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Perché l’immersione a freddo fa parte della mia routine mattutina (benefici della terapia del freddo)

L’immersione a freddo fa parte della mia routine di auto-cura da sei mesi. E onestamente, ha cambiato la mia vita. Parliamo dei benefici della terapia del freddo.

Se mi seguite su INSTAGRAM, sapete già che ho fatto immersioni a freddo (quasi) ogni giorno negli ultimi 6 mesi. E nel mio viaggio di guarigione, è l’unica cosa che penso abbia avuto il più grande impatto sulla mia salute fisica e mentale. Mi ha aiutato a diventare una persona più felice, più calma e resiliente.

Che cos’è la terapia del freddo?

La terapia del freddo (chiamata anche crioterapia o termogenesi fredda) è essenzialmente il processo di utilizzo delle temperature fredde per ottenere benefici sulla salute. Questo tipo di terapia è stato usato per centinaia di anni per diminuire il dolore, migliorare il recupero e migliorare la salute generale.

Fare una doccia fredda è un modo semplice per sperimentare la terapia del freddo. Gli atleti spesso si immergono in vasche fredde e bagni di ghiaccio. E la crioterapia per tutto il corpo, in una camera specializzata che utilizza azoto liquido, sta diventando disponibile ovunque.

Benefici della terapia del freddo

Mentre può sembrare un po’ folle esporsi di proposito a temperature estremamente fredde, in realtà c’è un bel po’ di scienza dietro questa pratica.

Per quelli di voi che amano scremare, ecco la versione veloce. Continuate a leggere qui sotto se siete dei nerd della scienza come me e volete sapere tutto. 🤓

8 benefici per la salute della terapia del freddo

  • migliora la circolazione cardiovascolare
  • migliora la circolazione linfatica
  • aumenta il metabolismo, abbassa lo zucchero nel sangue, e può aiutare nella gestione del peso
  • riduce l’infiammazione e il dolore
  • migliora la risposta immunitaria
  • migliora la concentrazione mentale
  • aumenta your mood
  • improves mental resilience

My Personal Experience

I love cold plunging.

For those that know me, this is pretty incredible, given that I have absolutely hated cold up until now. But for the past 6 months, I’ve learned to really appreciate the benefits of cold temperatures.

I started taking cold showers last summer as an experiment to see if it would help improve some of the lingering cognitive symptoms I still had from being sick for so many years. I started doing more research and following other people who were into cold therapy.

Quello che ho scoperto presto è che preferisco l’immersione fredda in una vasca da bagno alle docce fredde. Immergermi in acqua ancora fredda mi permetteva di calmare meglio il mio sistema nervoso.

Ho cominciato a riempire la mia vasca da bagno con acqua fredda del rubinetto e a immergermi in essa ogni mattina. Presto ho iniziato ad aggiungere alcuni grandi cubetti di ghiaccio che ho preparato in vaschette di plastica nel mio congelatore. Non ci volle molto per rendermi conto di quanto questa pratica fosse benefica per la salute del mio cervello. Mi sentivo più sveglio e attento dopo il mio tuffo mattutino. Ero di buon umore per ore dopo. Mi sentivo più calmo durante la mia giornata. Fondamentalmente mi sentivo più felice.

Una volta arrivati i mesi invernali, abbiamo installato una vasca da bagno sul ponte posteriore appena fuori dalla nostra camera da letto. La tengo piena d’acqua (cambiando l’acqua ogni 4-5 giorni), e mi ci immergo quasi ogni mattina dopo aver fatto una rapida doccia calda.

La temperatura dell’acqua varia da 30’F a circa 45’F, a seconda della temperatura esterna. Questo è il termometro digitale che uso. Passo circa 2 a 2 e 1/2 minuti nel mio tuffo freddo. Una volta che il tempo diventa più caldo, tornerò ad aggiungere grandi cubetti di ghiaccio dal mio congelatore.

I benefici che ho notato

La prima cosa che ho notato della terapia del freddo è che mi sento FANTASTICO dopo. Mi sento vigile, sveglio e vivo. L’immersione a freddo migliora immediatamente il mio umore, e mi sento complessivamente più felice quando la faccio regolarmente.

Ho anche notato che dopo l’immersione a freddo, è molto più facile concentrarsi e lavorare. Il mio cervello si sente chiaro e nitido.

La gestione del peso e il controllo dello zucchero nel sangue non sono un problema per me. Tendo ad avere un metabolismo veloce e ho già bisogno di mangiare regolarmente per stare al passo con le esigenze del mio corpo. Ho notato che sono un po’ più magro negli ultimi 6 mesi e mi trovo ad avere bisogno di più calorie, soprattutto nei giorni in cui mi alleno. Non ho prove scientifiche, ma forse il mio metabolismo è più veloce a causa del freddo che precipita.

Ho anche notato che sento meno freddo. Ho avuto un’intolleranza al freddo da quando riesco a ricordare. Ho “odiato” il freddo. L’immersione a freddo ha reso il freddo più tollerabile per me.

Lavoro regolarmente, e l’immersione a freddo è stata davvero grande per i muscoli doloranti. Posso notare una grande differenza una volta che esco dall’acqua fredda. Un paio di mesi fa ho avuto un dolore alla spalla a causa di un allenamento eccessivo. La terapia del freddo mi ha davvero aiutato con un sollievo immediato dal dolore che durava per un paio d’ore.

Vorrei avere un modo per misurare la risposta immunitaria. Ma posso dire che da quando mi sono immerso nel freddo quasi ogni giorno, sono rimasto abbastanza sano. Ho preso un raffreddore durante le vacanze, ma era leggero e l’ho superato in pochi giorni. In questo caso, prendo degli integratori per la salute immunitaria e ottimizzo l’esercizio fisico e il sonno, che aiutano la funzione immunitaria.

Penso che la più grande lezione che ho imparato dall’immersione a freddo sia che posso fare cose difficili. Mettermi in una situazione “stressante” ogni mattina mi sta insegnando a mantenere la calma in altri aspetti della mia vita. Mi sento più resistente. Mi sento più in controllo delle mie emozioni. Mi sento più capace di gestire le situazioni difficili. E questo rende la mia vita migliore in molti modi.

Come iniziare

Lasciami iniziare dicendo che l’immersione a freddo non è per tutti. E avrebbe senso non gettarsi nell’acqua gelida prima di essersi acclimatati alle temperature fredde. Iniziare lentamente e lavorare fino a temperature più fredde e più tempo. Se hai condizioni di salute preesistenti (in particolare condizioni cardiache), consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di salute.

Fare la doccia fredda è il modo più semplice per immergersi nella terapia del freddo. È veloce, facile e gratuito. Basta attivare l’acqua fredda dopo la doccia e lasciare che il freddo inizi. Iniziare con soli 15-30 secondi e lavorare da lì. È incredibile cosa può fare un po’ di acqua fredda.

I benefici della terapia del freddo possono essere sentiti semplicemente facendo la doccia fredda, ma a molte persone piace portarla al livello successivo e iniziare a immergersi nell’acqua fredda. La temperatura ottimale per la terapia del freddo è sotto i 55’F.

Controlla tu stesso. Fai la tua ricerca e vedi cosa funziona per te in questo momento, nella tua stagione attuale della tua vita.

Allena il cervello con il respiro

Mentre ci sono molti benefici fisiologici nella terapia del freddo, allenare il cervello e il sistema nervoso è dove avviene la vera magia. `

La nostra reazione naturale all’immersione in acqua fredda (o all’accensione di una doccia fredda) è quella di ansimare e di diventare molto tesi. La pratica di rimanere calmi mentre ci mettiamo in una situazione stressante è ciò che allena il cervello a rimanere calmo in altre situazioni stressanti della vita. Ecco perché mi concentro sul respiro mentre faccio la mia doccia fredda.

La respirazione lenta e profonda ha un effetto calmante sul cervello e sul sistema nervoso. Permettere al mio respiro di rallentare e diventare molto profondo quando sono in acqua fredda dice al mio cervello che sto bene… sono calmo. Questo costruisce la resilienza e aiuta con sentimenti di sopraffazione, rabbia, frustrazioni e ansia durante altri momenti difficili della vita. Essenzialmente ricablo il mio cervello per non andare sempre nel luogo di “lotta o fuga” che sono abituato ad andare. Mi insegna a rimanere calmo e rilassato anche se mi sento stressato.

4 Part Breath (o Box Breathing) è una tecnica di respirazione con una semplice rotazione di 4 secondi di inspirazione, trattenendo il respiro, espirando, trattenendo il respiro e ripetendo. È un modo sorprendentemente semplice ed efficace per aiutare a ritrovare la calma e il controllo dei propri pensieri quando si è sotto stress.

Here are the directions:

  1. Inhale through the nose for 4 seconds
  2. Hold your lungs full for 4 seconds
  3. Exhale through nose or mouth) for 4 seconds
  4. Hold your lungs empty for 4 seconds
  5. Repeat

Other breathing techniques to use during cold therapy :

  • simply focus on breathing in and breathing out, completely relaxing the body on the exhale.
  • breath in for count of 4, breath out for the count of 8

The Science Behind Cold Therapy

improves cardiovascular circulation

Immersing yourself in cold water stimulates blood flow, moving the blood through your vessels and around vital organ and cells in your body. Cold therapy makes every single vessel in your body contract, making it essentially a cardiovascular workout that brings more oxygen, CO2, nutrients, hormones, and toxins in and out of our cells. Considerando che le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte negli Stati Uniti, avere una pratica quotidiana che migliora la salute cardiovascolare sembra una buona idea.

Migliora la circolazione linfatica

Il sistema linfatico è una rete di vasi in tutto il corpo che riporta il nostro fluido linfatico verso il cuore. Il suo compito è quello di regolare l’equilibrio dei fluidi nel corpo, di assorbire e trasportare gli acidi grassi e i grassi, e di sostenere il sistema immunitario del corpo filtrando i microrganismi nocivi e i rifiuti cellulari dalla linfa. La terapia del freddo fa contrarre i vasi linfatici del corpo, aiutando il sistema linfatico a fare meglio il suo lavoro e sostenendo la disintossicazione del corpo.

Aumenta il metabolismo, abbassa lo zucchero nel sangue e la gestione del peso

Immersione in acqua fredda darà il via al tuo metabolismo. Tremare nell’acqua fredda è il tentativo del tuo corpo di mantenere la temperatura interna. I brividi generano calore, e questo aumento di calore significa una spinta al tuo metabolismo.

Le persone che si espongono regolarmente al freddo tendono ad avere livelli più alti di grasso bruno (tessuto adiposo bruno o BAT) nel corpo, che converte l’energia alimentare in energia termica. Questo è il grasso buono che quando brucia aiuta a generare calore senza rabbrividire E brucia anche le calorie. Con l’esposizione al freddo, l’assorbimento del glucosio è stato osservato aumentare di 12 volte nel grasso bruno, insieme a un aumento significativo del metabolismo e del dispendio energetico.

L’esposizione al freddo può anche far sì che il glucosio nel sangue venga bruciato rapidamente come carburante per aiutare a riscaldare il corpo prima che lo zucchero nel sangue possa essere potenzialmente convertito in grasso attraverso il fegato. Il grasso bruno è in fase di studio come possibile terapia per l’obesità e il diabete.

Mentre la terapia del freddo non è una pillola magica per la perdita di peso, l’aumento del tasso metabolico insieme a cibo sano, stile di vita e scelte di esercizio può aiutare nella gestione del peso.

Riduce l’infiammazione e il dolore

La maggior parte di noi ha usato probabilmente la terapia del freddo (ghiaccio) per ridurre l’infiammazione. E potreste aver sentito parlare di atleti professionisti che si immergono in bagni di ghiaccio dopo allenamenti estenuanti. Immergere il corpo in acqua fredda abbassa la temperatura del tessuto corporeo e costringe i vasi sanguigni. Questo riduce il gonfiore e l’infiammazione, e può intorpidire le terminazioni nervose, portando un immediato sollievo dal dolore. Docce fredde regolari o immersioni fredde possono essere una parte utile nella gestione del dolore.

Migliora la risposta immunitaria

Ho letto parecchio su questo argomento. Mi piace la scienza dura e vorrei poter trovare più prove. Ma la ricerca indica che l’esposizione al freddo aumenta la produzione di antiossidanti come il glutatione. La ricerca ha anche dimostrato che la terapia del freddo aumenta i livelli di cellule del sistema immunitario che aiutano a combattere le malattie e le infezioni, in particolare un aumento della leucocitosi e della granulocitosi, un aumento del numero e dell’attività delle cellule natural killer, e un aumento dei livelli circolanti di interleuchina-6. Questo è probabilmente dovuto al rilascio di norepinefrina che avviene con l’esposizione al freddo. Fondamentalmente, la terapia del freddo dà al tuo sistema immunitario una grande spinta.

Migliora la concentrazione mentale

Questa è stata la prima cosa che ho notato personalmente con l’immersione a freddo. L’acqua fredda è un po’ scioccante e ti fa sentire sveglio e attento. Questo è il mio modo preferito per iniziare la giornata. Dopo l’immersione a freddo, mi sento pompato e pronto per la mia giornata. Questa sensazione di euforia dura per ore nella mia giornata.

Aumenta l’umore

Il miglioramento dell’umore è stato per me il beneficio più sorprendente della terapia del freddo. Ho notato un drammatico aumento della mia felicità e del mio umore generale. Questo perché l’acqua fredda innesca un flusso di neurotrasmettitori che stimolano l’umore, che ti fanno sentire felice. Non è una sorpresa che la ricerca dimostri che le docce fredde possono aiutare a trattare i sintomi della depressione.

La terapia del freddo può anche essere usata per aiutare con l’ansia. L’ansia si verifica quando permetti alle tue emozioni di controllare come ti senti, influenzando negativamente il tuo sistema nervoso. L’esposizione regolare al freddo può aiutarti a ottenere un po’ di controllo sulle tue emozioni e reazioni, aiutandoti ad allenare il tuo sistema nervoso a rimanere calmo, anche quando sei esposto allo stress. Questo ti aiuta a rimanere fuori dalla modalità di lotta o fuga.

Migliora la resilienza mentale

Questo ultimo beneficio della terapia del freddo va di pari passo con l’allenamento del sistema nervoso e del cervello a rimanere calmi quando si è immersi in acqua fredda. Quando ti esponi regolarmente allo stress (acqua fredda) e rimani calmo mentre lo fai, insegna al tuo cervello a rimanere calmo nelle situazioni quotidiane. Il tuo cervello e il tuo sistema nervoso si abituano a questa piccola quantità di stress e sei più facilmente in grado di pensare bene e gestire i tuoi livelli di stress quando si presentano situazioni difficili. Il tuo sistema nervoso rimane calmo. Ti agiti meno. Sei in grado di gestire meglio la rabbia e la frustrazione.

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593105/

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/diabetes/64/7/2346.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461718

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0891584994900302

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

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