransmiterů zlepšujících náladu, díky nimž se cítíte šťastní. Není překvapením, že výzkumy ukazují, že studená sprcha může pomoci léčit příznaky deprese.

Studená terapie může být použita také jako pomoc při úzkosti. K úzkosti dochází, když dovolíte svým emocím, aby ovládaly to, jak se cítíte, což negativně ovlivňuje váš nervový systém. Pravidelné vystavování chladu vám může pomoci získat trochu kontroly nad svými emocemi a reakcemi, což pomáhá trénovat váš nervový systém, aby zůstal klidný, i když je vystaven stresu. To vám pomůže udržet se mimo režim boje nebo útěku.

zlepšuje psychickou odolnost

Tato poslední výhoda terapie chladem jde ruku v ruce s tréninkem nervového systému a mozku, aby při ponoření do studené vody zůstaly klidné. Když se pravidelně vystavujete stresu (studené vodě) a zůstáváte při tom klidní, učí to váš mozek zachovávat klid v každodenních situacích. Váš mozek a nervový systém si na toto malé množství stresu zvykne a vy budete snáze schopni uvažovat jasně a zvládat hladinu stresu, když nastanou obtížné situace. Váš nervový systém zůstává klidný. Jste méně nervózní. Lépe zvládáte hněv a frustraci.

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593105/

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/diabetes/64/7/2346.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461718

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0891584994900302

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

CLICK HERE to PIN THIS!

As an Amazon Associate I earn from qualifying purchases.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *