Geplaatst op Geef een reactie

Waarom Cold Plunging deel uitmaakt van mijn ochtendroutine (voordelen van koude therapie)

Cold plunging maakt al zes maanden deel uit van mijn zelfzorgroutine. En eerlijk gezegd, het heeft mijn leven veranderd. Laten we het eens hebben over de voordelen van koude therapie.

Als je me op INSTAGRAM volgt, weet je al dat ik de afgelopen 6 maanden (bijna) dagelijks aan koudeduiken heb gedaan. En in mijn genezingsreis, is het het enige waarvan ik denk dat het de grootste impact heeft gehad op mijn fysieke EN mentale gezondheid. Het heeft me geholpen een gelukkiger, rustiger en veerkrachtiger persoon te worden.

Wat is Koudetherapie?

Koudetherapie (ook wel cryotherapie of koude thermogenese genoemd) is in wezen het proces van het gebruik van koude temperaturen voor gezondheidsvoordelen. Deze vorm van therapie wordt al honderden jaren gebruikt om pijn te verminderen, herstel te bevorderen en de algehele gezondheid te verbeteren.

Het nemen van een koude douche is een eenvoudige manier om koude therapie te ervaren. Atleten dompelen zich vaak onder in koude baden en ijsbaden. En cryotherapie voor het hele lichaam, in een gespecialiseerde kamer met vloeibare stikstof, wordt steeds meer beschikbaar.

Voordelen van koude therapie

Hoe gek het ook klinkt om jezelf bewust bloot te stellen aan extreme koude temperaturen, er zit wel degelijk wetenschappelijke kennis achter deze praktijk.

Voor degenen onder u die graag doorbladeren, hier is de beknopte versie. Lees hieronder verder als je net zo’n wetenschappelijke nerd bent als ik en alles wilt weten. 🤓

8 Gezondheidsvoordelen van koude therapie

  • verbetert cardiovasculaire circulatie
  • verbetert lymfatische circulatie
  • verbetert metabolisme, verlaagt bloedsuiker, en kan helpen bij gewichtsbeheersing
  • vermindert ontstekingen en pijn
  • verbetert de immuunrespons
  • verbetert de mentale focus
  • verbetert your mood
  • improves mental resilience

My Personal Experience

I love cold plunging.

For those that know me, this is pretty incredible, given that I have absolutely hated cold up until now. But for the past 6 months, I’ve learned to really appreciate the benefits of cold temperatures.

I started taking cold showers last summer as an experiment to see if it would help improve some of the lingering cognitive symptoms I still had from being sick for so many years. I started doing more research and following other people who were into cold therapy.

Wat ik al snel ontdekte is dat ik een koude duik in een badkuip prefereer boven een koude douche. Door mezelf onder te dompelen in stilstaand koud water kon ik mijn zenuwstelsel beter kalmeren.

Ik begon met het vullen van mijn badkuip met koud water uit de kraan en dompelde me er elke ochtend in onder. Al snel begon ik er enkele grote ijsblokjes aan toe te voegen die ik in plastic kuipjes in mijn diepvries maakte. Het duurde niet lang voor ik me realiseerde hoe heilzaam deze praktijk was voor de gezondheid van mijn hersenen. Ik voelde me wakkerder en alerter na mijn ochtendduik. Ik was in een goed humeur voor uren daarna. Ik voelde me de hele dag rustiger.

Toen de wintermaanden aanbraken, installeerden we een klauwenbad op het achterterras, net buiten onze slaapkamer. Ik houd dit bad gevuld met water (ververs het water elke 4-5 dagen), en ik duik er bijna elke ochtend in nadat ik een snelle warme douche heb genomen.

De watertemperatuur varieert van 30’F tot ongeveer 45’F, afhankelijk van de buitentemperatuur. Dit is de digitale hand-held thermometer die ik gebruik. Ik breng ongeveer 2 tot 2 en een halve minuut in mijn koude duik. Zodra het weer warmer wordt, ga ik weer grote ijsblokjes uit mijn vriezer toevoegen.

De voordelen die ik heb gemerkt

Het eerste wat ik heb gemerkt van koude therapie is dat ik me daarna AMAZING voel. Ik voel me alert, wakker en levendig. Koud plonzen verbetert onmiddellijk mijn stemming, en ik voel me over het algemeen gelukkiger als ik het regelmatig doe.

Ik merk ook dat ik me na de koudeduik veel beter kan concentreren en mijn werk afkrijg. Mijn hersenen voelen helder en scherp aan.

Gewichtsbeheersing en bloedsuikercontrole zijn voor mij geen probleem. Ik heb over het algemeen een snelle stofwisseling en moet al regelmatig eten om aan de behoeften van mijn lichaam te voldoen. Ik heb gemerkt dat ik de afgelopen 6 maanden wat magerder ben geworden en dat ik meer calorieën nodig heb, vooral op dagen dat ik sport. Ik heb geen wetenschappelijk bewijs, maar misschien gaat mijn stofwisseling sneller door de kou.

Ik merk ook dat ik het minder koud heb. Ik heb koude-intolerantie sinds ik me kan herinneren. Ik heb de kou “gehaat”. Cold plunging heeft kou voor mij draaglijker gemaakt.

Ik sport regelmatig, en koudplunderen is echt geweldig voor pijnlijke spieren. Ik merk een groot verschil zodra ik uit het koude water kom. Ik had een paar maanden geleden last van schouderpijn door overtraining. Koudetherapie hielp echt met onmiddellijke verlichting van de pijn die een paar uur aanhield.

Ik wou dat ik een manier had om de immuunrespons te meten. Maar ik kan wel zeggen dat ik sinds ik bijna elke dag kou heb gevat, redelijk gezond ben gebleven. Ik ben één keer verkouden geweest tijdens de vakantie, maar die was mild en ik was er binnen een paar dagen overheen. Ik geef hier volledige openheid van zaken over, maar ik neem wel supplementen voor de gezondheid van het immuunsysteem en zorg voor optimale beweging en slaap, die allemaal helpen bij de immuunfunctie.

Ik denk dat de grootste les die ik van het kouvatten heb geleerd, is dat ik moeilijke dingen kan doen. Door mezelf elke ochtend in een “stressvolle” situatie te brengen, leer ik kalm te blijven in andere aspecten van mijn leven. Ik voel me veerkrachtiger. Ik heb meer controle over mijn emoties. Ik voel me beter in staat om moeilijke situaties aan te kunnen. En dat maakt mijn leven op zoveel manieren beter.

Hoe te beginnen

Laat ik beginnen met te zeggen dat cold plunging niet voor iedereen is weggelegd. En het zou verstandig zijn om jezelf niet zomaar in ijskoud water te gooien voordat je eerst aan koude temperaturen gewend bent geraakt. Begin langzaam en werk toe naar koudere temperaturen en meer tijd. Als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft (vooral hartproblemen), raadpleeg dan eerst uw arts voordat u met een nieuw gezondheidsregime begint.

Koude douches nemen is de gemakkelijkste manier om aan koude therapie te doen. Het is snel, gemakkelijk en gratis. Zet gewoon het water op koud na het douchen en laat de kou beginnen. Begin met slechts 15-30 seconden en werk van daaruit verder. Het is verbazingwekkend wat een beetje koud water kan doen.

De voordelen van koudetherapie zijn al merkbaar bij gewoon koud douchen, maar veel mensen willen een stap verder gaan en beginnen met een koude duik in ijskoud water. De optimale temperatuur voor koude therapie is lager dan 55’F.

Kijk zelf maar. Doe je eigen onderzoek en kijk wat voor jou werkt in het huidige seizoen van je leven.

Hersenen trainen met de adem

Er zijn veel fysiologische voordelen van koude therapie, maar het trainen van de hersenen en het zenuwstelsel is waar de echte magie gebeurt.

Onze natuurlijke reactie op het onderdompelen in koud water (of het aanzetten van een koude douche) is hijgen en heel benauwd worden. De oefening om kalm te blijven terwijl we ons in een stressvolle situatie bevinden, traint de hersenen om kalm te blijven in andere stressvolle situaties in het leven. Daarom concentreer ik me op mijn ademhaling als ik mijn koude duik neem.

Langzaam en diep ademhalen heeft een kalmerend effect op de hersenen en het zenuwstelsel. Door mijn adem te vertragen en heel diep te ademen in koud water vertel ik mijn hersenen dat ik OK ben… ik ben kalm. Dit bouwt veerkracht op en helpt bij gevoelens van overweldiging, woede, frustraties, en angst tijdens andere moeilijke momenten in het leven. Het zorgt er in wezen voor dat mijn hersenen niet altijd naar de “vecht of vlucht” plaats gaan die ik gewend ben te gaan. Het leert me om kalm en ontspannen te blijven, zelfs als ik me gestrest voel.

4 Part Breath (of Box Breathing) is een ademhalingstechniek met een eenvoudige 4 seconden rotatie van inademen, je adem inhouden, uitademen, je adem inhouden, en herhalen. Het is een verrassend eenvoudige en effectieve manier om onder stress weer kalm te worden en controle over je gedachten te krijgen.

Here are the directions:

  1. Inhale through the nose for 4 seconds
  2. Hold your lungs full for 4 seconds
  3. Exhale through nose or mouth) for 4 seconds
  4. Hold your lungs empty for 4 seconds
  5. Repeat

Other breathing techniques to use during cold therapy :

  • simply focus on breathing in and breathing out, completely relaxing the body on the exhale.
  • breath in for count of 4, breath out for the count of 8

The Science Behind Cold Therapy

improves cardiovascular circulation

Immersing yourself in cold water stimulates blood flow, moving the blood through your vessels and around vital organ and cells in your body. Cold therapy makes every single vessel in your body contract, making it essentially a cardiovascular workout that brings more oxygen, CO2, nutrients, hormones, and toxins in and out of our cells. Als je bedenkt dat hart- en vaatziekten in de VS de belangrijkste doodsoorzaak zijn, lijkt een dagelijkse oefening die de cardiovasculaire gezondheid verbetert, een heel goed idee.

verbetert de lymfatische circulatie

Het lymfestelsel is een netwerk van vaten door het hele lichaam dat ons lymfevocht terugvoert naar het hart. Het lymfesysteem reguleert de vochtbalans in het lichaam, absorbeert en transporteert vetzuren en vetten, en ondersteunt het immuunsysteem van het lichaam door schadelijke micro-organismen en cellulair afval uit de lymfe te filteren. Koudetherapie zorgt ervoor dat de lymfevaten in het lichaam samentrekken, waardoor het lymfestelsel beter zijn werk kan doen en het ontgiften in het lichaam wordt ondersteund.

verhoogt de stofwisseling, verlaagt de bloedsuikerspiegel en helpt bij gewichtsbeheersing

Door uzelf in koud water te dompelen, komt uw stofwisseling op gang. Rillen in koud water is een poging van uw lichaam om uw kerntemperatuur op peil te houden. Rillen genereert warmte, en deze toename van warmte betekent een stimulans voor je stofwisseling.

Mensen die zich regelmatig aan kou blootstellen, hebben vaak meer bruin vet (bruin vetweefsel of BAT) in hun lichaam, dat energie uit voeding omzet in warmte-energie. Dit is het goede vet dat, wanneer het verbrandt, helpt warmte te genereren zonder te rillen EN ook calorieën verbrandt. Bij blootstelling aan koude is waargenomen dat de glucose-opname in bruin vet 12-voudig toeneemt, samen met een aanzienlijke toename van de stofwisseling en het energieverbruik.

Blootstelling aan kou kan er ook toe leiden dat bloedglucose snel wordt verbrand als brandstof om het lichaam te helpen verwarmen, voordat die bloedsuiker mogelijk via de lever in vet kan worden omgezet. Bruin vet wordt bestudeerd als een mogelijke therapie voor obesitas en diabetes.

Koudetherapie is geen magische pil voor gewichtsverlies, maar de verhoging van de stofwisselingssnelheid in combinatie met gezonde voeding, levensstijl en lichaamsbeweging kan helpen bij gewichtsbeheersing.

vermindert ontstekingen en pijn

De meesten van ons hebben waarschijnlijk wel eens koude therapie (ijs) gebruikt om ontstekingen te verminderen. En misschien heeft u wel eens gehoord van professionele atleten die na een zware training in een ijsbad weken. Door het lichaam onder te dompelen in koud water daalt de temperatuur van het lichaamsweefsel en vernauwen de bloedvaten. Dit vermindert zwellingen en ontstekingen, en kan de zenuwuiteinden verdoven, waardoor de pijn onmiddellijk wordt verlicht. Regelmatig koud douchen of koud dompelen kan een nuttig onderdeel zijn van pijnbestrijding.

verbetert de immuunrespons

Ik heb heel wat gelezen over dit onderwerp. Ik hou van harde wetenschap en wou dat ik meer bewijs kon vinden. Maar onderzoek wijst erop dat blootstelling aan koude de productie van antioxidanten zoals glutathion stimuleert. Onderzoek heeft ook aangetoond dat koude therapie het niveau van immuunsysteemcellen verhoogt die helpen ziekten en infecties te bestrijden, met name verhoogde leukocytose en granulocytose, een verhoging van het aantal natuurlijke killercellen en hun activiteit, en een verhoging van de circulerende niveaus van interleukine-6. Dit is waarschijnlijk te wijten aan de noradrenaline die vrijkomt bij blootstelling aan koude. Kortom, koudetherapie geeft je immuunsysteem een flinke boost.

verbetert mentale focus

Dit was het eerste wat ik persoonlijk merkte bij koudeduiken. Koud water voelt een beetje schokkend aan en zorgt ervoor dat je je wakker en alert voelt. Dit is mijn favoriete manier om mijn dag te beginnen. Nadat ik een koude duik heb genomen, voel ik me opgepept en klaar voor mijn dag. Dat opgewekte gevoel houdt nog uren aan tot het einde van mijn dag.

Het verbetert je humeur

Een beter humeur is voor mij het meest verrassende voordeel van koude therapie. Ik heb gemerkt dat mijn geluk en algemene stemming drastisch toenemen. Dit komt omdat koud water een stortvloed aan stemmingsbevorderende neurotransmitters opwekt, waardoor je je gelukkig voelt. Het is geen verrassing dat uit onderzoek blijkt dat koude douches kunnen helpen bij de behandeling van symptomen van depressie.

Koude therapie kan ook worden gebruikt om angst te verminderen. Angst ontstaat wanneer u uw emoties laat bepalen hoe u zich voelt, wat een negatieve invloed heeft op uw zenuwstelsel. Regelmatige blootstelling aan koude kan u helpen uw emoties en reacties onder controle te krijgen en uw zenuwstelsel te trainen om kalm te blijven, zelfs bij stress. Dit helpt je om uit de vecht- of vluchtmodus te blijven.

verbetert mentale veerkracht

Dit laatste voordeel van koude therapie gaat samen met het trainen van het zenuwstelsel en de hersenen om kalm te blijven wanneer je in koud water wordt ondergedompeld. Wanneer je jezelf regelmatig blootstelt aan stress (koud water) en kalm blijft terwijl je dit doet, leert het je hersenen om kalm te blijven in alledaagse situaties. Je hersenen en zenuwstelsel raken gewend aan deze kleine hoeveelheid stress en je bent gemakkelijker in staat om helder te denken en je stressniveau te beheersen wanneer zich moeilijke situaties voordoen. Je zenuwstelsel blijft kalm. U raakt minder opgewonden. Je bent beter in staat om woede en frustratie te beheersen.

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593105/

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/diabetes/64/7/2346.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461718

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0891584994900302

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

CLICK HERE to PIN THIS!

As an Amazon Associate I earn from qualifying purchases.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *