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3 tecniche di respirazione per un allenamento più efficace

3 tecniche di respirazione per un allenamento più efficace

Photo: Pond5

Lo fai circa 20.000 volte al giorno da quando sei nato. In effetti, lo stai facendo anche adesso. Ancora più importante, gli esperti dicono che lo stai facendo tutto sbagliato.

Ci riferiamo alla respirazione, che sembra un atto così naturale che ci pensiamo solo quando sbuffiamo alla fine di una 10 km – non mentre camminiamo al lavoro, facciamo colazione, o qualsiasi altra attività normale.

Cosa significa esattamente dire che stiamo tutti respirando “male”? Se sei arrivato fin qui, sembra che tu abbia fatto un buon lavoro. L’ossigeno entra, l’anidride carbonica esce. Ma, secondo Noam Tamir, CSCS, fondatore di TS Fitness a New York City, mentre potremmo tirare avanti, potremmo respirare meglio. Infatti, migliorare la nostra respirazione potrebbe aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, diminuire lo stress, migliorare le prestazioni atletiche e forse anche aumentare le dimensioni del cervello.

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Spirare, respirare: Errori comuni nella respirazione

Quando Tamir lavora con un nuovo cliente, la prima cosa che gli sottopone è lo schermo funzionale dei movimenti per valutare eventuali squilibri muscolari. Subito dopo il FMS c’è una valutazione della respirazione. Durante la valutazione, Tamir cerca una qualsiasi o una combinazione di inefficienze respiratorie che abbiamo sviluppato nel tempo. Il termine “respirazione inefficiente” può significare varie cose a seconda di chi si chiede, ma per Tamir, si riduce a questi tre errori:

Respirazione del petto
Piuttosto che respirare profondamente attraverso la pancia usando il diaframma, è comune vedere la respirazione attraverso la parte superiore del petto, dice Tamir, che costringe il corpo a fare affidamento su altri muscoli non costruiti per il compito a portata di mano. Quando si respira attraverso il petto, “stai usando un sacco di muscoli ausiliari, come quelli del collo, che non hai davvero bisogno di usare”. Questo può anche rinforzare la tensione del collo e delle spalle comune tra gli impiegati. Seguendo il vecchio principio “usa o perdi”, questa dipendenza dai muscoli ausiliari indebolisce anche il diaframma. Un diaframma debole si affatica facilmente durante l’esercizio, il che significa che i muscoli non riceveranno la quantità ottimale di sangue durante il prossimo CrossFit WOD o 5K.

Respirazione superficiale
Un’altra cattiva abitudine quando si tratta del nostro respiro? Lavoriamo troppo per far entrare l’ossigeno di cui abbiamo bisogno. Invece di fare respiri profondi e pieni, ricorriamo a respiri superficiali e veloci, costringendo il corpo a fare gli straordinari per ottenere la stessa quantità di ossigeno, dice Tamir. Questo potrebbe essere in parte dovuto alla cattiva postura, più diffusa tra coloro che si accasciano su uno schermo tutto il giorno (per non parlare dei frequentatori di palestre che enfatizzano troppo i muscoli dello specchio invece di concentrarsi sull’equilibrio). Con le spalle piegate in avanti, perdiamo parte della nostra capacità di espandere il diaframma e prendere i grandi respiri pieni che possono aumentare la performance dell’allenamento, aumentare l’efficienza e aiutare a gestire lo stress.

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Mancanza di Ritmo
No, non stiamo parlando di quello che si vede sulla pista da ballo. Se ti sei mai concentrato sulla tua respirazione mentre correvi per passare il tempo, probabilmente hai notato un ritmo specifico del tuo respiro. Forse corrispondeva al ritmo dei tuoi passi (cadenza) o al movimento delle tue braccia. Qualunque sia il modello, la respirazione regolare e ritmica può svolgere un ruolo calmante, in particolare negli atleti, dice Tamir. Se la respirazione è irregolare, è difficile entrare nella zona – sia che si tratti di fare l’ultimo intervallo in pista o di bruciare l’ultima serie di squat.

Tecnica di respirazione di Bench Press

Photo: Pond5

3 tecniche di respirazione per aumentare le prestazioni

La respirazione ha un impatto enorme sulla nostra salute e sulla forma fisica, ma probabilmente non ne stiamo ancora approfittando. La buona notizia è che chiunque può migliorare la propria respirazione con un piccolo investimento di tempo, dice Tamir. E tutto inizia con la consapevolezza di base. Tamir consiglia di concentrarsi solo sulla respirazione una o due volte al giorno, iniziando con un solo minuto alla volta. Ti sembra fattibile? Ecco il tuo manuale per il successo.

1. Quando sei alla tua scrivania…
Approfitta delle proprietà antistress di una corretta respirazione. È stato dimostrato che la respirazione profonda aumenta l’attività del sistema nervoso parasimpatico, il sistema opposto alla nostra risposta di lotta o fuga, responsabile di un contegno più calmo e tranquillo. Se possibile, Tamir suggerisce di lavorare sulla respirazione sdraiati a terra con i piedi contro un muro, che rimuove la gravità dall’equazione. (Puoi anche ottenere benefici simili facendo l’esercizio sulla sedia o in piedi se vuoi evitare lo sguardo dei tuoi colleghi o compagni di classe.)

Poi, metti una mano sul petto e l’altra sulla zona addominale. Per uno o due minuti, fate respiri profondi e concentrati, assicurandovi di spendere tanto tempo nell’espirazione quanto nell’inspirazione. Infatti, Tamir nota che l’espirazione sarà spesso più profonda dell’inspirazione. La chiave di questo esercizio è assicurarsi che gli addominali salgano prima del petto.

Focalizzarsi sul respiro prima di fare esercizio rafforza la corretta meccanica respiratoria prima di qualsiasi sollevamento pesante o HIIT.

2. Durante il riscaldamento…
Poiché la respirazione ha un tale impatto sulla performance atletica, il riscaldamento è il momento perfetto per rifocalizzare la priorità sul respiro. Passa qualche minuto a massaggiare la parte superiore del corpo, in particolare le zone che ostacolano la tua capacità di respirare correttamente (pensa: petto, spalle e collo). Poi, fai l’esercizio di respirazione profonda descritto sopra prima di procedere al tuo riscaldamento attivo. Concentrandosi sul respiro prima dell’esercizio, si rafforza la corretta meccanica della respirazione prima di qualsiasi sollevamento pesante o HIIT. Il risultato: Meno soffi e sbuffi una volta che lo sforzo inizia, portando ad un allenamento più efficiente.

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3. Quando ti stai allenando…
Ho inspirato mentre scendevo o mentre salivo? Trattenere il respiro era un bene o un male? Cercare di ricordare quando e come respirare mentre ci si allena può essere difficile. Ecco due consigli per aiutarti a farlo bene in palestra:

Per carichi pesanti e sforzi massimi, usa la manovra di Vasalva.
Val-cosa? La manovra di Valsalva è una tecnica che consiste nel fare un respiro profondo immediatamente prima del sollevamento e nel trattenere quel respiro mentre si solleva. Usando questo metodo, “si crea molta pressione intra-addominale”, spiega Tamir. Questo aumento di pressione crea una base forte per il tuo corpo e gli permette di gestire più peso. Prima di avvicinarsi a un deadlift di massimo sforzo, per esempio, i sollevatori stavano sopra la barra e si preparavano per il sollevamento. Proprio prima di impostare la loro presa, prendevano un respiro profondo e mantenevano l’aria nei polmoni per tutta la durata della ripetizione.

Aspetta – trattenere il respiro durante l’esercizio? Non sarebbe pericoloso? Alcune ricerche hanno effettivamente sostenuto che l’aumento di pressione causato dalla manovra di Valsalva potrebbe avere implicazioni negative per la salute (aumentando il rischio di ictus, per esempio). Tuttavia, un riepilogo completo fatto dal Dr. Jonathon Sullivan, professore associato nel dipartimento di medicina d’urgenza alla Wayne State University/Detroit Receiving Hospital, spiega che questo rischio si applica principalmente a coloro che hanno condizioni preesistenti come la pressione sanguigna incontrollata o altri problemi cerebrovascolari. Come per qualsiasi consiglio sulla salute, è meglio controllare con il proprio medico prima di mettersi sotto la sbarra per sicurezza.

Per carichi sub-massimali, usare i rinforzi.
Il termine “rinforzo” è stato coniato dal dottor Stuart McGill, uno dei principali ricercatori di meccanica della colonna vertebrale. Il bracing comporta l’attivazione di tutta la vostra muscolatura centrale da tutte le angolazioni per creare una “super rigidità” del tronco centrale. Questo rinforzo crea stabilità in tutto il nucleo e riduce il rischio di lesioni. Per esempio, mentre si esegue un sollevamento laterale, i sollevatori dovrebbero stringere il tronco come se stessero per ricevere un pugno nello stomaco (il pugno vero e proprio non è consigliato!). Questo implica più che tirare gli addominali. Invece, immaginate di stringere i vostri addominali, la parte bassa della schiena, i dorsali e gli obliqui per 360 gradi di tensione. Ora, tienilo per tutto l’esercizio!

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Tra il conteggio dei macro, l’idratazione, lo stretching, il rotolamento della schiuma e la miriade di altre abitudini che hai impostato per migliorare la tua salute, la respirazione è facile da trascurare. Ma, quando si prende in considerazione quante volte si respira ogni giorno? Prendendo in considerazione quelle 20.000 ripetizioni, anche i più piccoli miglioramenti possono avere un impatto enorme. Metti da parte da uno a due minuti al giorno per migliorare la tua respirazione, e poi porta queste nuove abitudini in ufficio, in palestra o ovunque ti porti la giornata. Ti farai strada sbuffando verso un te più in forma, più veloce e più forte!

Guarda questo video su come fare le giuste pratiche di respirazione mentre ti alleni:

Originariamente pubblicato nel gennaio 2015. Aggiornato nell’agosto 2016.

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