Opublikowano Dodaj komentarz

3 Breathing Techniques for a More Effective Workout

3 Breathing Techniques for a More Effective Workout

Photo: Pond5

Robisz to około 20 000 razy dziennie od momentu, w którym się urodziłeś. W rzeczywistości, robisz to właśnie teraz. Co ważniejsze, eksperci twierdzą, że robisz to wszystko źle.

Odnosimy się do oddychania, które wydaje się tak naturalnym aktem, że myślimy o nim tylko wtedy, gdy jesteśmy huffing and puffing pod koniec 10k – nie podczas chodzenia do pracy, jedzenia śniadania lub jakiejkolwiek innej normalnej aktywności.

Co dokładnie oznacza stwierdzenie, że wszyscy oddychamy „źle”? Jeśli udało ci się dotrzeć tak daleko, wygląda na to, że wykonywałeś dobrą robotę. Tlen wchodzi, a dwutlenek węgla wychodzi. Ale według Noam Tamir, CSCS, założyciela TS Fitness w Nowym Jorku, chociaż może nam się udać, moglibyśmy oddychać lepiej. W rzeczywistości, poprawa naszego oddychania może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stres, poprawić wyniki sportowe, a może nawet zwiększyć rozmiar mózgu.

RELATED: The Biggest Myths About Weightlifting – Debunked

Breathe In, Breathe Out: Common Breathing Mistakes

Kiedy Tamir pracuje z nowym klientem, pierwszą rzeczą, którą mu przedstawia jest Functional Movement Screen, aby ocenić wszelkie główne nierównowagi mięśniowe. Bezpośrednio po FMS następuje ocena oddechu. Podczas tej oceny Tamir szuka jednego lub kombinacji nieefektywności oddychania, które rozwinęliśmy z czasem. Termin „nieefektywne oddychanie” może oznaczać różne rzeczy w zależności od tego, kogo pytasz, ale dla Tamir, sprowadza się on do tych trzech błędów:

Oddech przez klatkę piersiową
Raczej niż głębokie oddychanie przez brzuch przy użyciu przepony, często spotykane jest oddychanie przez górną część klatki piersiowej, jak mówi Tamir, co zmusza ciało do polegania na innych mięśniach, które nie zostały zbudowane do tego zadania. Kiedy oddychasz przez klatkę piersiową, „używasz wielu pomocniczych mięśni, takich jak te w szyi, których naprawdę nie musisz używać.” Może to również wzmacniać napięcie szyi i ramion powszechne wśród pracowników biurowych. Zgodnie z odwieczną zasadą „Używaj albo strać”, to poleganie na mięśniach pomocniczych osłabia również przeponę. Słaba przepona łatwo ulega zmęczeniu podczas ćwiczeń, co oznacza, że twoje mięśnie nie otrzymają optymalnej ilości krwi podczas kolejnego treningu CrossFit WOD lub 5K.

Płytkie oddychanie
Kolejny zły nawyk, jeśli chodzi o nasz oddech? Pracujemy zbyt ciężko, aby uzyskać tlen, którego potrzebujemy. Zamiast brać głębokie, pełne oddechy, uciekamy się do płytkich, szybkich, zmuszając ciało do pracy w nadgodzinach, aby uzyskać tę samą ilość tlenu, mówi Tamir. Może to być częściowo spowodowane złą postawą, najbardziej rozpowszechnioną wśród tych, którzy przez cały dzień pochyleni są nad ekranem (nie wspominając o bywalcach siłowni, którzy kładą nadmierny nacisk na mięśnie lustra, zamiast skupić się na równowadze). Z ramionami pochylonymi do przodu, tracimy część naszej zdolności do rozszerzenia przepony i wzięcia dużego, pełnego oddechu, który może podnieść wydajność treningu, zwiększyć efektywność i pomóc w zarządzaniu stresem.

RELATED: 5 Exercise Machines That Aren’t Worth Your Time

Lack of Rhythm
Nie, nie mówimy o rodzaju, który zobaczyłbyś na parkiecie. Jeśli kiedykolwiek skupiałeś się na swoim oddechu podczas biegu, aby pomóc sobie w upływającym czasie, prawdopodobnie zauważyłeś specyficzny rytm swojego oddechu. Być może dopasowywał się on do tempa Twoich kroków (kadencji) lub wymachu ramion. Niezależnie od wzorca, płynne i rytmiczne oddychanie może odgrywać rolę uspokajającą, zwłaszcza u sportowców – mówi Tamir. Jeśli twój oddech jest nieregularny, trudno jest dostać się do strefy – niezależnie od tego, czy chodzi o pokonanie ostatniego interwału na bieżni, czy o spalanie ostatniego zestawu przysiadów.

Technika oddychania w Bench Press

Zdjęcie: Pond5

3 Breathing Techniques to Boost Performance

Oddychanie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i kondycję, ale prawdopodobnie jeszcze tego nie wykorzystujemy. Dobra wiadomość jest taka, że każdy może poprawić swój oddech nawet przy niewielkiej inwestycji czasu, mówi Tamir. A wszystko zaczyna się od podstawowej świadomości. Tamir zaleca skupienie się na oddychaniu jeden do dwóch razy dziennie, zaczynając od jednej minuty na raz. Wydaje się to wykonalne? Oto twój podręcznik sukcesu.

1. Kiedy siedzisz przy biurku…
Korzystaj z właściwości właściwego oddychania, które łagodzi stres. Wykazano, że głębokie oddychanie zwiększa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, systemu przeciwnego do naszej reakcji walki lub ucieczki, odpowiedzialnego za spokojniejsze, bardziej spokojne zachowanie. Jeśli to możliwe, Tamir sugeruje pracę nad oddychaniem leżąc na ziemi ze stopami opartymi o ścianę, co eliminuje grawitację z równania. (Możesz również uzyskać podobne korzyści, wykonując to ćwiczenie na krześle lub stojąc, jeśli chcesz uniknąć spojrzeń współpracowników lub kolegów z klasy.)

Następnie połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Przez jedną do dwóch minut bierz głębokie, skoncentrowane oddechy, upewniając się, że spędzasz tyle samo czasu na wydechu, co na wdechu. W rzeczywistości, Tamir zauważa, że wydech często będzie głębszy niż wdech. Kluczem do tego ćwiczenia jest upewnienie się, że mięśnie brzucha podnoszą się przed klatką piersiową.

Skupianie się na oddechu przed ćwiczeniami wzmacnia prawidłową mechanikę oddychania przed podnoszeniem ciężarów lub HIIT.

2. Podczas rozgrzewki…
Ponieważ oddech ma tak duży wpływ na wyniki sportowe, rozgrzewka jest idealnym momentem, aby ponownie skupić się na oddechu. Spędź kilka minut na piankowym rolowaniu górnej części ciała, szczególnie obszarów utrudniających prawidłowe oddychanie (np. klatki piersiowej, ramion i szyi). Następnie, przed przystąpieniem do aktywnej rozgrzewki, wykonaj opisane powyżej ćwiczenie głębokiego oddychania. Skupiając się na oddechu przed ćwiczeniami, wzmacniasz prawidłową mechanikę oddychania, zanim zaczniesz podnosić ciężary lub wykonywać ćwiczenia HIIT. Rezultat: Mniej chuchania i dmuchania po rozpoczęciu wysiłku, co prowadzi do bardziej efektywnego treningu.

RELATED: The 5 Keys to a Perfect Warm-Up

3. Kiedy ćwiczysz…
Czy był to wdech w drodze w dół, czy w drodze w górę? Czy wstrzymywanie oddechu było dobre czy złe? Próba zapamiętania, kiedy i jak oddychać podczas ćwiczeń może być trudna. Oto dwie wskazówki, które pomogą Ci to osiągnąć na siłowni:

Dla dużych ciężarów i maksymalnych wysiłków, użyj manewru Vasalvy.
Val-what? Manewr Valsalvy to technika, która polega na wzięciu głębokiego oddechu bezpośrednio przed podniesieniem i wstrzymaniu go podczas podnoszenia. Używając tej metody, „tworzysz dużo ciśnienia wewnątrzbrzusznego”, wyjaśnia Tamir. Ten wzrost ciśnienia tworzy silną podstawę dla Twojego ciała i pozwala mu na udźwignięcie większego ciężaru. Przed przystąpieniem do maksymalnego wysiłku, na przykład, podnoszący stoją nad drążkiem i przygotowują się do podniesienia. Tuż przed ustawieniem uchwytu, biorą głęboki wdech i zatrzymują powietrze w płucach przez cały czas trwania powtórzenia.

Czekaj – wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń? Czy to nie jest niebezpieczne? Niektóre badania rzeczywiście twierdzą, że wzrost ciśnienia spowodowany manewrem Valsalvy może mieć negatywny wpływ na zdrowie (na przykład zwiększając ryzyko udaru). Jednakże, kompleksowe podsumowanie przeprowadzone przez Dr. Jonathona Sullivana, profesora nadzwyczajnego w Departamencie Medycyny Ratunkowej na Wayne State University/Detroit Receiving Hospital, wyjaśnia, że ryzyko to dotyczy głównie osób z istniejącymi wcześniej schorzeniami, takimi jak niekontrolowane ciśnienie krwi lub inne problemy mózgowo-naczyniowe. Jak w przypadku każdej porady zdrowotnej, najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed wejściem pod poprzeczkę, aby być bezpiecznym.

Dla submaksymalnych obciążeń używaj usztywnienia.
Termin „usztywnienie” został po raz pierwszy ukuty przez dr Stuarta McGilla, czołowego badacza mechaniki kręgosłupa. Usztywnianie polega na aktywacji wszystkich mięśni rdzenia pod każdym kątem w celu stworzenia „supersztywności” odcinka środkowego. Takie usztywnienie tworzy stabilność całego rdzenia i zmniejsza ryzyko kontuzji. Na przykład, podczas wykonywania uniesienia bocznego, podnoszący powinni napiąć klatkę piersiową tak, jakby mieli otrzymać cios w brzuch (rzeczywiste uderzenie nie jest zalecane!). To wymaga czegoś więcej niż tylko wciągnięcia mięśni brzucha. Zamiast tego, wyobraź sobie, że napinasz mięśnie brzucha, dolną część pleców, łopatki i mięśnie skośne, aby uzyskać napięcie 360 stopni. Teraz utrzymuj to napięcie przez całe ćwiczenie!

RELATED: The 5 Most Important Lifts to Master

Pomiędzy liczeniem makroskładników, nawadnianiem, rozciąganiem, wałkowaniem pianki i niezliczonymi innymi nawykami, które wprowadziłeś, by poprawić swoje zdrowie, oddychanie jest łatwe do przeoczenia. Ale, gdy weźmiesz pod uwagę, ile razy oddychasz każdego dnia? Biorąc pod uwagę te 20 000 powtórzeń, nawet najmniejsze usprawnienia mogą mieć ogromny wpływ. Poświęć od jednej do dwóch minut dziennie na poprawę swojego oddechu, a następnie przenieś te nowe nawyki do biura, na siłownię lub gdziekolwiek indziej, gdzie zaprowadzi Cię dzień. W ten sposób staniesz się sprawniejszy, szybszy i silniejszy!

Sprawdź ten film, jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń:

Oryginalnie opublikowany w styczniu 2015. Zaktualizowany w sierpniu 2016 r.

0 Akcji

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *