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Porque o mergulho a frio faz parte da minha rotina da manhã (benefícios da terapia do frio)

O mergulho a frio tem sido uma parte da minha rotina de autocuidado nos últimos seis meses. E honestamente, mudou a minha vida. Vamos falar sobre os benefícios da terapia do frio.

Se você me segue no INSTAGRAM , você já sabe que eu tenho mergulhado no frio (quase) diariamente nos últimos 6 meses. E na minha jornada de cura, é a única coisa que eu acho que tem tido o maior impacto na minha saúde física E mental. Ajudou-me a ser uma pessoa mais feliz, calma e resiliente.

O que é a Terapia do Frio?

A Terapia do Frio (também chamada crioterapia ou termogénese do frio) é essencialmente o processo de usar as temperaturas frias para benefícios de saúde. Este tipo de terapia tem sido usado há centenas de anos para diminuir a dor, melhorar a recuperação, e melhorar a saúde em geral.

Tomar um duche frio é uma forma fácil de experimentar a terapia do frio. Atletas frequentemente submergem-se em banheiras frias e banhos de gelo. E a crioterapia corporal inteira, em uma câmara especializada usando nitrogênio líquido, está se tornando disponível em todo o lugar.

Benefícios da Terapia do Frio

Embora possa parecer um pouco louco expor-se propositadamente a temperaturas extremamente frias, na verdade há um pouco de ciência por detrás da prática.

Para aqueles de vocês que gostam de escumar, aqui está a versão rápida. Por favor, continuem lendo abaixo se você é um nerd da ciência como eu e quer saber todas as coisas. 🤓

p>8 Benefícios da Saúde da Terapia Fria

  • improve a circulação cardiovascular
  • improve a circulação linfática
  • aumenta o metabolismo, diminui o açúcar no sangue, e pode ajudar no controle de peso
  • li> reduz a inflamação e a dorli> melhora a resposta imunológicali> melhora o foco mentalli>boos your mood

  • improves mental resilience

My Personal Experience

I love cold plunging.

For those that know me, this is pretty incredible, given that I have absolutely hated cold up until now. But for the past 6 months, I’ve learned to really appreciate the benefits of cold temperatures.

I started taking cold showers last summer as an experiment to see if it would help improve some of the lingering cognitive symptoms I still had from being sick for so many years. I started doing more research and following other people who were into cold therapy.

O que descobri logo é que prefiro mergulhar no frio numa banheira a tomar duches frios. Mergulhar em água ainda fria permitiu-me acalmar melhor o meu sistema nervoso.

Comecei por encher a minha banheira com água fria da torneira e mergulhar nela todas as manhãs. Logo comecei a adicionar vários cubos de gelo grandes que fiz em banheiras de plástico no meu congelador. Não demorou muito para que eu percebesse o quanto essa prática era benéfica para a saúde do meu cérebro. Eu estava mais desperta e alerta após o meu mergulho matinal. Fiquei de bom humor por horas depois. Senti-me mais calmo ao longo do meu dia. Eu estava basicamente a sentir-me mais feliz.

Após os meses de Inverno terem chegado, instalámos uma banheira de pés de garra no convés de trás, mesmo à saída do nosso quarto. Eu mantenho isto cheio de água (trocando a água a cada 4-5 dias), e mergulho nela quase todas as manhãs depois de tomar um rápido banho quente.

A temperatura da água varia de 30’F a cerca de 45’F, dependendo da temperatura exterior. Este é o termómetro digital que eu uso. Eu passo cerca de 2 a 2 minutos e meio no meu mergulho frio. Assim que o tempo ficar mais quente, vou voltar a adicionar grandes cubos de gelo do meu congelador.

Os benefícios que notei

A primeira coisa que notei sobre a terapia do frio é que me sinto AMAZENTE depois. Sinto-me alerta, desperto e vivo. O mergulho no frio melhora imediatamente o meu humor, e sinto-me globalmente mais feliz quando o faço regularmente.

Eu também notei que depois de mergulhar no frio, é muito mais fácil focar e fazer o meu trabalho. O meu cérebro sente-se claro e aguçado.

Gestão do peso e controlo do açúcar no sangue não é um problema para mim. Tenho tendência a ter um metabolismo rápido e já preciso de comer regularmente para poder acompanhar as necessidades do meu corpo. Tenho notado que estou um pouco mais magra nos últimos 6 meses e me encontro precisando de mais calorias, especialmente nos dias em que faço exercícios. Não tenho provas científicas, mas talvez o meu metabolismo seja mais rápido devido ao frio que mergulha.

Eu também noto que me sinto menos frio. Eu tenho tido intolerância ao frio desde que me lembro. Eu tenho “odiado” o frio. O mergulho frio tornou o frio mais tolerável para mim.

Eu faço exercício regularmente, e o mergulho frio tem sido muito bom para os músculos doridos. Consigo ver uma grande diferença quando saio da água fria. Eu estava a sentir dores no ombro há uns meses atrás devido ao excesso de treino. A terapia fria realmente ajudou no alívio imediato da dor que duraria algumas horas.

Queria ter uma forma de medir a resposta imunológica. Mas posso dizer que desde que tenho estado com frio a mergulhar quase todos os dias, tenho permanecido bastante saudável. Fiquei com uma constipação durante as férias, mas foi leve e superei-a em poucos dias. Aqui, eu tomo suplementos para a saúde imunológica e otimizo o exercício e o sono, que todos ajudam na função imunológica.

Eu acho que a maior lição que aprendi com o mergulho no frio é que eu posso fazer coisas duras. Colocar-me numa situação “stressante” todas as manhãs é ensinar-me a manter a calma noutros aspectos da minha vida. Sinto-me mais resiliente. Sinto-me mais no controle das minhas emoções. Sinto-me mais capaz de lidar com situações difíceis. E isso torna a minha vida melhor em muitos aspectos.

Como começar

Deixe-me começar por dizer que o mergulho frio não é para todos. E faria sentido não se atirar para dentro de água gelada antes de se aclimatar primeiro à temperatura fria. Comece devagar e trabalhe a temperaturas mais frias e mais tempo. Se você tem condições de saúde pré-existentes (especialmente condições cardíacas), consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de saúde.

Apanhar banhos frios é a maneira mais fácil de mergulhar na terapia do frio. É rápido, fácil e gratuito. Basta virar a água para o frio depois do seu banho e deixar o frio começar. Comece com apenas 15-30 segundos e trabalhe a partir daí. É incrível o que um pouco de água fria pode fazer.

Os benefícios da terapia do frio podem ser sentidos apenas por tomar duches frios, mas muitas pessoas gostam de levá-la para o próximo nível e começar a mergulhar frio em água gelada. A temperatura ideal para a terapia fria é inferior a 55’F.

Cheque-a por si mesmo. Faça sua própria pesquisa e veja o que funciona para você agora mesmo, sua estação atual da sua vida.

Treinar o cérebro com a respiração

Embora haja muitos benefícios fisiológicos na terapia do frio, treinar o cérebro e o sistema nervoso é onde a verdadeira magia acontece.

A nossa reacção natural a submergirmo-nos em água fria (ou a ligar um duche frio) é ofegar e ficar muito apertado. A prática de permanecer calmo enquanto nos colocamos em uma situação estressante é o que treina o cérebro a permanecer calmo em outras situações estressantes na vida. É por isso que eu me concentro na respiração enquanto faço meu mergulho frio.

Respiração lenta e profunda tem um efeito calmante sobre o cérebro e o sistema nervoso. Permitir que a minha respiração abrande muito e fique muito profunda quando em água fria diz ao meu cérebro que eu estou bem… Eu estou calmo. Isto aumenta a resiliência e ajuda com sentimentos de sobrecarga, raiva, frustrações e ansiedade durante outros momentos difíceis da vida. Essencialmente, eu re-crio o meu cérebro para não ir sempre para o lugar de “luta ou fuga” a que estou acostumado a ir. Ele me ensina a permanecer calmo e relaxado mesmo que eu esteja me sentindo estressado.

4 Part Breath (ou Box Breathing) é uma técnica de respiração com uma simples rotação de 4 segundos de respiração para dentro, segurando a respiração, expirando, segurando a respiração, e repetindo. É uma forma surpreendentemente simples e eficaz de ajudar a recuperar a calma e o controlo dos seus pensamentos quando está sob stress.

Here are the directions:

  1. Inhale through the nose for 4 seconds
  2. Hold your lungs full for 4 seconds
  3. Exhale through nose or mouth) for 4 seconds
  4. Hold your lungs empty for 4 seconds
  5. Repeat

Other breathing techniques to use during cold therapy :

  • simply focus on breathing in and breathing out, completely relaxing the body on the exhale.
  • breath in for count of 4, breath out for the count of 8

The Science Behind Cold Therapy

improves cardiovascular circulation

Immersing yourself in cold water stimulates blood flow, moving the blood through your vessels and around vital organ and cells in your body. Cold therapy makes every single vessel in your body contract, making it essentially a cardiovascular workout that brings more oxygen, CO2, nutrients, hormones, and toxins in and out of our cells. Considerando que a doença cardiovascular é a principal causa de morte nos EUA, ter uma prática diária que melhora a saúde cardiovascular soa como uma boa ideia.

melhora a circulação linfática

O sistema linfático é uma rede de vasos em todo o corpo que transportam o nosso líquido linfático de volta para o coração. A sua função é regular o equilíbrio dos fluidos no corpo, absorver e transportar ácidos gordos e gorduras, e apoiar o sistema imunitário do corpo, filtrando os microrganismos nocivos e os resíduos celulares da linfa. A terapia fria provoca a contracção dos vasos linfáticos do corpo, ajudando o sistema linfático a fazer melhor o seu trabalho e apoiando a desintoxicação do corpo.

impulsiona o metabolismo, diminui o açúcar no sangue, e a gestão do peso

Ampergir-se em água fria vai dar início ao seu metabolismo. Tremer em água fria é a tentativa do seu corpo de manter a temperatura central. O tremor gera calor, e este aumento de calor significa um impulso para o seu metabolismo.

As pessoas que se expõem regularmente ao frio tendem a ter níveis mais elevados de gordura castanha (tecido adiposo castanho ou BAT) no corpo, o que converte a energia alimentar em energia térmica. Esta é a gordura boa que quando queima ajuda a gerar calor sem tremer E também queima calorias. Com a exposição ao frio, a absorção de glicose aumentou 12 vezes na gordura castanha, juntamente com um aumento significativo do metabolismo e do gasto energético.

A exposição ao frio também pode causar a queima rápida da glicose no sangue como combustível para ajudar a aquecer o corpo antes que o açúcar no sangue possa ser potencialmente convertido em gordura através do fígado. A gordura castanha está sendo estudada como uma possível terapia para obesidade e diabetes.

Embora a terapia com frio não seja um comprimido mágico para perda de peso, o aumento da taxa metabólica juntamente com a alimentação saudável, estilo de vida e opções de exercício físico podem ajudar no controle de peso.

reduz a inflamação e a dor

A maioria de nós tem usado provavelmente a terapia do frio (gelo) para reduzir a inflamação. E você já deve ter ouvido falar de atletas profissionais mergulhados em banhos de gelo depois de treinos extenuantes. A imersão do corpo em água fria baixa a temperatura do tecido corporal e constringe os vasos sanguíneos. Isto reduz o inchaço e a inflamação e pode entorpecer as terminações nervosas, trazendo alívio imediato da dor. Chuveiros frios regulares ou mergulhos a frio podem ser uma parte útil do tratamento da dor.

improve a resposta imunológica

Eu fiz bastante leitura sobre este tópico. Eu gosto de ciência dura e gostaria de poder encontrar mais evidências. Mas a pesquisa aponta que a exposição ao frio aumenta a produção de antioxidantes como o glutatião. Pesquisas também mostraram que a terapia do frio aumenta os níveis de células do sistema imunológico que ajudam a combater doenças e infecções, especificamente o aumento da leucocitose e granulocitose, um aumento na contagem e atividade natural de células assassinas e um aumento nos níveis circulantes de interleucina-6. Isto é provavelmente devido à libertação de norepinefrina que acontece com a exposição ao frio. Basicamente, a terapia do frio dá um grande impulso ao seu sistema imunológico.

improve o foco mental

Esta foi a primeira coisa que notei pessoalmente com o mergulho do frio. A água fria é um pouco chocante e faz você se sentir desperto e alerta. Esta é a minha maneira favorita de começar o meu dia. Depois de mergulhar no frio, sinto-me bombeada e pronta para o meu dia. Essa sensação de entusiasmo dura horas no meu dia.

aumenta o seu humor

p> O humor melhorado tem sido o benefício mais surpreendente da terapia do frio para mim. Tenho notado um aumento dramático na minha felicidade e no meu humor geral. Isto porque a água fria desencadeia uma inundação de neurotransmissores que aumentam o humor, o que o faz sentir-se feliz. Não é surpresa que as pesquisas mostrem que os banhos frios podem ajudar a tratar os sintomas da depressão.

A terapia fria também pode ser usada para ajudar com a ansiedade. A ansiedade acontece quando você permite que suas emoções controlem como você se sente, afetando negativamente seu sistema nervoso. A exposição regular ao frio pode ajudá-lo a ganhar um pouco de controle sobre suas emoções e reações, ajudando a treinar seu sistema nervoso a permanecer calmo, mesmo quando exposto ao estresse. Isto ajuda-o a manter-se fora de combate ou do modo de voo.

imprime a resiliência mental

Este último benefício da terapia do frio vai junto com o treino do sistema nervoso e do cérebro para permanecer calmo quando imerso em água fria. Quando você se expõe regularmente ao stress (água fria) e permanece calmo enquanto o faz, ele ensina o seu cérebro a permanecer calmo em situações do dia-a-dia. O seu cérebro e o seu sistema nervoso habituam-se a esta pequena quantidade de stress e você é mais facilmente capaz de pensar direito e gerir os seus níveis de stress quando surgem situações difíceis. O seu sistema nervoso permanece calmo. Você fica menos nervoso. Você é mais capaz de administrar melhor a raiva e a frustração.

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593105/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461718

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0891584994900302

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

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