Geplaatst op Geef een reactie

De voordelen van Foam-Rolling – En 8 Foam Roller Oefeningen

283shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Dit artikel kan affiliate links bevatten. We verzamelen een deel van de verkoop van gekwalificeerde aankopen.

Ook wel aangeduid als self-myofascial release, foam-rolling is in wezen een vorm van zelfmassage die u in staat stelt om diepe druk uit te oefenen op bepaalde punten van het lichaam om strakheid en spierspanning los te laten. Door foamroller-oefeningen toe te voegen aan uw trainingsroutine kunt u spierpijn, verkrampingen en meer voorkomen.

De voordelen van foamrollen

Het idee achter foamrolling-oefeningen is dat u, door directe en vegende hoge mechanische belastingen op spieren en weefsels uit te oefenen, de onderliggende weefsels rekt en masseert. Er wordt aangenomen dat dit verdikking, verkleving en spanning van de fascia en spieren vermindert, en mogelijk vermoeidheid vermindert, het herstel verbetert en het bewegingsbereik vergroot.

Volgens Peter Dipple, hoofd sport en massage bij het in Londen gevestigde Ten Health & Fitness, “kan foam-rolling helpen de doorbloeding te bevorderen en littekenweefsel af te breken. Het kan ook helpen om de normale lengte van de spieren te behouden, pijn en spierpijn te verminderen, het bewegingsbereik te vergroten en te helpen bij het herstel. Foam-rollen is een geweldige manier om je spieren te helpen ontspannen. Zelfs inactieve mensen kunnen er baat bij hebben, omdat foam-rolling oefeningen kunnen helpen spieren te ontspannen die gespannen zijn door de hele dag achter een bureau te zitten.”

Je kunt foam-rolling routines op Openfit krijgen door je vandaag nog gratis aan te melden!

Hoe vaak moet je een Foam Roller gebruiken?

Iedere dag eigenlijk. “Hoe vaker je foamrolt, hoe meer je spieren erop reageren,” zegt Dipple. “Idealiter zou je het dagelijks moeten doen – net zoals je zou doen met stretchen – hoewel je jezelf er geleidelijk aan in moet werken door het aantal sessies dat je doet geleidelijk op te bouwen.”

Hij raadt aan om minstens één keer per dag 10 tot 20 minuten per sessie te wijden aan foam-rolling oefeningen om simpelweg de knikken eruit te krijgen. “Als je een spanningsveld vindt, werk er dan ongeveer 30 seconden omheen met korte, langzame rolletjes en volg dit op met langere, langzamere (en meer verzachtende) strijkingen over de hele lengte van de spier.”

En wat betreft de pijn? Nou, het kan ongemakkelijk aanvoelen, vooral als je voor het eerst begint met foam-rolling oefeningen. “Als je aan een spanningsgebied werkt, breng je je lichaamsgewicht aan op een gevoelig gebied, dus het kan best zijn dat je wat ongemak voelt,” zegt Dipple. “Maar als de pijn ondraaglijk is, stop dan onmiddellijk.” Hij adviseert ook om advies te vragen aan een professional voordat je gaat foamrollen als je lijdt aan een ernstige blessure of chronische aandoening zoals diabetes.

8 eenvoudige foamroller-oefeningen

Verlicht pijnlijke spieren en verbeter je hersteltijd met deze acht foamroller-oefeningen. Lees verder om meer te weten te komen over vier veelgemaakte foamrollingfouten die u moet vermijden, en onze aanbevelingen voor de beste foamrollers op de markt.

Kuiten

Foam Roller Oefeningen - Kuiten

  • Zit op de grond met gestrekte benen, de enkels links over rechts gekruist, en een foamroller onder uw rechterenkel.
  • Plaats uw handen aan weerszijden van uw kont en til deze van de vloer, waarbij u uw rechterkuitspier een paar keer over de roller rolt – van enkel tot knie – met uw tenen omhoog gericht.
  • Herhaal dit met je been naar binnen gedraaid (zodat je het binnenste deel van je kuit rolt), en dan nog een keer met je been naar buiten gedraaid.
  • Wissel van been en herhaal.

Hamstrings

Foam roller exercises - hamstrings

  • Sit on the floor with your legs straight and a foam roller under your thighs. Place your hands on the floor on either side of your butt.
  • Lift your butt and use your hands to roll the entire length of your hamstrings — from just below your butt to your knees — over the roller.

Iliotibial (IT) Bands

Foam roller exercises - IT band

  • Lie on your left side with with your legs straight and a foam roller under your left hip.
  • Placing your hands on the floor for support, cross your right leg over your left, placing your right foot flat on the floor by your left knee.
  • Use your hands to roll the side of your upper leg over the roller several times.
  • Switch legs and repeat.

Quads

Foam Roller Exerises - quads

  • Lie facedown on the floor with your legs straight and a foam roller under your quads. Prop yourself up on your forearms.
  • Slowly roll your quad muscles from the tops of your legs to the tops of your knees.

Gluteal muscles

Foam roller exercises - glutes

  • Sit on a foam roller with your right foot flat on the floor and your left leg crossed over your right thigh. Place either both of your hands or only your left hand on the floor behind you for support.
  • Tilt your body to your left so that your left glute presses against the roller.
  • Roll forward and backward several times, and then repeat on your right side.

Binnenkant dij

Schuimroller oefeningen - binnenkant dij

  • Lig op je buik, steun op je onderarmen, en breng je rechterknie naar je zij in een hoek van 90 graden.
  • Plaats een schuimroller onder je rechterdij parallel aan je lichaam.
  • rol een aantal keer langzaam van uw lies naar de binnenkant van uw knie.
  • Wissel van been en herhaal.

Rug

Schuimroller oefeningen - rug

  • Lig met uw gezicht omhoog, uw knieën gebogen, uw voeten plat op de vloer, uw billen van de vloer en een schuimroller onder uw middenrug.
  • Plaats uw vingertoppen zachtjes achter uw oren of kruis uw armen voor uw borst, en rol langzaam de hele lengte van uw rug vanaf uw schouders naar beneden.
  • U kunt zich ook op verschillende delen van uw rug concentreren, door alleen uw bovenrug een paar keer te rollen voordat u naar uw middenrug gaat en dan uiteindelijk uw onderrug.

Lats

Foam roller exercises - lats

  • Lie on your right side with your legs straight, your right arm extended above your head, and a foam roller under your armpit.
  • Place your left hand on the floor in front of you for support, and place your left foot on the floor behind your right leg.
  • Use your left hand and foot to slowly roll your right side from your armpit to below your ribcage several times.
  • Switch sides and repeat.

4 Foam Roller Mistakes to Avoid

Avoid rolling directly onto your lower vertebrae.

Dipple says, “Your lower back muscles will contract to help protect the spine which can cause discomfort or injury.”

Do not hold your breath, though it’s tempting when discomfort hits.

In plaats daarvan, zegt Dipple, moet u lang en diep ademhalen terwijl u rolt om de bloedstroom naar de werkende spieren te vergroten en meer te profiteren van de voordelen van foam-rolling oefeningen.

Stop met gelijkmatig rollen aan elke kant.

“Als het je rechterbeen is dat een probleem heeft, besteed dan meer tijd aan die kant,” zegt Dipple. “Verwaarloos je andere been niet, maar maak je ook geen zorgen om aan beide kanten precies hetzelfde te doen.” Concentreer je op de spieren en gewrichten die meer TLC nodig hebben, zelfs als ze zich voornamelijk aan één kant van je lichaam bevinden.

Voorkom te snel rollen!

Langer, langzamer, meer afgemeten rollen terwijl u diep ademhaalt, zorgt ervoor dat uw hersenen een boodschap naar uw spieren sturen om te ontspannen.

Probeer een van onze favoriete Foam Rollers!

Mijn Mini Roller. Deze mini roller is slechts 5,5 inch groot en richt zich op kleinere gebieden zoals de voet, onderarm, scheenbeen of kuit. En omdat hij zo klein is, past hij gemakkelijk in uw handtas of sporttas.

GRID Foam Roller. Het 3D-oppervlak heeft een aantal banden van verschillende breedtes, ontworpen om het gevoel van de handen van een massagetherapeut na te bootsen. Ook verkrijgbaar in leuke kleuren.

NextRoller vibrerende fitness roller. U leest het goed, deze foam roller vibreert! Wanneer hij is opgeladen, trilt deze roller in drie verschillende snelheden om de bloedsomloop te verhogen en de fascia af te breken. Deze circulatie helpt de spieren op te warmen en vermindert spierpijn voor een beter herstel.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *