Posted on Hozzászólás most!

3 légzéstechnika a hatékonyabb edzésért

3 légzéstechnika a hatékonyabb edzésért

Fotó: Sz: Pond5

A születésed pillanata óta naponta körülbelül 20 000-szer csinálod. Valójában most is ezt csinálod. Ami ennél is fontosabb, a szakértők szerint mindannyian rosszul csinálod.

A légzésre gondolunk, ami annyira természetes cselekedetnek tűnik, hogy csak akkor gondolunk rá, amikor egy 10 km-es futás végén fújtatunk és fújtatunk – nem pedig munkába menet, reggelizés vagy bármilyen más normális tevékenység közben.

Mit jelent pontosan az, hogy mindannyian “rosszul” lélegzünk? Ha idáig eljutottál, akkor úgy tűnik, hogy jól csinálod a dolgod. Oxigén jön be, szén-dioxid távozik. De Noam Tamir, CSCS, a New York-i TS Fitness alapítója szerint, bár talán boldogulunk, lélegezhetnénk jobban is. Valójában a légzésünk javítása segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkentheti a stresszt, javíthatja a sportteljesítményt, és talán még az agy méretét is növelheti.

RELATED: A súlyemeléssel kapcsolatos legnagyobb mítoszok – megcáfolva

Lélegezz be, lélegezz ki: Common Breathing Mistakes

Amikor Tamir egy új ügyféllel dolgozik, az első dolog, amin keresztülviszi őket, az a Functional Movement Screen, hogy felmérje a főbb izomegyensúlyhiányokat. Az FMS-t szorosan követi a légzésfelmérés. Az értékelés során Tamir a légzési elégtelenségek bármelyikét vagy azok kombinációját keresi, amelyek az idők során kialakultak bennünk. A “nem hatékony légzés” kifejezés különböző dolgokat jelenthet attól függően, hogy kit kérdezünk, de Tamir számára ez a három hibára bomlik:

Kebel légzés
Ahelyett, hogy a rekeszizom segítségével mélyen a hasán keresztül lélegezne, Tamir szerint gyakori, hogy a mellkas felső részén keresztül lélegzik, ami arra kényszeríti a testet, hogy más, nem az adott feladatra épített izmokra támaszkodjon. Amikor a mellkason keresztül lélegzel, “sok olyan segédizmot használsz, például a nyak izmait, amelyeket valójában nem kell használnod”. Ez az irodai dolgozók körében gyakori nyak- és vállfeszültséget is erősítheti. A “Használd, vagy elveszíted” ősrégi elvét követve ez a segédizmokra való támaszkodás a rekeszizmot is gyengíti. Egy gyenge rekeszizom könnyen elfárad edzés közben, ami azt jelenti, hogy az izmaid nem kapnak optimális mennyiségű véráramlást a következő CrossFit WOD vagy 5K során.

Szűk légzés
Egy másik rossz szokás, amikor a légzésünkről van szó? Túl keményen dolgozunk, hogy bejuttassuk a szükséges oxigént. Ahelyett, hogy mély, teljes lélegzetvételeket vennénk, sekély, gyors lélegzetvételekhez folyamodunk, ami arra kényszeríti a szervezetet, hogy túlórázzon, hogy ugyanannyi oxigénhez jusson, mondja Tamir. Ennek részben a rossz testtartás lehet az oka, ami leginkább azoknál fordul elő, akik egész nap a képernyő fölött görnyednek (nem is beszélve az edzőterembe járókról, akik ahelyett, hogy az egyensúlyra koncentrálnának, a tükörizmokat hangsúlyozzák túlságosan). Az előre görnyedt vállakkal elveszítjük a rekeszizom kitágítására és a nagy, telt légzésekre való képességünk egy részét, amelyek fokozhatják az edzés teljesítményét, növelhetik a hatékonyságot és segíthetnek a stressz kezelésében.

RELATED: 5 edzőgép, ami nem éri meg az idődet

A ritmus hiánya
Nem, nem arról beszélünk, amit a táncparketten látnál. Ha valaha is figyeltél a légzésedre futás közben, hogy segítsd elütni az időt, valószínűleg észrevetted, hogy a légzésednek van egy sajátos ritmusa. Talán illeszkedik a lépéseid üteméhez (ritmus) vagy a karlendítésedhez. Bármi legyen is a minta, az egyenletes és ritmikus légzés nyugtató szerepet játszhat, különösen sportolóknál, mondja Tamir. Ha a légzésed rendszertelen, nehéz a zónába kerülni – akár az utolsó futóintervallumodat akarod végigcsinálni, akár az utolsó sorozat guggolásodat égeted végig.

Bench Press légzéstechnika

Kép: Pond5

3 légzéstechnika a teljesítmény fokozásához

A légzésnek óriási hatása van az egészségünkre és a fittségünkre, de valószínűleg még nem használjuk ki. A jó hír az, hogy Tamir szerint bárki javíthat a légzésén, akár kis időbefektetéssel is. És minden az alapvető tudatossággal kezdődik. Tamir azt javasolja, hogy naponta egy-két alkalommal koncentráljunk csak a légzésünkre, és kezdjük csak egy-egy perccel. Megvalósíthatónak tűnik? Íme a sikerhez vezető játékkönyv.

1. Amikor az íróasztalodnál ülsz…
Kihasználd a megfelelő légzés stresszoldó tulajdonságait. A mély légzés bizonyítottan növeli a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását, a harc-vagy-menekülés válaszunkkal ellentétes rendszerét, amely a nyugodtabb, higgadtabb viselkedésért felelős. Ha lehetséges, Tamir azt javasolja, hogy a földön fekve dolgozzunk a légzésen, a lábunkat a falnak támasztva, így a gravitáció kikerül az egyenletből. (Hasonló előnyökkel járhat az is, ha a gyakorlatot a székében vagy állva végzi, ha el akarja kerülni a munkatársak vagy osztálytársak bámulását.)

A következőkben tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasi területére. Egy-két percig vegyen mély, koncentrált légzéseket, ügyelve arra, hogy a kilégzésre ugyanannyi időt fordítson, mint a belégzésre. Tamir megjegyzi, hogy a kilégzés gyakran mélyebb lesz, mint a belégzés. A kulcs ennél a gyakorlatnál az, hogy a hasizmok a mellkas előtt emelkedjenek.

Az edzés előtti légzésre való összpontosítás megerősíti a megfelelő légzésmechanikát bármilyen nehéz emelés vagy HIIT előtt.

2. Bemelegítéskor…
Mivel a légzésnek ekkora hatása van az atlétikai teljesítményre, a bemelegítés a tökéletes alkalom arra, hogy újra a légzésre helyezd a hangsúlyt. Tölts néhány percet habhengerléssel a felsőtesteden, különösen azokon a területeken, amelyek akadályozzák a helyes légzést (gondolj a mellkasra, a vállakra és a nyakra). Ezután végezze el a fent leírt mélylégzési gyakorlatot, mielőtt belevágna az aktív bemelegítésbe. Azzal, hogy az edzés előtt a légzésedre koncentrálsz, megerősíted a megfelelő légzésmechanikát, mielőtt bármilyen nehéz emelésre vagy HIIT-re kerülne sor. Az eredmény: Kevesebb szuszogás és fújtatás, amint elkezdődik az erőfeszítés, ami hatékonyabb edzéshez vezet.

RELÁTÁS: A tökéletes bemelegítés 5 kulcsa

3. Amikor edzel…
A lefelé vagy a felfelé vezető úton lélegezz be? Jó vagy rossz volt visszatartani a levegőt? Megpróbálni emlékezni arra, hogy mikor és hogyan kell lélegezni edzés közben, nehéz lehet. Íme két tipp, ami segít, hogy jól csináld az edzőteremben:

Nehéz terheléseknél és maximális erőfeszítéseknél használd a Vasalva-manővert.
Val-mi? A Valsalva-manőver egy olyan technika, amelynek lényege, hogy közvetlenül az emelés előtt mély levegőt veszel, és ezt a levegőt bent tartod emelés közben. Ezzel a módszerrel “nagy intra-abdominális nyomást hozol létre” – magyarázza Tamir. Ez a nyomásnövekedés erős alapot teremt a tested számára, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt bírjon el. Mielőtt például megközelítenénk egy maximális erőkifejtést igénylő deadliftet, az emelők a rúd fölé állnak, és felkészülnek az emelésre. Közvetlenül a fogás beállítása előtt mély levegőt vennének be, és ezt a levegőt a tüdőben tartanák az ismétlés alatt.

Várjunk csak – a légzés visszatartása edzés közben? Az nem lenne veszélyes? Egyes kutatások valóban azt állítják, hogy a Valsalva-manőver okozta nyomásnövekedésnek negatív egészségügyi következményei lehetnek (például a stroke kockázatának növekedése). Dr. Jonathon Sullivan, a Wayne Állami Egyetem/Detroiti Fogadó Kórház Sürgősségi Orvostudományi Tanszékének docense által készített átfogó összefoglaló azonban elmagyarázza, hogy ez a kockázat főként azokra vonatkozik, akik már meglévő betegségekkel, például ellenőrizetlen vérnyomással vagy egyéb cerebrovaszkuláris problémákkal küzdenek. Mint minden egészségügyi tanácsot, a biztonság kedvéért a legjobb, ha egyeztetsz az orvosoddal, mielőtt a rúd alá állsz.

A szubmaximális terhelésnél használj merevítést.
A “merevítés” kifejezést először Dr. Stuart McGill, a gerinc mechanikájának egyik vezető kutatója alkotta meg. A merevítés magában foglalja az összes törzsizomzat aktiválását minden szögből, hogy a középső testrész “szupermerevségét” hozza létre. Ez a merevítés stabilitást teremt az egész törzsben, és csökkenti a sérülésveszélyt. Például oldalemelés közben az emelőknek úgy kell megfeszíteniük a középrészüket, mintha gyomorszájon akarnák ütni őket (a tényleges ütés nem ajánlott!). Ez többről szól, mint a hasizmok behúzása. Ehelyett képzelje el, hogy 360 fokos feszítéssel megfeszíti a hasizmokat, a hát alsó részét, a hátizmokat és a ferde hasizmokat. Most pedig tartsd ezt végig a gyakorlat alatt!

RELÁTÁS: Az 5 legfontosabb emelés, amit el kell sajátítanod

A makrók számolása, a hidratálás, a nyújtás, a habhengerlés és a számtalan más szokás között, amit az egészséged javítása érdekében alakítottál ki, a légzésről könnyű megfeledkezni. De, ha figyelembe veszed, hányszor veszel levegőt minden nap? Figyelembe véve ezt a 20 000 ismétlést, még a legkisebb javulásnak is óriási hatása lehet. Szánjon naponta egy-két percet a légzésének javítására, majd vigye ezeket az új szokásokat az irodába, az edzőterembe, vagy bárhová, ahová a napja viszi. Fittebb, gyorsabb és erősebb leszel!

Nézd meg ezt a videót arról, hogyan végezd a megfelelő légzésgyakorlatokat edzés közben:

Eredetileg 2015 januárjában jelent meg. Frissítve 2016 augusztusában.

0 megosztás

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük