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Warum Sie im neuen Jahr Kniebeugen mit niedriger Stange machen sollten

18 Jahre lang hat Bryan Boorstein Kniebeugen gehasst.

Boorstein, 35, Inhaber und Trainer bei San Diego Athletics, wusste, dass er Kniebeugen machen sollte, um Kraft und Leistung aufzubauen, aber er vermied die Bewegung, weil sie ihm Knieschmerzen bereitete.

Dann legte er die Latte tiefer.

„Ich habe 22 Wochen lang dreimal pro Woche Kniebeugen mit niedriger Latte gemacht, ohne dass ich Knieprobleme hatte“, sagt Boorstein. „Es ist sogar besser geworden.“

Was ist eine Kniebeuge mit niedriger Hantel?

Die Kniebeuge mit niedriger Hantel, die von Kraftdreikämpfern bevorzugt wird, ist oft eine bessere Bewegung für alle, die bei der Kniebeuge mit hoher Hantel Schwierigkeiten haben, eine gute Form zu halten – Brust nach oben, Gewicht in den Fersen.

Bei der Kniebeuge mit hoher Hantel sitzt die Hantel auf den oberen Traps, über den oberen Teil der Schultern und den Nacken. Die Hüfte wird nach hinten geschoben, wobei der Brustkorb aufrecht bleibt, und die Hüftbeuge wird so weit nach unten geführt, dass die Hüftbeuge unterhalb des Kniegelenks liegt. Dann treiben die Hüften den Aufstieg an.

Bei der Kniebeuge mit niedriger Hantel sitzt die Langhantel jedoch etwa zwei bis drei Zentimeter tiefer, direkt unter den Schultermuskeln, den hinteren Deltamuskeln. Die Hände befinden sich nahe an den Schultern, der Daumen liegt über dem Griff.

Um die Kniebeuge mit niedriger Hantel zu beginnen, schickt man die Hüften nach hinten und lehnt die Schultern und die Brust leicht nach vorne, während die Hüftbeuge unter das Knie sinkt. Wie beim Kreuzheben sollte der Blick nach unten zum Boden gerichtet sein, damit sich der Nacken in einer neutralen Position befindet. Wenn Sie hochkommen, zeigen Sie mit der Brust zum Boden, wobei die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die Aufwärtsbewegung antreiben.

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Vorteile der Kniebeuge mit niedriger Stange

Die Kniebeuge mit niedriger Stange ist eine großartige Option für alle, die bei der schweren Kniebeuge mit hoher Stange Schwierigkeiten haben, die richtige Form zu halten, so Boorstein.

„Die Kniebeuge mit hoher Stange belastet die Knie sehr, wenn man lange Beine hat. Wenn Sie nach jahrelangen Versuchen, das Problem zu beheben, bei einer Kniebeuge mit hoher Stange in die Knie gehen und der Rücken rund wird, sollten Sie es mit einer Kniebeuge mit niedriger Stange versuchen“, so Boorstein.

Die Kniebeuge mit niedriger Stange bringt die Stange in eine Position über der Mittellinie, so dass die Körpermitte, der untere Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen die Arbeit verrichten, im Gegensatz zur Variante mit hoher Stange, bei der die Viere dominieren. Die Bewegung ist ideal für Athleten mit angespannten Knöcheln, die Schwierigkeiten haben, den Boden der Kniebeuge mit hoher Stange zu erreichen und dabei aufrecht zu bleiben.

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Durch die niedrigere Position der Hantel und die nach vorne gerichtete Position des Oberkörpers bei der Kniebeuge mit niedriger Hantel ist es fast unmöglich, in die unangenehme, nach vorne gebeugte, abgerundete Rückenposition zu kommen, die man oft sieht, wenn jemand Schwierigkeiten hat, eine schwere Kniebeuge mit hoher Hantel zu bewältigen. Und eine bessere Positionierung bedeutet ein geringeres Verletzungsrisiko – vor allem, wenn die Langhantel belastet wird.

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Wie man sie ausführt

Wenn Sie sich entschließen, die Kniebeuge mit niedriger Stange auszuprobieren, sollten Sie einige Dinge beachten.

Bei der Kniebeuge mit niedriger Stange werden die Quads nicht beansprucht, daher müssen Sie diese Muskeln mit anderen Übungen ansprechen. Außerdem werden fast dieselben Muskeln beansprucht wie beim Kreuzheben, weshalb manche Sportler das Kreuzheben durch die Kniebeuge ersetzen. Wenn Sie weiterhin Kreuzheben machen, ist es eine gute Idee, dies an den Tagen zu tun, an denen Sie keine Kniebeugen mit niedriger Stange machen.

Die Geheimnisse der perfekten Kniebeuge:

Die meisten Menschen können bei einer Kniebeuge mit niedriger Stange mehr Gewicht bewegen als bei einer Kniebeuge mit hoher Stange, aber Boorstein warnt davor, die Langhantel gleich aggressiv zu belasten. „Beginnen Sie mit der gleichen Gewichtsmenge, die Sie derzeit heben würden, und erlauben Sie sich dann, Schwung zu entwickeln, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen“, sagt er.

Personen mit unflexiblen Schultern könnten es anfangs schwierig finden, ihre Hände fest an die Schultern zu bekommen. Boorstein schlägt vor, zum Aufwärmen die Hände breit zu halten, fast am Ende der Hantel, und sie dann nach innen zu bewegen, wenn Sie sich lockern.

Die Bewegung mag sich zunächst unbeholfen anfühlen, aber wenn Sie die Hantel zwei bis drei Zentimeter nach unten bewegen, werden Sie auf natürliche Weise in die richtige Position kommen und sich nach vorne lehnen. Kämpfen Sie nicht gegen die Anpassung an. Ein gutes Stichwort, an das Sie denken sollten, wenn Sie aus der unteren Hocke aufstehen, ist „die Brustwarzen zeigen zum Boden“

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Mehr Kraft, weniger Schmerzen

Nach mehr als 20 Wochen mit seinem Programm für Kniebeugen mit niedriger Stange hat Boorstein nach eigenen Angaben eine Steigerung der allgemeinen Kraft und Leistung festgestellt. Er begann mit fünf Wiederholungen der Kniebeuge mit niedriger Stange mit 315 Pfund, und am Ende schaffte er drei Wiederholungen mit 400 Pfund. Obwohl er während des Zyklus kein olympisches Gewichtheben trainierte, stellte er am Ende des Zyklus einen neuen persönlichen Rekord im Kreuzheben auf, indem er einfach durch die Kniebeuge mit der niedrigen Stange Kraft aufbaute.

Die Kniebeuge mit der hohen Stange ist nicht ohne Grund eine grundlegende Übung – für viele ist sie eine großartige Möglichkeit, die Kraft des unteren Körpers zu entwickeln. Aber wenn sie Ihnen Schmerzen bereitet oder Sie nach etwas Neuem suchen, sollten Sie im neuen Jahr etwas ändern und die Latte tiefer legen.

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