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より効果的なワークアウトのための3つの呼吸法

3 Breathing Techniques for More Effective Workout

Photo: Pond5

あなたは生まれた瞬間から、1日に約2万回行っているのです。 実際、あなたは今まさにそれを行っているのです。

ここで言う呼吸とは、10km走の終わりにハァハァと息をつくときにしか意識しないほど自然な行為のように思われますが、通勤で歩いているときや朝食を食べているとき、あるいはその他の通常の活動では意識しません。

私たちが「間違った呼吸」をしているとは、一体どういうことでしょうか。

私たちが「間違った呼吸」をしているというのは、いったいどういうことなのでしょうか。 酸素は入ってきて、二酸化炭素は出ていく。 しかし、ニューヨークのTSフィットネスの創設者であるノーム・タミール(CSCS)によると、私たちは何とかやっていけるかもしれないが、もっと良い呼吸ができるはずだという。 実際、呼吸を改善することは、血圧を下げ、ストレスを減らし、運動能力を向上させ、脳のサイズを大きくするのに役立つかもしれません。

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息を吸って、吐く。 よくある呼吸の間違い

タミールが新しいクライアントを担当するとき、最初に行うのは、筋肉の大きなアンバランスを評価するための機能的ムーブメント検査(Functional Movement Screen)です。 FMSのすぐ後に行われるのが、呼吸の評価です。 この評価で、タミールは、私たちが長い間培ってきた呼吸の非効率性のいずれか、あるいは複合的なものを探しているのです。

胸式呼吸
横隔膜を使ってお腹から深く息をするのではなく、胸の上から息をするのが一般的だと、Tamirは言います。 胸で呼吸すると、「首など、本当は使う必要のない補助的な筋肉をたくさん使うことになる」のだそうです。 これは、オフィスワーカーによくある首や肩の緊張を強めることにもなりかねません。 また、昔から言われている「使うか失くすか」という原則の通り、補助的な筋肉への依存は横隔膜を弱めることになります。 横隔膜が弱いと運動中に疲れやすく、次のクロスフィットのWODや5kmマラソンで、筋肉に最適な血流が送られないことになります。

浅い呼吸
呼吸に関して、もうひとつの悪い習慣は?

このような場合、「痒いところに手が届く」状態でなければなりません。 このため、同じ量の酸素を摂取するために、体は過剰な労働を強いられているのだと、タミールは言います。 これは、一日中スクリーンに向かってうつむいている人に多い姿勢の悪さが一因かもしれません(ジムに通う人はもちろん、バランスを重視する代わりに鏡の筋肉を強調しすぎている人も)。 肩が前かがみになると、横隔膜を広げ、ワークアウトのパフォーマンスを高め、効率を上げ、ストレスを管理するのに役立つ、大きく充実した呼吸をする能力の一部が失われます。

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リズム感のなさ
ダンスフロアで見られるようなリズム感のなさについて話しているのではありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 それは足音(ケイデンス)や腕の振りに合わせているのかもしれません。 どんなパターンであれ、スムーズでリズミカルな呼吸は、特にアスリートにとって心を落ち着かせる役割を果たすとタミールは言います。

ベンチプレスの呼吸法

写真:Tamir

Bench Press Breathing Technique

(ベンチプレスの呼吸法)。 Pond5

パフォーマンスを高める3つの呼吸法

呼吸は健康やフィットネスに大きな影響を与えますが、私たちはまだそれを利用していないのではないでしょうか。 良い知らせは、わずかな時間を投資するだけで、誰でも呼吸を改善できることだと、Tamir氏は言います。 すべては基本的な意識から始まります。 タミールは、1日に1~2回、1回につき1分間、呼吸に意識を集中させることを勧めています。 できそうですか?

1.呼吸を整える。

1.デスクワークのとき…
正しい呼吸がもたらすストレス緩和の効果を利用しましょう。 可能であれば、タミールは地面に横たわり、足を壁につけて呼吸を整えることを提案しています。 (

次に、片手を胸に、もう片方の手をお腹に当てます。 1~2分間、息を深く吸い、息を吐くときにも息を吸うときと同じぐらい時間をかけるようにします。 タミールは、吐く息の方が吸う息より深くなることが多いと指摘しています。

運動前に呼吸に集中することで、重いものを持ち上げたり、HIITの前に正しい呼吸の仕組みを強化することができます。

2.ウォーミングアップのときに…
呼吸は運動能力に大きな影響を与えるので、ウォーミングアップは呼吸を優先させるのに最適のタイミングと言えます。 その後、上記の深呼吸のエクササイズを行い、アクティブなウォームアップに入ります。 運動の前に呼吸に意識を向けることで、重いものを持ち上げたり、HIITを行う前に、正しい呼吸の仕組みを強化することができるのです。 その結果

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3.運動しているとき…
下りのときに吸っていたのか、それとも上りのときに吸っていたのか? 息を止めるのは良かったのか悪かったのか? ワークアウト中に、いつ、どのように呼吸するかを思い出そうとするのは大変なことです。

重い負荷や最大限の努力をする場合は、ヴァザルヴァ法(Vasalva maneuver)を使用します。

重い負荷や最大限の努力をする場合は、バルサルバ法(Valsalva Maneuver)を使用します。 この方法を使うと、「腹腔内圧が高くなる」とタミールさんは説明します。 腹圧が上がることで、体の土台ができ、より多くの重量を扱えるようになります。 例えば、デッドリフトの最大負荷に近づく前に、リフターはバーの上に立ち、リフティングの準備をします。

待ってください、運動中に息を止めているのですか?

運動中に息を止めるなんて、危険ではありませんか?

運動中に息を止めるなんて、危険ではありませんか? 確かに、バルサルバ法によって圧力が上昇すると、健康に悪い影響を与える可能性があると主張する研究もあります (たとえば、脳卒中のリスクが高まるなど)。 しかし、ウェイン州立大学/デトロイト受入病院救急医療科准教授のジョナソン・サリバン博士が行った包括的な総括では、このリスクは主に血圧がコントロールされていないなど脳血管に問題のある既往症のある人に適用されると説明しています。

最大値以下の負荷には、ブレーシングを使用する。
「ブレーシング」という言葉は、脊椎力学の主要な研究者であるスチュアート・マッギル博士によって初めて作られたものです。 このブレーシングにより、体幹全体の安定性が生まれ、ケガのリスクを軽減することができます。 例えば、ラテラルレイズを行う際、リフターはお腹にパンチを食らうかのように中殿筋を引き締めます(実際のパンチはお勧めできません!)。 これは、腹筋を引き締めるだけではありません。 腹筋、背筋、腰、腹筋、腹斜筋を360度引き締めるイメージで行いましょう。 さて、エクササイズ中もその状態をキープしましょう!

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マクロの計算、水分補給、ストレッチ、フォームロール、その他健康を増進するために設定した無数の習慣の間で、呼吸は見過ごされがちです。 しかし、毎日何回呼吸しているかを考慮すると、どうでしょう? この2万回の呼吸を考慮すると、わずかな改善でも大きな効果が期待できます。 1日1~2分、呼吸を改善する時間を確保し、その新しい習慣をオフィスやジムなど、1日のどこにでも持ち込んでください。 より健康で、より速く、より強い自分への道をハフハフしながら進むのです!

ワークアウト中の正しい呼吸法のやり方について、このビデオをご覧ください:

原文は2015年1月に公開されたものです。 2016年8月に更新しました

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