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3 técnicas de respiración para un entrenamiento más efectivo

3 técnicas de respiración para un entrenamiento más efectivo

Foto: Pond5

Lo has hecho unas 20.000 veces al día desde que naciste. De hecho, lo estás haciendo ahora mismo. Y lo que es más importante, los expertos dicen que lo estás haciendo mal.

Nos referimos a la respiración, que parece un acto tan natural que sólo pensamos en ella cuando resoplamos al final de un 10k, no mientras caminamos hacia el trabajo, desayunamos o realizamos cualquier otra actividad normal.

¿Qué significa exactamente decir que todos estamos respirando «mal»? Si has llegado hasta aquí, parece que has hecho un buen trabajo. El oxígeno entra; el dióxido de carbono sale. Pero, según Noam Tamir, CSCS, fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, aunque nos las arreglemos, podríamos respirar mejor. De hecho, mejorar nuestra respiración podría ayudar a reducir la presión arterial, disminuir el estrés, mejorar el rendimiento deportivo, y tal vez incluso aumentar el tamaño del cerebro.

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Inspira, exhala: Errores comunes en la respiración

Cuando Tamir trabaja con un nuevo cliente, lo primero que le hace pasar es el Functional Movement Screen para evaluar cualquier desequilibrio muscular importante. Después del FMS hay una evaluación de la respiración. Durante la evaluación, Tamir busca una o una combinación de ineficiencias respiratorias que hayamos desarrollado a lo largo del tiempo. El término «respiración ineficiente» puede significar varias cosas dependiendo de a quién se le pregunte, pero para Tamir, se reduce a estos tres percances:

Respiración por el pecho
En lugar de respirar profundamente por el vientre usando el diafragma, es común ver la respiración por la parte superior del pecho, dice Tamir, lo que obliga al cuerpo a depender de otros músculos no construidos para la tarea en cuestión. Cuando se respira por el pecho, «se utilizan muchos músculos auxiliares, como los del cuello, que realmente no es necesario utilizar». Esto también puede reforzar la tensión en el cuello y en los hombros, común entre los trabajadores de oficina. Siguiendo el viejo principio de «úsalo o piérdelo», esta dependencia de los músculos auxiliares también debilita el diafragma. Un diafragma débil se fatiga fácilmente durante el ejercicio, lo que significa que sus músculos no recibirán la cantidad óptima de flujo sanguíneo durante su próximo WOD de CrossFit o 5K.

Respiración superficial
¿Otro mal hábito cuando se trata de nuestra respiración? Nos esforzamos demasiado para obtener el oxígeno que necesitamos. En lugar de respirar profunda y completamente, estamos recurriendo a respiraciones superficiales y rápidas, lo que obliga al cuerpo a trabajar más de la cuenta para obtener la misma cantidad de oxígeno, dice Tamir. Esto podría deberse en parte a una mala postura, más frecuente entre quienes se desploman sobre una pantalla todo el día (por no hablar de los que van al gimnasio y hacen demasiado hincapié en los músculos del espejo en lugar de centrarse en el equilibrio). Con los hombros encorvados hacia delante, perdemos parte de nuestra capacidad para expandir el diafragma y hacer las respiraciones grandes y completas que pueden potenciar el rendimiento en el entrenamiento, aumentar la eficiencia y ayudar a controlar el estrés.

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Falta de ritmo
No, no estamos hablando del que verías en la pista de baile. Si alguna vez te has concentrado en tu respiración mientras corrías para ayudarte a pasar el tiempo, probablemente hayas notado un ritmo específico en tu respiración. Quizás coincida con el ritmo de tus pasos (cadencia) o con el balanceo de tus brazos. Sea cual sea el patrón, respirar suave y rítmicamente puede desempeñar un papel tranquilizador, sobre todo en los atletas, dice Tamir. Si tu respiración es errática, es difícil entrar en la zona, ya sea reventando tu último intervalo de pista o quemando tu última serie de sentadillas.

Técnica de respiración en press de banca

Foto: Pond5

3 técnicas de respiración para aumentar el rendimiento

La respiración tiene un gran impacto en nuestra salud y en nuestra forma física, pero probablemente aún no la estemos aprovechando. La buena noticia es que cualquiera puede mejorar su respiración incluso con una pequeña inversión de tiempo, dice Tamir. Y todo comienza con una toma de conciencia básica. Tamir recomienda centrarse en la respiración una o dos veces al día, empezando por un minuto cada vez. ¿Te parece factible? Aquí está tu libro de jugadas para el éxito.

1. Cuando estés en tu escritorio…
Aprovecha las propiedades de alivio del estrés de una respiración adecuada. Se ha demostrado que la respiración profunda aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, el sistema opuesto a nuestra respuesta de lucha o huida, responsable de un comportamiento más calmado y tranquilo. Si es posible, Tamir sugiere trabajar la respiración tumbado en el suelo con los pies apoyados en una pared, lo que elimina la gravedad de la ecuación. (También puedes obtener beneficios similares haciendo el ejercicio en tu silla o de pie si quieres evitar la mirada de tus compañeros de trabajo o de clase.)

A continuación, pon una mano en el pecho y la otra en la zona abdominal. Durante uno o dos minutos, respira profunda y concentradamente, asegurándote de dedicar el mismo tiempo a la exhalación que a la inhalación. De hecho, Tamir señala que la exhalación suele ser más profunda que la inhalación. La clave con este ejercicio es asegurarse de que los abdominales se eleven antes que el pecho.

Concentrarse en la respiración antes de hacer ejercicio refuerza la mecánica respiratoria adecuada antes de cualquier levantamiento pesado o HIIT.

2. Cuando estés calentando…
Como la respiración tiene tanto impacto en el rendimiento deportivo, el calentamiento es el momento perfecto para volver a centrar la prioridad en tu respiración. Dedica unos minutos a hacer espuma en la parte superior de tu cuerpo, especialmente en las zonas que dificultan tu capacidad para respirar correctamente (piensa en el pecho, los hombros y el cuello). A continuación, realiza el ejercicio de respiración profunda descrito anteriormente antes de pasar al calentamiento activo. Al centrarte en tu respiración antes de hacer ejercicio, estás reforzando la mecánica de respiración adecuada antes de que se produzca cualquier levantamiento pesado o HIIT. El resultado: Menos jadeos y resoplidos una vez que comienza el esfuerzo, lo que lleva a un entrenamiento más eficiente.

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3. Cuando estás haciendo ejercicio…
¿Inhalaba al bajar o al subir? Contener la respiración fue bueno o malo? Tratar de recordar cuándo y cómo respirar mientras se hace ejercicio puede ser difícil. Aquí tienes dos consejos que te ayudarán a hacerlo bien en el gimnasio:

Para cargas pesadas y esfuerzos máximos, utiliza la maniobra de Vasalva.
¿Val-qué? La Maniobra de Valsalva es una técnica que consiste en respirar profundamente inmediatamente antes de levantar y mantener la respiración mientras se levanta. Con este método, «se crea una gran presión intraabdominal», explica Tamir. Este aumento de la presión crea una base fuerte para su cuerpo y le permite manejar más peso. Por ejemplo, antes de abordar un levantamiento de peso muerto de máximo esfuerzo, los levantadores se colocaban sobre la barra y se preparaban para el levantamiento. Justo antes de fijar su agarre, inhalaban profundamente y mantenían ese aire dentro de los pulmones durante toda la repetición.

Espera – ¿mantener la respiración durante el ejercicio? No sería eso peligroso? Algunas investigaciones han afirmado, en efecto, que el aumento de la presión provocado por la maniobra de Valsalva podría tener implicaciones negativas para la salud (aumentando el riesgo de ictus, por ejemplo). Sin embargo, una exhaustiva recapitulación realizada por el Dr. Jonathon Sullivan, profesor asociado del Departamento de Medicina de Urgencias de la Universidad Estatal de Wayne/Hospital Receptor de Detroit, explica que este riesgo se aplica principalmente a quienes padecen afecciones preexistentes, como presión arterial descontrolada u otros problemas cerebrovasculares. Como con cualquier consejo de salud, lo mejor es consultar con su médico antes de ponerse debajo de la barra para estar seguro.

Para las cargas submáximas, utilice el arriostramiento.
El término «arriostramiento» fue acuñado por primera vez por el Dr. Stuart McGill, un destacado investigador de la mecánica de la columna vertebral. El braceo implica la activación de toda la musculatura central desde todos los ángulos para crear una «superrigidez» de la sección media. Este refuerzo crea estabilidad en todo el tronco y reduce el riesgo de lesiones. Por ejemplo, al realizar una elevación lateral, los levantadores deben tensar su sección media como si estuvieran a punto de recibir un puñetazo en el estómago (¡no se recomienda el puñetazo real!). Esto implica algo más que tirar de los abdominales. En su lugar, imagina que aprietas los abdominales, la espalda baja, los dorsales y los oblicuos para conseguir 360 grados de tensión. Ahora, ¡mantén eso durante todo el ejercicio!

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Entre contar tus macros, hidratarte, estirar, hacer espuma y la miríada de otros hábitos que has establecido para mejorar tu salud, la respiración es fácil de pasar por alto. Pero, si se tiene en cuenta cuántas veces se respira cada día… Teniendo en cuenta esas 20.000 repeticiones, incluso las mejoras más pequeñas pueden tener un gran impacto. Reserva uno o dos minutos al día para mejorar tu respiración, y luego lleva esos nuevos hábitos a la oficina, al gimnasio o a cualquier otro lugar al que te lleve el día. Te convertirás en una persona más fuerte, rápida y en forma.

Mira este vídeo sobre cómo realizar prácticas de respiración adecuadas mientras haces ejercicio:

Publicado originalmente en enero de 2015. Actualizado en agosto de 2016.

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