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Por qué deberías hacer sentadillas con barra baja en el nuevo año

Durante 18 años, Bryan Boorstein odiaba las sentadillas de espalda.

Boorstein, de 35 años, propietario y entrenador de San Diego Athletics, sabía que debía hacer sentadillas de espalda para desarrollar fuerza y potencia, pero evitaba el movimiento porque le causaba dolor de rodilla.

Entonces bajó la barra.

«He estado haciendo sentadillas de espalda con barra baja tres veces a la semana durante 22 semanas sin ningún dolor de rodilla», dice Boorstein. «De hecho, ha mejorado».

¿Qué es una sentadilla de espalda con barra baja?

La sentadilla de espalda con barra baja, favorecida por los levantadores de potencia, es a menudo un mejor movimiento para cualquiera que luche por mantener una buena forma -pecho arriba, peso en los talones- en la sentadilla de espalda con barra alta.

En una sentadilla de espalda con barra alta, la barra se asienta en los trapecios superiores, a través de la parte superior de los hombros y la parte posterior del cuello. Empujas las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido, y desciendes para que el pliegue de la cadera esté por debajo de la articulación de la rodilla. Entonces, las caderas impulsan el ascenso.

En la sentadilla de espalda con barra baja, sin embargo, la barra se sitúa unos cinco o seis centímetros más abajo, justo debajo de los músculos de los hombros, o deltoides posterior. Las manos están cerca de los hombros, con el pulgar sobre el agarre.

Para iniciar la sentadilla trasera con barra baja, envía las caderas hacia atrás e inclina los hombros y el pecho ligeramente hacia delante mientras el pliegue de la cadera desciende por debajo de la rodilla. Al igual que con el deadlift, la mirada debe estar en el suelo para que el cuello esté en una posición neutral. Al subir, apunta el pecho hacia el suelo, con los isquiotibiales y los glúteos impulsando el movimiento ascendente.

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Beneficios de la sentadilla de espalda con barra baja

La sentadilla de espalda con barra baja es una gran opción para cualquiera que luche por mantener la forma adecuada en una sentadilla de espalda con barra alta pesada, dijo Boorstein.

«La sentadilla de espalda con barra alta pone mucha tensión en las rodillas si tienes piernas largas. Si, después de años de intentar corregir el problema, tus rodillas se meten hacia dentro y tu espalda se redondea durante una sentadilla con barra alta, puede que quieras probar una sentadilla con barra baja», dijo.

La sentadilla con barra baja pone la barra en una posición por encima de la línea media, lo que hace que el núcleo, la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales hagan el trabajo, frente a la variación con barra alta que domina los cuádriceps. El movimiento es ideal para los atletas con tobillos apretados que luchan por llegar a la parte inferior de una sentadilla de espalda con barra alta mientras se mantienen erguidos.

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La colocación de la barra más baja y la posición del torso hacia adelante de la sentadilla de espalda con barra baja hacen que sea casi imposible llegar a esa posición encorvada y redondeada de la espalda que a menudo se ve cuando alguien está luchando para ponerse de pie en una sentadilla de barra alta pesada. Y una mejor posición significa menos posibilidades de lesiones, especialmente cuando la barra está cargada.

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Cómo hacerla

Si te decides a probar la sentadilla de espalda con barra baja, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

La sentadilla de espalda con barra baja no utiliza los cuádriceps, por lo que debes dirigirte a esos músculos en otros ejercicios. Además, el levantamiento trabaja casi los mismos músculos que el deadlift, por lo que algunos atletas sustituyen los deadlifts por las sentadillas de espalda con barra baja. Si sigues levantando peso muerto, es una buena idea hacerlo los días que no hagas sentadillas de espalda con barra baja.

Los secretos de la sentadilla perfecta:

La mayoría de la gente puede mover más peso en una sentadilla de espalda con barra baja que en la barra alta, pero Boorstein advierte que no hay que cargar agresivamente la barra de inmediato. «Comienza con la misma cantidad de peso que actualmente levantarías y luego permítete tomar impulso a medida que te sientas más cómodo con el movimiento», dijo.

Las personas con hombros inflexibles pueden encontrar un desafío para conseguir que sus manos estén apretadas contra sus hombros al principio. Boorstein sugiere calentar con las manos abiertas, casi al final de la mancuerna, y luego moverlas hacia adentro a medida que te aflojas.

El movimiento puede sentirse incómodo al principio, pero mover la mancuerna hacia abajo en tu espalda dos o tres pulgadas hará que naturalmente te pongas en la posición correcta y te inclines hacia adelante. No luches contra el ajuste. Una buena señal para pensar al salir de la parte inferior de la sentadilla es «los pezones apuntando al suelo»

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Más potencia, menos dolor

Después de más de 20 semanas en su programa de sentadillas de espalda con barra baja, Boorstein dice que ha notado un aumento en la fuerza y la potencia en general. Comenzó haciendo sentadillas de espalda con barra baja de 315 libras para cinco repeticiones, y al final fue capaz de hacer 400 libras para tres repeticiones. Aunque no entrenó ningún tipo de levantamiento de pesas de estilo olímpico durante el ciclo, igualó un récord personal de por vida en la limpieza al final del ciclo, sólo mediante la construcción de la fuerza a través de la sentadilla de espalda con barra baja.

La sentadilla de espalda con barra alta es un levantamiento fundamental por una razón: para muchos, es una gran manera de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Pero si te está causando dolor, o estás buscando algo nuevo, haz un cambio para el nuevo año y baja la barra.

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