Geplaatst op Geef een reactie

3 Ademhalingstechnieken voor een effectievere workout

3 Ademhalingstechnieken voor een effectievere workout

Photo: Pond5

Je doet het al zo’n 20.000 keer per dag vanaf het moment dat je geboren bent. In feite doe je het nu al. En nog belangrijker, deskundigen zeggen dat u het helemaal verkeerd doet.

We hebben het over ademhalen, wat zo’n natuurlijke handeling lijkt dat we er alleen maar aan denken als we aan het eind van een 10k aan het hijgen en puffen zijn – niet als we naar ons werk lopen, ontbijten, of welke andere normale activiteit dan ook.

Wat betekent het precies om te zeggen dat we allemaal “verkeerd” ademen? Als je het tot nu toe hebt gered, lijkt het erop dat je het goed hebt gedaan. Zuurstof komt binnen, kooldioxide gaat eruit. Maar volgens Noam Tamir, CSCS, oprichter van TS Fitness in New York City, zouden we, hoewel we het misschien redden, beter kunnen ademen. In feite zou het verbeteren van onze ademhaling kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen, stress te verminderen, atletische prestaties te verbeteren, en misschien zelfs de hersenomvang te vergroten.

GEDRELATEERD: The Biggest Myths About Weightlifting – Debunked

Breathe In, Breathe Out: Common Breathing Mistakes

Wanneer Tamir met een nieuwe cliënt werkt, is het eerste wat hij hen voorlegt de Functional Movement Screen om eventuele grote spiersymmetrieën te beoordelen. Na de FMS volgt een beoordeling van de ademhaling. Tijdens de evaluatie is Tamir op zoek naar één of een combinatie van inefficiënte ademhaling die we in de loop der tijd hebben ontwikkeld. De term “inefficiënte ademhaling” kan verschillende betekenissen hebben, afhankelijk van aan wie je het vraagt, maar voor Tamir komt het neer op deze drie fouten:

Diep ademhalen
In plaats van diep door de buik te ademen met behulp van het middenrif, zie je vaak dat er wordt geademd door de bovenkant van de borstkas, zegt Tamir, wat het lichaam dwingt om te vertrouwen op andere spieren die niet voor de taak in kwestie zijn gebouwd. Als je door de borstkas ademt, “gebruik je veel hulpspieren, zoals die in de nek, die je eigenlijk niet hoeft te gebruiken”. Dit kan ook de spanning in nek en schouders versterken die vaak voorkomt bij kantoorpersoneel. Volgens het eeuwenoude principe “use it or lose it,” verzwakt dit beroep op hulpspieren ook het middenrif. Een zwak middenrif raakt gemakkelijk vermoeid tijdens het trainen, wat betekent dat je spieren niet de optimale bloedstroom krijgen tijdens je volgende CrossFit WOD of 5K.

Ondiepe ademhaling
Een andere slechte gewoonte als het gaat om onze ademhaling? We werken te hard om de zuurstof binnen te krijgen die we nodig hebben. In plaats van diep en voluit te ademen, halen we oppervlakkig en snel adem, waardoor het lichaam overuren moet maken om dezelfde hoeveelheid zuurstof binnen te krijgen, zegt Tamir. Dit kan deels te wijten zijn aan een slechte houding, die het meest voorkomt bij mensen die de hele dag over een scherm hangen (om nog maar te zwijgen van sportschoolgangers die te veel nadruk leggen op hun spierspieren in plaats van op hun evenwicht). Met de schouders naar voren gebogen, verliezen we een deel van ons vermogen om ons middenrif uit te breiden en de grote, volle ademhalingen te nemen die de workoutprestaties kunnen stimuleren, de efficiëntie kunnen verhogen en stress kunnen helpen beheersen.

GeRELATEERD: 5 fitnessapparaten die uw tijd niet waard zijn

Lack of Rhythm
Nee, we hebben het niet over het soort dat je op de dansvloer zou zien. Als u ooit tijdens het hardlopen op uw ademhaling hebt gelet om de tijd te doden, hebt u waarschijnlijk een specifiek ritme in uw ademhaling opgemerkt. Misschien kwam het overeen met het tempo van je voetstappen (cadans) of je armzwaai. Wat het patroon ook is, soepel en ritmisch ademhalen kan een kalmerende rol spelen, vooral bij sporters, zegt Tamir. Als je ademhaling onregelmatig is, is het moeilijk om in de zone te komen – of dat nu je laatste baaninterval is of je laatste set squats.

Bench Press Ademhalingstechniek

Photo: Pond5

3 Ademhalingstechnieken om de prestaties te verbeteren

De ademhaling heeft een enorme invloed op onze gezondheid en fitness, maar we maken er waarschijnlijk nog geen gebruik van. Het goede nieuws is dat iedereen zijn ademhaling kan verbeteren met een kleine tijdsinvestering, zegt Tamir. En het begint allemaal met basisbewustzijn. Tamir raadt aan om je één tot twee keer per dag te concentreren op alleen je ademhaling, te beginnen met slechts één minuut per keer. Lijkt dat doenbaar? Hier is je draaiboek voor succes.

1. Als u achter uw bureau zit…
Profiteer van de stressverlagende eigenschappen van een goede ademhaling. Het is aangetoond dat diep ademhalen de activiteit van het parasympathische zenuwstelsel verhoogt, het systeem dat tegenover onze vecht-of-vluchtreactie staat en verantwoordelijk is voor een kalmer, rustiger gedrag. Indien mogelijk, stelt Tamir voor om aan je ademhaling te werken terwijl je op de grond ligt, met je voeten tegen een muur, waardoor je de zwaartekracht uit het spel haalt. (Je kunt ook dezelfde voordelen halen uit het doen van de oefening in je stoel of staand als je de blik van je collega’s of klasgenoten wilt vermijden.)

Daarna leg je één hand op je borst en de andere op je buikstreek. Adem een tot twee minuten lang diep en geconcentreerd in, waarbij u evenveel tijd besteedt aan de uitademing als aan de inademing. Tamir merkt op dat de uitademing vaak dieper zal zijn dan de inademing. Het belangrijkste bij deze oefening is dat je buikspieren vóór je borst omhoog komen.

Door je voor het sporten op je ademhaling te concentreren, versterk je de juiste ademhalingsmechanismen voordat je begint met zwaar tillen of HIIT.

2. Tijdens de warming-up…
Omdat de ademhaling zo’n grote invloed heeft op de sportprestaties, is de warming-up het perfecte moment om de ademhaling weer even centraal te stellen. Neem een paar minuten de tijd om je bovenlichaam te foamrollen, vooral de gebieden die je vermogen om goed te ademen belemmeren (denk aan: borst, schouders en nek). Doe dan de hierboven beschreven diepe ademhalingsoefening voordat je verder gaat met je actieve warming-up. Door je voor de training op je ademhaling te concentreren, versterk je de juiste ademhalingsmechanismen voordat je zwaar gaat tillen of HIIT gaat doen. Het resultaat: Minder hijgen en puffen als de inspanning eenmaal begint, wat leidt tot een efficiëntere workout.

GeRELATEERD: The 5 Keys to a Perfect Warm-Up

3. Als je aan het trainen bent…
Was het inademen op de weg naar beneden of op de weg naar boven? Was mijn adem inhouden goed of slecht? Proberen te onthouden wanneer en hoe je moet ademen tijdens het trainen kan lastig zijn. Hier zijn twee tips om je te helpen het goed te doen in de sportschool:

Voor zware belastingen en maximale inspanningen, gebruik je de Vasalva-manoeuvre.
Val-wat? De Valsalva-manoeuvre is een techniek waarbij je vlak voor het tillen diep ademhaalt en die adem inhoudt terwijl je tilt. Door deze methode te gebruiken, “creëer je veel intra-abdominale druk,” legt Tamir uit. Deze toename in druk creëert een sterke basis voor je lichaam en zorgt ervoor dat het meer gewicht aankan. Voordat ze bijvoorbeeld een maximale deadlift deden, gingen lifters over de stang staan om zich voor te bereiden op de lift. Vlak voordat ze hun greep instelden, haalden ze diep adem en hielden die lucht gedurende de hele rep in hun longen.

Wacht – je adem inhouden tijdens een oefening? Zou dat niet gevaarlijk zijn? In sommige onderzoeken is inderdaad beweerd dat de drukverhoging die wordt veroorzaakt door de Valsalva-manoeuvre negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid (bijvoorbeeld een verhoogd risico op een beroerte). Maar een uitgebreide recapitulatie van Dr. Jonathon Sullivan, universitair hoofddocent van de afdeling spoedeisende geneeskunde aan de Wayne State University/Detroit Receiving Hospital, legt uit dat dit risico vooral geldt voor mensen met reeds bestaande aandoeningen zoals een ongecontroleerde bloeddruk of andere cerebrovasculaire problemen. Zoals bij elk gezondheidsadvies is het voor de zekerheid het beste om je arts te raadplegen voordat je onder de stang gaat.

Voor submaximale belastingen moet je bracing gebruiken.
De term “bracing” is bedacht door Dr. Stuart McGill, een vooraanstaand onderzoeker op het gebied van mechanica van de wervelkolom. Bracing houdt in dat je al je kernspieren vanuit alle hoeken activeert om een “superstijfheid” van de middensectie te creëren. Deze bracing creëert stabiliteit in de hele core en vermindert het risico op blessures. Bijvoorbeeld, tijdens een laterale verhoging moeten lifters hun middenrif aanspannen alsof ze op het punt staan een stomp in hun maag te krijgen (een echte stomp wordt niet aanbevolen!). Dit houdt meer in dan alleen je buikspieren aanspannen. In plaats daarvan moet je je buikspieren, onderrug, lats en obliques aanspannen voor 360 graden spanning. Hou dat vast gedurende de hele oefening!

GERELATEERD: The 5 Most Important Lifts to Master

Tussen het tellen van je macro’s, hydrateren, stretchen, foamrollen, en de talloze andere gewoontes die je hebt ingesteld om je gezondheid te verbeteren, is ademhalen makkelijk over het hoofd te zien. Maar als je nagaat hoe vaak je per dag ademt? Als je die 20.000 herhalingen in overweging neemt, kunnen zelfs de kleinste verbeteringen een enorme impact hebben. Trek één tot twee minuten per dag uit om uw ademhaling te verbeteren, en neem die nieuwe gewoonten dan mee naar kantoor, de sportschool of waar de dag u ook brengt. Je zult huff en puff je weg naar een fitter, sneller en sterker je!

Kijk naar deze video over hoe je de juiste ademhalingsoefeningen doet tijdens het trainen:

Oorspronkelijk gepubliceerd januari 2015. Bijgewerkt in augustus 2016.

0 Shares

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *