Opublikowano Dodaj komentarz

Why Cold Plunging is Part of My Morning Routine (benefits of cold therapy)

Cold plunging has been a part of my self-care routine for the past six months. I szczerze mówiąc, zmieniło to moje życie. Porozmawiajmy o korzyściach płynących z terapii zimnem.

Jeśli śledzisz mnie na INSTAGRAMIE , już wiesz, że zanurzam się w zimnie (prawie) codziennie przez ostatnie 6 miesięcy. I w mojej uzdrawiającej podróży, jest to jedna rzecz, która moim zdaniem miała największy wpływ na moje zdrowie fizyczne I psychiczne. Pomogło mi to uczynić mnie szczęśliwszą, spokojniejszą i bardziej odporną osobą.

Co to jest terapia zimnem?

Terapia zimnem (zwana również krioterapią lub termogenezą zimna) jest zasadniczo procesem używania niskich temperatur dla korzyści zdrowotnych. Ten rodzaj terapii jest stosowany od setek lat w celu zmniejszenia bólu, poprawy powrotu do zdrowia i ogólnej poprawy stanu zdrowia.

Branie zimnego prysznica jest łatwym sposobem na doświadczenie terapii zimnem. Sportowcy często zanurzają się w zimnych wannach i kąpielach lodowych. A krioterapia całego ciała, w specjalistycznej komorze wykorzystującej ciekły azot, staje się dostępna na każdym kroku.

Korzyści płynące z terapii zimnem

Mimo, że celowe wystawianie się na działanie ekstremalnie niskich temperatur może wydawać się nieco szalone, w rzeczywistości stoi za tym sporo nauki.

Dla tych z was, którzy lubią się streszczać, oto wersja skrócona. Proszę kontynuować czytanie poniżej, jeśli jesteś naukowym nerdem jak ja i chcesz wiedzieć wszystko. 🤓

8 korzyści zdrowotnych terapii zimnem

  • poprawia krążenie sercowo-naczyniowe
  • poprawia krążenie limfatyczne
  • wzmacnia metabolizm, obniża poziom cukru we krwi, i może pomóc w kontroli wagi
  • redukuje stany zapalne i ból
  • poprawia odpowiedź immunologiczną
  • poprawia koncentrację umysłową
  • podnosi your mood
  • improves mental resilience

My Personal Experience

I love cold plunging.

For those that know me, this is pretty incredible, given that I have absolutely hated cold up until now. But for the past 6 months, I’ve learned to really appreciate the benefits of cold temperatures.

I started taking cold showers last summer as an experiment to see if it would help improve some of the lingering cognitive symptoms I still had from being sick for so many years. I started doing more research and following other people who were into cold therapy.

Wkrótce odkryłem, że wolę zimne zanurzenie w wannie niż zimne prysznice. Zanurzanie się w zimnej wodzie pozwoliło mi lepiej uspokoić mój system nerwowy.

Zaczynałem wypełniać mój wannę up z zimną wodą od kranu i zanurzać w nim każdy ranek. Wkrótce zaczynałem dodawać kilka wielkich lodowych kostek które robiłem w plastikowych wannach w mój chłodni. Nie minęło wiele czasu, zanim zdałem sobie sprawę, jak korzystna była ta praktyka dla zdrowia mojego mózgu. Czułem się bardziej przebudzony i czujny po moim porannym zanurzeniu. Byłem w dobrym nastroju przez wiele godzin po tym. Czułem się bardziej spokojny przez cały dzień. I was basically feeling happier.

Once the winter months came, we installed a claw foot bathtub on the back deck just outside of our bedroom. Utrzymuję ją wypełnioną wodą (zmieniając wodę co 4-5 dni) i zanurzam się w niej prawie każdego ranka po wzięciu szybkiego, gorącego prysznica.

Temperatura wody waha się od 30’F do około 45’F, w zależności od temperatury na zewnątrz. TO jest cyfrowy ręczny termometr, którego używam. Spędzam około 2 do 2 i 1/2 minuty w moim zimnym zanurzeniu. Jak tylko pogoda się ociepli, wrócę do dodawania dużych kostek lodu z mojej zamrażarki.

Korzyści, które zauważyłam

Pierwszą rzeczą, którą zauważyłam w zimnej terapii jest to, że czuję się niesamowicie po niej. Czuję się czujna, przebudzona i żywa. Zanurzanie się w zimnie natychmiast poprawia mój nastrój i czuję się ogólnie szczęśliwsza, kiedy robię to regularnie.

Zauważyłam również, że po zanurzeniu się w zimnie dużo łatwiej jest mi się skupić i wykonać moją pracę. Mój mózg czuje się czysty i ostry.

Zarządzanie wagą i kontrola cukru we krwi nie jest dla mnie problemem. Mam szybki metabolizm i muszę jeść regularnie, aby zaspokoić potrzeby mojego organizmu. Zauważyłem, że jestem nieco szczuplejszy w ciągu ostatnich 6 miesięcy i stwierdzam, że potrzebuję więcej kalorii, zwłaszcza w dni, kiedy ćwiczę. Nie mam żadnych naukowych dowodów, ale może mój metabolizm jest szybszy z powodu zimnej plunging.

Zauważam również, że czuję się mniej zimno. Mam nietolerancję zimna odkąd pamiętam. Nienawidziłam” zimna. Cold plunging sprawił, że zimno stało się dla mnie bardziej znośne.

Pracuję regularnie, a zimne nurkowanie było naprawdę świetne dla obolałych mięśni. Mogę stwierdzić dużą różnicę po wyjściu z zimnej wody. Kilka miesięcy temu odczuwałem ból barku z powodu przetrenowania. Terapia zimnem naprawdę pomogła z natychmiastową ulgą, która trwała przez kilka godzin.

Chciałbym mieć sposób by zmierzyć odpowiedź immunologiczną. Ale mogę powiedzieć, że odkąd jestem zimnym nurkowaniem prawie codziennie, pozostałem całkiem zdrowy. Dostałem jedno przeziębienie w czasie wakacji, ale było ono łagodne i przeszedłem przez nie w ciągu kilku dni. Full disclosure here, I do take supplements for immune health and optimize exercise and sleep, which all help with immune function.

Myślę, że największą lekcją, jakiej nauczyłem się od zimnego nurkowania, jest to, że MOGĘ ROBIĆ CIĘŻKIE RZECZY. Stawianie się w „stresującej” sytuacji każdego ranka uczy mnie, jak zachować spokój w innych aspektach mojego życia. CZUJĘ SIĘ bardziej odporna. Czuję większą kontrolę nad swoimi emocjami. Czuję się bardziej zdolna do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. A to czyni moje życie lepszym na tak wiele sposobów.

Jak zacząć

Pozwól mi zacząć od tego, że cold plunging nie jest dla każdego. I byłoby sensowne, aby nie rzucać się do lodowato zimnej wody przed zaaklimatyzowaniem się do niskich temperatur. Zacznij powoli i pracuj w górę do zimniejszych temperatur i więcej czasu. Jeśli masz wcześniej istniejące warunki zdrowotne (zwłaszcza sercowe), skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego reżimu zdrowotnego.

Branie zimnych pryszniców jest najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie terapii zimnem. Jest to szybkie, łatwe i bezpłatne. Wystarczy po prysznicu odkręcić wodę na zimną i pozwolić, aby zimno zaczęło działać. Zacznij od 15-30 sekund i od tego momentu zacznij działać. To niesamowite, co może zdziałać odrobina zimnej wody.

Korzyści płynące z terapii zimnem mogą być odczuwalne po wzięciu zimnego prysznica, ale wiele osób lubi przejść na następny poziom i zacząć zanurzać się w lodowatej wodzie. Optymalna temperatura dla zimnej terapii to poniżej 55’F.

Sprawdź to sam. Zrób swoje własne badania i zobacz co działa dla ciebie teraz, w twoim obecnym sezonie życia.

Trening mózgu z oddechem

Ponieważ istnieje wiele fizjologicznych korzyści z terapii zimnem, trening mózgu i systemu nerwowego jest tam gdzie dzieje się prawdziwa magia. Naszą naturalną reakcją na zanurzenie się w zimnej wodzie (lub włączenie zimnego prysznica) jest sapanie i napinanie się. Praktyka zachowania spokoju podczas stawiania się w stresującej sytuacji jest tym, co trenuje mózg do zachowania spokoju w innych stresujących sytuacjach w życiu. To jest dlaczego skupiam się na oddechu podczas gdy robi mój zimnemu zanurzeniu.

Powolne i głębokie oddychanie ma uspokajający skutek na mózg i układ nerwowy. Pozwalając mojemu oddechowi naprawdę zwolnić i stać się naprawdę głębokim, kiedy jestem w zimnej wodzie mówi mojemu mózgowi, że jestem OK… jestem spokojny. To buduje odporność i pomaga w uczuciach przytłoczenia, gniewu, frustracji i niepokoju w innych trudnych momentach w życiu. Zasadniczo odświeża mój mózg, aby nie zawsze kierował się w stronę „walki lub ucieczki”, do której jestem przyzwyczajony. To uczy mnie pozostać spokojnym i zrelaksowanym, nawet jeśli czuję się zestresowany.

4 Part Breath (lub Box Breath) to technika oddychania z prostą 4 sekundową rotacją wdechów, wstrzymywania oddechu, wydechów, wstrzymywania oddechu i powtarzania. Jest to zaskakująco prosty i skuteczny sposób, aby pomóc odzyskać spokój i kontrolę nad myślami, kiedy jesteś w stresie.

Here are the directions:

  1. Inhale through the nose for 4 seconds
  2. Hold your lungs full for 4 seconds
  3. Exhale through nose or mouth) for 4 seconds
  4. Hold your lungs empty for 4 seconds
  5. Repeat

Other breathing techniques to use during cold therapy :

  • simply focus on breathing in and breathing out, completely relaxing the body on the exhale.
  • breath in for count of 4, breath out for the count of 8

The Science Behind Cold Therapy

improves cardiovascular circulation

Immersing yourself in cold water stimulates blood flow, moving the blood through your vessels and around vital organ and cells in your body. Cold therapy makes every single vessel in your body contract, making it essentially a cardiovascular workout that brings more oxygen, CO2, nutrients, hormones, and toxins in and out of our cells. Biorąc pod uwagę, że choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów w USA, codzienna praktyka poprawiająca zdrowie układu krążenia brzmi jak całkiem dobry pomysł.

Poprawia krążenie limfy

Układ limfatyczny to sieć naczyń w całym ciele, które odprowadzają nasz płyn limfatyczny z powrotem w kierunku serca. Jego zadaniem jest regulowanie równowagi płynów w organizmie, wchłanianie i transport kwasów tłuszczowych i tłuszczów oraz wspieranie systemu odpornościowego organizmu poprzez odfiltrowywanie szkodliwych mikroorganizmów i odpadów komórkowych z limfy. Terapia zimnem powoduje skurcz naczyń limfatycznych w organizmie, pomagając układowi limfatycznemu lepiej wykonywać swoją pracę i wspierając detoksykację organizmu.

Wzmacnia metabolizm, obniża poziom cukru we krwi i wspomaga kontrolę wagi

Zanurzenie się w zimnej wodzie uruchomi twój metabolizm. Drżenie w zimnej wodzie jest próbą utrzymania przez twoje ciało temperatury ciała. Drżenie generuje ciepło, a ten wzrost ciepła oznacza pobudzenie twojego metabolizmu.

Ludzie, którzy regularnie wystawiają się na działanie zimna, mają tendencję do posiadania wyższego poziomu brązowego tłuszczu (brązowej tkanki tłuszczowej lub BAT) w organizmie, który przekształca energię pożywienia w energię cieplną. Jest to dobry tłuszcz, który podczas spalania pomaga wytwarzać ciepło bez drżenia, a także spala kalorie. W przypadku ekspozycji na zimno zaobserwowano 12-krotny wzrost wychwytu glukozy w brunatnej tkance tłuszczowej, wraz ze znacznym wzrostem metabolizmu i wydatkowania energii.

Zimna ekspozycja może również powodować szybkie spalanie glukozy we krwi jako paliwa do ogrzewania ciała, zanim cukier we krwi zostanie potencjalnie przekształcony w tłuszcz przez wątrobę. Brązowy tłuszcz jest badany jako możliwa terapia otyłości i cukrzycy.

Ponieważ terapia zimnem nie jest magiczną pigułką dla utraty wagi, wzrost tempa metabolizmu wraz ze zdrową żywnością, stylem życia i wyborami ćwiczeń może pomóc w zarządzaniu wagą.

Zmniejsza stan zapalny i ból

Większość z nas używała prawdopodobnie zimnej terapii (lodu), aby zmniejszyć stan zapalny. I być może słyszałaś o profesjonalnych sportowcach moczących się w lodowych kąpielach po wyczerpujących treningach. Zanurzenie ciała w zimnej wodzie obniża temperaturę tkanek ciała i zwęża naczynia krwionośne. Zmniejsza to obrzęk i stan zapalny, a także może zdrętwiałe zakończenia nerwowe, przynosząc natychmiastową ulgę w bólu. Regularne zimne prysznice lub zanurzanie się w zimnej wodzie może być użytecznym elementem leczenia bólu.

Poprawia odpowiedź immunologiczną

Wyczytałam sporo na ten temat. Lubię twardą naukę i chciałbym znaleźć więcej dowodów. Ale badania wskazują, że ekspozycja na zimno zwiększa produkcję przeciwutleniaczy, takich jak glutation. Badania wykazały również, że terapia zimnem zwiększa poziom komórek układu odpornościowego, które pomagają zwalczać choroby i infekcje, a konkretnie zwiększoną leukocytozę i granulocytozę, wzrost liczby i aktywności naturalnych komórek zabójczych oraz wzrost krążącego poziomu interleukiny-6. Jest to prawdopodobnie spowodowane uwalnianiem noradrenaliny, co ma miejsce w przypadku ekspozycji na zimno. Zasadniczo, terapia zimnem daje twojemu systemowi odpornościowemu duży zastrzyk energii.

Poprawia koncentrację umysłową

To była pierwsza rzecz, którą zauważyłem osobiście podczas zanurzania się w zimnej wodzie. Zimna woda jest nieco szokująca i sprawia, że czujesz się przytomny i czujny. Jest to mój ulubiony sposób na rozpoczęcie dnia. Po zimnym zanurzeniu czuję się napompowany i gotowy na mój dzień. To radosne uczucie trwa przez wiele godzin w ciągu dnia.

Wzmacnia twój nastrój

Poprawa nastroju była dla mnie najbardziej zaskakującą korzyścią terapii zimnem. Zauważyłam dramatyczny wzrost mojego szczęścia i ogólnego nastroju. Dzieje się tak, ponieważ zimna woda wyzwala powódź neuroprzekaźników poprawiających nastrój, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwy. Nie jest niespodzianką, że badania wykazały, iż zimne prysznice mogą pomóc w leczeniu objawów depresji.

Zimna terapia może być również stosowana w leczeniu lęku. Lęk pojawia się, gdy pozwalasz swoim emocjom kontrolować to, jak się czujesz, co negatywnie wpływa na twój system nerwowy. Regularne wystawianie się na działanie zimna może pomóc ci uzyskać nieco kontroli nad emocjami i reakcjami, pomagając wyszkolić twój system nerwowy, aby pozostał spokojny, nawet gdy jest narażony na stres. Pomaga to wyłączyć tryb walki lub ucieczki.

Poprawia odporność psychiczną

Ta ostatnia korzyść z zimnej terapii idzie w parze z treningiem systemu nerwowego i mózgu, aby zachować spokój, gdy zanurzony jest w zimnej wodzie. Kiedy regularnie narażasz się na stres (zimna woda) i zachowujesz spokój podczas wykonywania tej czynności, uczy to twój mózg, aby zachować spokój w codziennych sytuacjach. Twój mózg i układ nerwowy przyzwyczaja się do tej niewielkiej ilości stresu i łatwiej jest ci myśleć prosto i zarządzać poziomem stresu, gdy pojawiają się trudne sytuacje. Twój układ nerwowy pozostaje spokojny. Ty dostajesz mniej flustered. Ty jesteś lepszy zdolny zarządzać złość i frustrację.

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593105/

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/diabetes/64/7/2346.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461718

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0891584994900302

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

CLICK HERE to PIN THIS!

As an Amazon Associate I earn from qualifying purchases.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *