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Por qué la inmersión en frío forma parte de mi rutina matutina (beneficios de la terapia de frío)

La inmersión en frío forma parte de mi rutina de autocuidado desde hace seis meses. Y sinceramente, me ha cambiado la vida. Hablemos de los beneficios de la terapia de frío.

Si me sigues en INSTAGRAM , ya sabes que me he sumergido en frío (casi) a diario durante los últimos 6 meses. Y en mi viaje de curación, es lo que creo que ha tenido el mayor impacto en mi salud física Y mental. Me ha ayudado a ser una persona más feliz, más tranquila y resistente.

¿Qué es la terapia de frío?

La terapia de frío (también llamada crioterapia o termogénesis de frío) es esencialmente el proceso de utilizar temperaturas frías para obtener beneficios para la salud. Este tipo de terapia se ha utilizado durante cientos de años para disminuir el dolor, mejorar la recuperación y mejorar la salud en general.

Tomar una ducha de agua fría es una forma fácil de experimentar la terapia de frío. Los deportistas suelen sumergirse en bañeras frías y baños de hielo. Y la crioterapia de todo el cuerpo, en una cámara especializada que utiliza nitrógeno líquido, empieza a estar disponible por todas partes.

Beneficios de la terapia de frío

Aunque pueda parecer una locura exponerse a propósito a temperaturas extremadamente frías, en realidad hay bastante ciencia detrás de esta práctica.

Para aquellos de ustedes que les gusta hojear, aquí está la versión rápida. Por favor, continúa leyendo a continuación si eres un nerd de la ciencia como yo y quieres saber todas las cosas. 🤓

8 beneficios de la terapia de frío para la salud

  • Mejora la circulación cardiovascular
  • Mejora la circulación linfática
  • Aumenta el metabolismo, reduce el azúcar en sangre, y puede ayudar a controlar el peso
  • reduce la inflamación y el dolor
  • mejora la respuesta inmunitaria
  • mejora la concentración mental
  • aumenta your mood
  • improves mental resilience

My Personal Experience

I love cold plunging.

For those that know me, this is pretty incredible, given that I have absolutely hated cold up until now. But for the past 6 months, I’ve learned to really appreciate the benefits of cold temperatures.

I started taking cold showers last summer as an experiment to see if it would help improve some of the lingering cognitive symptoms I still had from being sick for so many years. I started doing more research and following other people who were into cold therapy.

Lo que pronto descubrí es que prefiero sumergirme en frío en una bañera a las duchas frías. Sumergirme en agua todavía fría me permitía calmar mejor mi sistema nervioso.

Comencé llenando mi bañera con agua fría del grifo y sumergiéndome en ella cada mañana. Pronto empecé a añadir varios cubos de hielo grandes que hacía en cubos de plástico en mi congelador. No tardé en darme cuenta de lo beneficiosa que era esta práctica para mi salud cerebral. Me sentía más despierto y alerta después de mi zambullida matutina. Estaba de buen humor durante horas después. Me sentía más tranquilo durante todo el día. Básicamente me sentía más feliz.

Una vez que llegaron los meses de invierno, instalamos una bañera con patas de garra en la cubierta trasera, justo fuera de nuestro dormitorio. La mantengo llena de agua (cambiando el agua cada 4-5 días), y me sumerjo en ella casi todas las mañanas después de tomar una rápida ducha caliente.

La temperatura del agua oscila entre los 30’F y los 45’F, dependiendo de la temperatura exterior. Este es el termómetro digital de mano que uso. Paso alrededor de 2 a 2 y 1/2 minutos en mi inmersión fría. Una vez que el clima se calienta, volveré a añadir grandes cubos de hielo de mi congelador.

Los beneficios que he notado

Lo primero que noté sobre la terapia de frío es que me siento increíble después. Me siento alerta, despierta y viva. Sumergirme en frío mejora inmediatamente mi estado de ánimo, y me siento en general más feliz cuando lo hago regularmente.

También noto que después de la inmersión en frío, es mucho más fácil concentrarse y hacer mi trabajo. Mi cerebro se siente claro y agudo.

El control del peso y del azúcar en la sangre no es un problema para mí. Tiendo a tener un metabolismo rápido y ya necesito comer regularmente para mantener las necesidades de mi cuerpo. He notado que estoy un poco más delgado en los últimos 6 meses y me encuentro con que necesito más calorías, especialmente en los días que hago ejercicio. No tengo pruebas científicas, pero quizás mi metabolismo es más rápido debido a la caída en picado del frío.

También noto que siento menos frío. Tengo intolerancia al frío desde que tengo uso de razón. He «odiado» el frío. El cold plunging ha hecho que el frío sea más tolerable para mí.

Hago ejercicio con regularidad, y la inmersión en frío ha sido realmente genial para los músculos doloridos. Puedo notar una gran diferencia una vez que salgo del agua fría. Hace un par de meses tuve dolor en el hombro por exceso de entrenamiento. La terapia de frío realmente ayudó con un alivio inmediato del dolor que duraría un par de horas.

Desearía tener una forma de medir la respuesta inmune. Pero puedo decir que desde que me sumerjo en el frío casi todos los días, me he mantenido bastante saludable. Tuve un resfriado durante las vacaciones, pero fue leve y lo superé en pocos días. La revelación completa aquí, yo tomo suplementos para la salud inmune y optimizar el ejercicio y el sueño, que todos ayudan con la función inmune.

Creo que la mayor lección que he aprendido al sumergirme en el frío es que PUEDO HACER COSAS DURAS. Ponerme en una situación «estresante» cada mañana me está enseñando a mantener la calma en otros aspectos de mi vida. Me siento más resistente. Me siento más en control de mis emociones. Me siento más capaz de manejar situaciones difíciles. Y eso hace que mi vida sea mejor en muchos sentidos.

Cómo empezar

Permítanme empezar diciendo que la inmersión en frío no es para todos. Y tendría sentido no lanzarse simplemente al agua helada antes de aclimatarse a las temperaturas frías primero. Empiece poco a poco y vaya aumentando las temperaturas más frías y el tiempo. Si tiene condiciones de salud preexistentes (especialmente condiciones cardíacas), consulte con su proveedor médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de salud.

Tomar duchas frías es la forma más fácil de sumergirse en la terapia de frío. Es rápido, fácil y gratuito. Simplemente ponga el agua en frío después de su ducha y deje que el frío comience. Comience con sólo 15-30 segundos y vaya aumentando desde ahí. Es increíble lo que hace un poco de agua fría.

Los beneficios de la terapia de frío se pueden sentir con sólo tomar duchas frías, pero a muchas personas les gusta llevarlo al siguiente nivel y empezar a sumergirse en agua helada. La temperatura óptima para la terapia de frío es inferior a 55’F.

Compruébelo usted mismo. Haga su propia investigación y vea lo que funciona para usted en este momento su temporada actual de su vida.

Entrenar el cerebro con la respiración

Aunque hay muchos beneficios fisiológicos en la terapia de frío, entrenar el cerebro y el sistema nervioso es donde ocurre la verdadera magia. `

Nuestra reacción natural al sumergirnos en agua fría (o al abrir una ducha fría) es jadear y ponernos muy tensos. La práctica de mantener la calma mientras nos ponemos en una situación estresante es lo que entrena al cerebro para mantener la calma en otras situaciones estresantes de la vida. Por eso me concentro en la respiración mientras hago mi inmersión en frío.

La respiración lenta y profunda tiene un efecto calmante en el cerebro y el sistema nervioso. Permitir que mi respiración sea realmente lenta y profunda cuando estoy en el agua fría le dice a mi cerebro que estoy bien… que estoy tranquilo. Esto aumenta la resiliencia y ayuda con los sentimientos de agobio, ira, frustraciones y ansiedad durante otros momentos difíciles de la vida. Esencialmente reconfigura mi cerebro para que no vaya siempre al lugar de «lucha o huida» al que estoy acostumbrado. Me enseña a permanecer tranquilo y relajado, incluso si me siento estresado.

La respiración en 4 partes (o respiración en caja) es una técnica de respiración con una simple rotación de 4 segundos de inhalar, contener la respiración, exhalar, contener la respiración, y repetir. Es una forma sorprendentemente sencilla y eficaz de ayudar a recuperar la calma y el control de tus pensamientos cuando estás bajo estrés.

Here are the directions:

  1. Inhale through the nose for 4 seconds
  2. Hold your lungs full for 4 seconds
  3. Exhale through nose or mouth) for 4 seconds
  4. Hold your lungs empty for 4 seconds
  5. Repeat

Other breathing techniques to use during cold therapy :

  • simply focus on breathing in and breathing out, completely relaxing the body on the exhale.
  • breath in for count of 4, breath out for the count of 8

The Science Behind Cold Therapy

improves cardiovascular circulation

Immersing yourself in cold water stimulates blood flow, moving the blood through your vessels and around vital organ and cells in your body. Cold therapy makes every single vessel in your body contract, making it essentially a cardiovascular workout that brings more oxygen, CO2, nutrients, hormones, and toxins in and out of our cells. Teniendo en cuenta que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los Estados Unidos, tener una práctica diaria que mejore la salud cardiovascular suena como una muy buena idea.

Mejora la circulación linfática

El sistema linfático es una red de vasos por todo el cuerpo que lleva nuestro líquido linfático de vuelta hacia el corazón. Su trabajo es regular el equilibrio de los fluidos en el cuerpo, absorber y transportar los ácidos grasos y las grasas, y apoyar el sistema inmunológico del cuerpo filtrando los microorganismos dañinos y los residuos celulares de la linfa. La terapia de frío hace que los vasos linfáticos del cuerpo se contraigan, ayudando al sistema linfático a hacer mejor su trabajo y apoyando la desintoxicación del cuerpo.

Aumenta el metabolismo, reduce el nivel de azúcar en la sangre y controla el peso

Inmersionarse en agua fría pondrá en marcha su metabolismo. Temblar en agua fría es el intento de tu cuerpo de mantener la temperatura central. El temblor genera calor, y este aumento de calor significa un impulso para su metabolismo.

Las personas que se exponen regularmente al frío tienden a tener mayores niveles de grasa marrón (tejido adiposo marrón o BAT) en el cuerpo, que convierte la energía de los alimentos en energía calorífica. Esta es la grasa buena que cuando se quema ayuda a generar calor sin escalofríos Y también quema calorías. Con la exposición al frío, se ha observado que la captación de glucosa se multiplica por 12 en la grasa parda, junto con un aumento significativo del metabolismo y el gasto energético.

La exposición al frío también puede hacer que la glucosa en sangre se queme rápidamente como combustible para ayudar a calentar el cuerpo antes de que ese azúcar en sangre pueda convertirse potencialmente en grasa a través del hígado. La grasa marrón se está estudiando como una posible terapia para la obesidad y la diabetes.

Aunque la terapia de frío no es una píldora mágica para la pérdida de peso, el aumento de la tasa metabólica junto con las opciones de alimentación, estilo de vida y ejercicio saludables puede ayudar a controlar el peso.

Reduce la inflamación y el dolor

La mayoría de nosotros hemos utilizado probablemente la terapia de frío (hielo) para reducir la inflamación. Y es posible que hayas oído hablar de los atletas profesionales que se sumergen en baños de hielo después de los entrenamientos extenuantes. Sumergir el cuerpo en agua fría reduce la temperatura del tejido corporal y contrae los vasos sanguíneos. Esto reduce la hinchazón y la inflamación, y puede adormecer las terminaciones nerviosas, lo que supone un alivio inmediato del dolor. Las duchas frías regulares o las inmersiones frías pueden ser una parte útil del tratamiento del dolor.

Mejora la respuesta inmune

He leído bastante sobre este tema. Me gusta la ciencia dura y me gustaría poder encontrar más pruebas. Pero las investigaciones sí apuntan a que la exposición al frío potencia la producción de antioxidantes como el glutatión. La investigación también ha demostrado que la terapia de frío aumenta los niveles de las células del sistema inmunológico que ayudan a luchar contra la enfermedad y la infección, específicamente el aumento de la leucocitosis y la granulocitosis, un aumento en el recuento y la actividad de las células asesinas naturales, y un aumento en los niveles circulantes de interleucina-6. Esto se debe probablemente a la liberación de norepinefrina que se produce con la exposición al frío. Básicamente, la terapia de frío le da a su sistema inmunológico un gran impulso.

Mejora la concentración mental

Esto fue lo primero que noté personalmente con la inmersión en frío. El agua fría se siente un poco impactante y te hace sentir despierto y alerta. Esta es mi forma favorita de empezar el día. Después de sumergirme en el agua fría, me siento lleno de energía y preparado para el día. Esa sensación de euforia dura horas en mi día.

Aumenta tu estado de ánimo

La mejora del estado de ánimo ha sido el beneficio más sorprendente de la terapia de frío para mí. He notado un aumento dramático en mi felicidad y estado de ánimo general. Esto se debe a que el agua fría desencadena una avalancha de neurotransmisores que potencian el estado de ánimo, que te hacen sentir feliz. No es de extrañar que las investigaciones demuestren que las duchas frías pueden ayudar a tratar los síntomas de la depresión.

La terapia de frío también puede utilizarse para ayudar con la ansiedad. La ansiedad ocurre cuando permites que tus emociones controlen cómo te sientes, afectando negativamente a tu sistema nervioso. La exposición regular al frío puede ayudarle a ganar un poco de control sobre sus emociones y reacciones, ayudando a entrenar a su sistema nervioso para mantener la calma, incluso cuando se expone al estrés. Esto te ayuda a mantenerte fuera del modo de lucha o huida.

Mejora la resiliencia mental

Este último beneficio de la terapia de frío va unido al entrenamiento del sistema nervioso y del cerebro para mantener la calma cuando se sumerge en agua fría. Cuando te expones regularmente al estrés (agua fría) y mantienes la calma mientras lo haces, le enseñas a tu cerebro a mantener la calma en situaciones cotidianas. El cerebro y el sistema nervioso se acostumbran a esta pequeña cantidad de estrés y es más fácil pensar con claridad y controlar los niveles de estrés cuando surgen situaciones difíciles. Tu sistema nervioso se mantiene en calma. Te pones menos nervioso. Eres más capaz de gestionar la ira y la frustración.

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593105/

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/diabetes/64/7/2346.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461718

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0891584994900302

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

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