Geplaatst op Geef een reactie

Why You Should Be Do Low-Bar Squats in the New Year

Voor 18 jaar had Bryan Boorstein een hekel aan back squats.

Boorstein, 35, eigenaar en coach bij San Diego Athletics, wist dat hij back squats moest doen om kracht en power op te bouwen, maar hij vermeed de beweging omdat hij er kniepijn van kreeg.

Toen legde hij de lat lager.

“Ik heb 22 weken lang drie keer per week een lage back squat gedaan zonder kniepijn,” zegt Boorstein. “

Wat is een low-bar back squat?

De low-bar back squat, favoriet bij powerlifters, is vaak een betere beweging voor iedereen die moeite heeft met het behouden van een goede vorm – borst omhoog, gewicht op de hielen – in de high-bar back squat.

In een high-bar back squat, zit de barbell op de bovenste vallen, over de bovenkant van de schouders en de achterkant van de nek. U duwt de heupen naar achteren, houdt de borst rechtop, en daalt zodat de heupplooi zich onder het kniegewricht bevindt.

Bij de low-bar back squat zit de halter echter ongeveer twee tot drie centimeter lager, net onder de schouderspieren, of posterior deltoids. Je handen zijn dicht bij de schouders, met een duim over de greep.

Om de low-bar back squat te beginnen, stuur je de heupen naar achteren en leun je de schouders en borst licht naar voren terwijl de heupplooi onder de knie zakt. Net als bij de deadlift moet de blik naar de grond zijn gericht, zodat de nek in een neutrale positie is. Als u omhoog komt, richt uw borst naar de grond, waarbij de hamstrings en bilspieren de opwaartse beweging aandrijven.

Gerelateerd: 10 Geheimen voor de perfecte deadlift

Voordelen van de low-bar back squat

De low-bar back squat is een geweldige optie voor iedereen die moeite heeft om de juiste vorm te behouden in een zware high-bar back squat, zei Boorstein.

“De high-bar back squat zet veel spanning op de knieën als je lange benen hebt. Als, na jaren van proberen om het probleem te corrigeren, je knieën naar binnen komen en je rug rond gaat tijdens een high-bar back squat, wil je misschien een low-bar squat proberen,” zei hij.

De low-bar back squat plaatst de bar in een positie boven de middellijn, waardoor de core, onderrug, bilspieren en hamstrings het werk doen, in tegenstelling tot de quad-dominante high-bar variant. De beweging is ideaal voor atleten met strakke enkels die moeite hebben om in de bodem van een high-bar back squat te komen terwijl ze rechtop blijven staan.

Krachttraining, Fysieke fitness, Schouder, Barbell, Squat, Gewricht, Borst, Oefening, Been, Spier,

Door de lagere plaatsing van de stang en de voorwaartse positie van het bovenlichaam bij de back squat met lage stang is het bijna onmogelijk om in die krimpende, voorovergebogen, ronde rugpositie te komen die je vaak ziet als iemand moeite heeft om een zware back squat met hoge stang uit te voeren. En een betere positie betekent minder kans op blessures – vooral als de halter belast is.

Gerelateerd: The Secrets to the Perfect Squat

Hoe doe je het

Als je besluit om de low-bar back squat uit te proberen, zijn er een paar dingen om in gedachten te houden.

De low-bar back squat gebruikt de quads niet, dus je moet die spieren in andere oefeningen targeten. Ook werkt de squat op bijna dezelfde spieren als de deadlift, wat de reden is dat sommige atleten deadlifts vervangen door low-bar back squats. Als je blijft deadliften, is het een goed idee om dat te doen op dagen dat je geen low-bar back squats doet.

De geheimen van de perfecte squat:

De meeste mensen kunnen meer gewicht verplaatsen in een low-bar back squat dan in de high bar, maar Boorstein waarschuwt ervoor om de barbell niet meteen agressief te belasten. “Begin met dezelfde hoeveelheid gewicht die je momenteel zou tillen en sta jezelf dan toe om momentum op te bouwen naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging,” zei hij.

Mensen met inflexibele schouders kunnen het in het begin een uitdaging vinden om hun handen strak tegen hun schouders te krijgen. Boorstein stelt voor om op te warmen met de handen wijd, bijna aan het einde van de halter, en ze dan naar binnen te bewegen als je losser wordt.

De beweging kan in het begin onwennig aanvoelen, maar als je de halter twee tot drie centimeter naar beneden beweegt, kom je vanzelf in de juiste positie en leun je naar voren. Vecht niet tegen de aanpassing. Een goede cue om over na te denken bij het omhoog komen uit de bodem van de squat is “tepels gericht naar de grond.”

Gerelateerd: 10 Secrets to the Perfect Bodyweight Squat

Meer kracht, minder pijn

Na meer dan 20 weken aan zijn low-bar back squat-programma te hebben gewerkt, zegt Boorstein dat hij een toename in algehele kracht en vermogen heeft opgemerkt. Hij begon met een low-bar back squat van 315 lbs. voor vijf reps, en tegen het einde was hij in staat om 400 lbs. voor drie reps te doen. Hoewel hij tijdens de cyclus geen olympisch gewichtheffen trainde, evenaarde hij aan het einde van de cyclus een persoonlijk record in de clean, alleen door kracht op te bouwen met de low-bar back squat.

De high-bar back squat is niet voor niets een basislift – voor velen is het een geweldige manier om kracht in het onderlichaam te ontwikkelen. Maar als het je pijn doet, of als je op zoek bent naar iets nieuws, maak dan een verandering voor het nieuwe jaar en leg de lat lager.

Deze inhoud is gemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. Meer informatie over deze en soortgelijke inhoud kunt u vinden op piano.io

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *