Publicat pe Lasă un comentariu

Cum să vă mențineți corpul alimentat pentru călăritul pe distanțe lungi

May 22, 2018 / Sănătate sportivă & Fitness

Share

Contributor: Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD

Atingerea succesului în cursele de anduranță necesită luni de antrenament, condiționare și planificare. Cicliștii care se antrenează pentru un eveniment de anduranță au adesea programul de antrenament planificat cu luni de zile înainte, dar nu este la fel de obișnuit să aibă un plan de alimentare încorporat în acel program de antrenament. Planificarea și exersarea a ceea ce mâncați și beți în timpul antrenamentului poate face diferența în ceea ce privește obținerea unui PR în ziua cursei.

Alimentarea consecventă a corpului cu cantitatea potrivită de nutrienți la momentul potrivit va permite corpului dvs. să adopte și să utilizeze eficient combustibilii, astfel încât să puteți performa cât mai bine.

Cicliștii care merg mai mult de 60 de minute trebuie să înceapă să se alimenteze după o oră. Cercetările nu sunt concludente cu privire la faptul dacă alimentarea în timpul exercițiilor fizice mai puțin de 60 de minute este benefică pentru performanță. Dar cercetările arată că consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor care durează mai mult de 60 de minute îmbunătățește răspunsul metabolic și performanța sportivă.

Nevoia de realimentare

Corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați din glucoză și de grăsimi din trigliceridele musculare pentru a se energiza în timpul exercițiilor prelungite. Vestea bună este că organismul dumneavoastră are o mulțime de glucoză și grăsimi stocate. Vestea proastă este că nu este suficient pentru antrenamentele pe distanțe lungi.

O cantitate mică de glucoză se află în fluxul sanguin, în timp ce cea mai mare parte este stocată sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Pe măsură ce vă antrenați, corpul dumneavoastră descompune glicogenul în glucoză pentru energie. Odată ce depozitele de glicogen sunt epuizate, corpul dumneavoastră rămâne fără combustibil și veți începe să vă simțiți obosit.

Consumul de carbohidrați în timp ce faceți exerciții fizice va preveni epuizarea glicogenului. În timpul ciclismului de intensitate mai mică, organismul folosește de fapt mai multă energie din descompunerea trigliceridelor musculare. Pentru cei care practică ciclismul de anduranță de ani de zile, corpul dumneavoastră va fi capabil să crească producția de energie din grăsimi mai degrabă decât din glicogen, ceea ce va amâna epuizarea glicogenului.

Humping the wall

Dacă nu consumați suficientă glucoză pentru energia pe care o consumați, performanța și antrenamentul dumneavoastră vor fi compromise. Acest lucru se numește bonking sau lovirea unui zid.

Fără suficientă energie, organismul se bazează pe grăsime și pe mușchii slabi pentru combustibil. Scăderea masei musculare slabe scade forța, rezistența și funcția musculo-scheletală, ceea ce va diminua performanța. Grăsimea ca sursă de combustibil nu vine neapărat în ajutorul unui atlet dezosat. Grăsimea are nevoie de mai mult timp pentru a se transforma în energie în comparație cu glicogenul, ceea ce face ca sportivul să nu primească combustibil atât de repede pe cât este necesar.

Colegiul American de Medicină Sportivă, Asociația Americană de Dietetică și Dieteticienii din Canada recomandă consumul a 30 până la 60 de grame de carbohidrați din glucoză sau glucoză și fructoză la fiecare oră de exercițiu de anduranță.

Atenție: nu se recomandă consumul de surse de fructoză doar, cum ar fi mierea, stafidele și caisele uscate, din cauza riscului de diaree. Printre sursele convenabile se numără băuturile sportive, gelurile și produsele de mestecat sau fructele.

Planificați-vă înainte de cursă

Rețineți, ceea ce funcționează pentru un atlet poate să nu funcționeze pentru altul. Sexul unui atlet, tipul de activitate desfășurată, intensitatea, durata, frecvența și nivelul de pregătire fizică afectează metabolismul și nevoile de energie.

Planificați cu ce vă veți alimenta în timpul antrenamentelor și înregistrați ce ați consumat, astfel încât să puteți identifica ce v-a ajutat să vă despărțiți negativ sau ce v-a făcut să vă despărțiți la toaletă.

După ce ați identificat ce vă alimentează cel mai bine, veți avea mai multe șanse de reușită în ziua cursei.

Share

    ciclism nutriție sportivă

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *