Publicat pe Lasă un comentariu

De ce plonjarea la rece face parte din rutina mea de dimineață (beneficiile terapiei prin frig)

Plonjarea la rece a făcut parte din rutina mea de autoîngrijire în ultimele șase luni. Și, sincer, mi-a schimbat viața. Haideți să vorbim despre beneficiile terapiei la rece.

Dacă mă urmăriți pe INSTAGRAM , știți deja că am făcut cold plunging (aproape) zilnic în ultimele 6 luni. Și în călătoria mea de vindecare, este singurul lucru care cred că a avut cel mai mare impact asupra sănătății mele fizice ȘI mentale. A ajutat să mă facă o persoană mai fericită, mai calmă și mai rezistentă.

Ce este terapia prin frig?

Terapia prin frig (numită și crioterapie sau termogeneză prin frig) este, în esență, procesul de utilizare a temperaturilor reci pentru beneficii pentru sănătate. Acest tip de terapie a fost folosit de sute de ani pentru a diminua durerea, pentru a îmbunătăți recuperarea și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate.

Facerea unui duș rece este o modalitate ușoară de a experimenta terapia prin frig. Sportivii se scufundă adesea în căzi reci și băi de gheață. Iar crioterapia întregului corp, într-o cameră specializată care utilizează azot lichid, devine disponibilă peste tot.

Beneficiile terapiei prin frig

În timp ce poate părea un pic nebunesc să te expui intenționat la temperaturi extrem de scăzute, există de fapt destul de multă știință în spatele acestei practici.

Pentru aceia dintre voi cărora le place să răsfoiască, iată versiunea rapidă. Vă rugăm să continuați să citiți mai jos dacă sunteți un tocilar al științei ca mine și vreți să aflați toate lucrurile. 🤓

8 beneficii pentru sănătate ale terapiei cu frig

  • îmbunătățește circulația cardiovasculară
  • îmbunătățește circulația limfatică
  • îmbunătățește metabolismul, scade glicemia, și poate ajuta la gestionarea greutății
  • reduce inflamația și durerea
  • îmbunătățește răspunsul imunitar
  • îmbunătățește concentrarea mentală
  • îmbunătățește your mood
  • improves mental resilience

My Personal Experience

I love cold plunging.

For those that know me, this is pretty incredible, given that I have absolutely hated cold up until now. But for the past 6 months, I’ve learned to really appreciate the benefits of cold temperatures.

I started taking cold showers last summer as an experiment to see if it would help improve some of the lingering cognitive symptoms I still had from being sick for so many years. I started doing more research and following other people who were into cold therapy.

Ce am descoperit în curând este că prefer scufundarea la rece în cadă decât dușurile reci. Scufundarea în apă încă rece mi-a permis să-mi calmez mai bine sistemul nervos.

Am început prin a-mi umple cada de baie cu apă rece de la robinet și să mă scufund în ea în fiecare dimineață. În curând am început să adaug câteva cuburi mari de gheață pe care le făceam în căzi de plastic din congelator. Nu a durat mult până mi-am dat seama cât de benefică era această practică pentru sănătatea creierului meu. Mă simțeam mai treaz și mai alert după scufundarea mea de dimineață. Eram într-o stare de bună dispoziție ore în șir după aceea. Mă simțeam mai calm pe tot parcursul zilei. Practic, mă simțeam mai fericită.

După ce au venit lunile de iarnă, am instalat o cadă cu picioare în gheară pe terasa din spate, chiar în afara dormitorului nostru. O țin plină cu apă (schimbând apa la fiecare 4-5 zile) și mă scufund în ea aproape în fiecare dimineață, după ce fac un duș fierbinte rapid.

Temperatura apei variază între 30’F și aproximativ 45’F, în funcție de temperatura exterioară. Acesta este termometrul digital portabil pe care îl folosesc. Petrec aproximativ 2 până la 2 minute și jumătate în scufundarea mea rece. Odată ce vremea se încălzește câștig, voi reveni la adăugarea de cuburi mari de gheață din congelator.

Beneficiile pe care le-am observat

Primul lucru pe care l-am observat la terapia prin frig este că mă simt MINUNAT după aceea. Mă simt alert, treaz și viu. Scufundarea la rece îmi îmbunătățește imediat starea de spirit și mă simt în general mai fericită atunci când o fac în mod regulat.

Am observat, de asemenea, că, după scufundarea la rece, este mult mai ușor să mă concentrez și să-mi fac treaba. Creierul meu se simte clar și ascuțit.

Managementul greutății și controlul zahărului din sânge nu reprezintă o problemă pentru mine. Am tendința de a avea un metabolism rapid și deja trebuie să mănânc în mod regulat pentru a ține pasul cu nevoile corpului meu. Am observat că sunt un pic mai slabă în ultimele 6 luni și mi se pare că am nevoie de mai multe calorii, mai ales în zilele în care fac exerciții fizice. Nu am nicio dovadă științifică, dar poate că metabolismul meu este mai rapid datorită plonjonării în frig.

Am observat, de asemenea, că îmi este mai puțin frig. Am avut intoleranță la frig de când mă știu. Am „urât” frigul. Scufundarea în frig a făcut ca frigul să fie mai tolerabil pentru mine.

Fac exerciții fizice în mod regulat, iar plonjarea la rece a fost foarte bună pentru mușchii dureroși. Pot observa o mare diferență odată ce ies din apa rece. Acum câteva luni mă confruntam cu dureri de umăr din cauza supra-antrenamentului. Terapia la rece m-a ajutat cu adevărat, cu o ameliorare imediată a durerii care ar dura câteva ore.

Îmi doresc să am o modalitate de a măsura răspunsul imunitar. Dar pot spune că, de când am făcut scufundări la rece aproape în fiecare zi, am rămas destul de sănătos. Am făcut o singură răceală în timpul sărbătorilor, dar a fost ușoară și mi-a trecut în câteva zile. Dezvăluirea completă aici, iau suplimente pentru sănătatea imunitară și optimizez exercițiile fizice și somnul, care toate ajută la funcția imunitară.

Cred că cea mai mare lecție pe care am învățat-o de la scufundarea în frig este că POT FACE LUCRURI DURE. Faptul că mă pun într-o situație „stresantă” în fiecare dimineață mă învață să rămân calmă în alte aspecte ale vieții mele. Mă SIMT mai rezistentă. Mă simt mai stăpână pe emoțiile mele. Mă simt mai capabilă să fac față situațiilor dificile. Iar asta îmi face viața mai bună în atât de multe feluri.

Cum să începi

Dați-mi voie să încep prin a spune că plonjarea la rece nu este pentru toată lumea. Și ar fi logic să nu vă aruncați pur și simplu în apă înghețată înainte de a vă aclimatiza mai întâi la temperaturi scăzute. Începeți încet și ajungeți la temperaturi mai reci și mai mult timp. Dacă aveți condiții de sănătate preexistente (în special afecțiuni cardiace), vă rugăm să vă consultați cu furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a începe orice nou regim de sănătate.

Facerea de dușuri reci este cel mai simplu mod de a vă cufunda în terapia prin frig. Este rapid, ușor și gratuit. Pur și simplu porniți apa la rece după duș și lăsați frigul să înceapă. Începeți cu doar 15-30 de secunde și creșteți de acolo. Este uimitor ce va face puțină apă rece.

Beneficiile terapiei prin frig pot fi resimțite doar făcând dușuri reci, dar multor oameni le place să treacă la nivelul următor și să înceapă să se scufunde la rece în apă înghețată. Temperatura optimă pentru terapia prin frig este sub 55’F.

Verificați singur. Faceți propriile cercetări și vedeți ce funcționează pentru dvs. chiar acum, în actualul dvs. sezon al vieții.

Antrenarea creierului cu ajutorul respirației

În timp ce există multe beneficii fiziologice ale terapiei prin frig, antrenarea creierului și a sistemului nervos este locul în care se întâmplă adevărata magie. `

Reacția noastră naturală la scufundarea în apă rece (sau la pornirea unui duș rece) este de a gâfâi și de a ne strânge foarte tare. Practica de a rămâne calmi în timp ce ne punem într-o situație stresantă este cea care antrenează creierul să rămână calm în alte situații stresante din viață. De aceea, eu mă concentrez pe respirație în timp ce fac scufundarea la rece.

Respirația lentă și profundă are un efect calmant asupra creierului și sistemului nervos. Permițându-mi ca respirația să încetinească și să devină foarte adâncă atunci când mă aflu în apa rece îi spune creierului meu că sunt bine… sunt calm. Acest lucru construiește reziliența și ajută cu sentimente de copleșire, furie, frustrări și anxietate în timpul altor momente dificile din viață. În esență, îmi reconectez creierul pentru a nu merge întotdeauna în locul „luptă sau fugi” în care sunt obișnuită să merg. Mă învață să rămân calm și relaxat chiar dacă mă simt stresat.

4 Part Breath (sau Box Breathing) este o tehnică de respirație cu o rotație simplă de 4 secunde de inspirație, reținere a respirației, expirație, reținere a respirației și repetare. Este un mod surprinzător de simplu și eficient de a vă ajuta să vă recâștigați calmul și controlul gândurilor atunci când sunteți stresat.

Here are the directions:

  1. Inhale through the nose for 4 seconds
  2. Hold your lungs full for 4 seconds
  3. Exhale through nose or mouth) for 4 seconds
  4. Hold your lungs empty for 4 seconds
  5. Repeat

Other breathing techniques to use during cold therapy :

  • simply focus on breathing in and breathing out, completely relaxing the body on the exhale.
  • breath in for count of 4, breath out for the count of 8

The Science Behind Cold Therapy

improves cardiovascular circulation

Immersing yourself in cold water stimulates blood flow, moving the blood through your vessels and around vital organ and cells in your body. Cold therapy makes every single vessel in your body contract, making it essentially a cardiovascular workout that brings more oxygen, CO2, nutrients, hormones, and toxins in and out of our cells. Având în vedere că bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces în SUA, a avea o practică zilnică care îmbunătățește sănătatea cardiovasculară sună ca o idee destul de bună.

îmbunătățește circulația limfatică

Sistemul limfatic este o rețea de vase în tot corpul care transportă lichidul nostru limfatic înapoi spre inimă. Sarcina sa este de a regla echilibrul fluidelor din organism, de a absorbi și transporta acizii grași și grăsimile și de a susține sistemul imunitar al organismului prin filtrarea microorganismelor dăunătoare și a deșeurilor celulare din limfă. Terapia prin frig face ca vasele limfatice din corp să se contracte, ajutând sistemul limfatic să își facă mai bine treaba și susținând detoxifierea în organism.

Stimulează metabolismul, scade glicemia și controlul greutății

Imersul în apă rece vă va da un impuls metabolismului. Tremuratul în apă rece este încercarea corpului dumneavoastră de a menține temperatura de bază. Frisoanele generează căldură, iar această creștere a căldurii înseamnă un impuls pentru metabolismul dumneavoastră.

Persoanele care se expun în mod regulat la frig tind să aibă niveluri mai ridicate de grăsime brună (țesut adipos brun sau BAT) în organism, care transformă energia alimentară în energie termică. Aceasta este grăsimea bună care, atunci când arde, ajută la generarea căldurii fără a tremura ȘI, de asemenea, arde calorii. În cazul expunerii la frig, s-a observat că absorbția glucozei crește de 12 ori în grăsimea brună, împreună cu o creștere semnificativă a metabolismului și a cheltuielilor energetice.

Expunerea la frig poate determina, de asemenea, ca glucoza din sânge să fie arsă rapid ca și combustibil pentru a ajuta la încălzirea corpului înainte ca acel zahăr din sânge să poată fi potențial transformat în grăsime prin intermediul ficatului. Grăsimea brună este studiată ca o posibilă terapie pentru obezitate și diabet.

În timp ce terapia prin frig nu este o pastilă magică pentru pierderea în greutate, creșterea ratei metabolice, împreună cu alegeri sănătoase în materie de alimentație, stil de viață și exerciții fizice, poate ajuta la gestionarea greutății.

reduce inflamația și durerea

Majoritatea dintre noi am folosit probabil terapia prin frig (gheață) pentru a reduce inflamația. Și poate ați auzit despre sportivii profesioniști care se înmoaie în băi de gheață după antrenamente intense. Scufundarea corpului în apă rece scade temperatura țesuturilor corporale și contractă vasele de sânge. Acest lucru reduce umflarea și inflamația și poate amorți terminațiile nervoase, aducând o ameliorare imediată a durerii. Dușurile reci regulate sau scufundările la rece pot fi o parte utilă a gestionării durerii.

îmbunătățește răspunsul imunitar

Am citit destul de mult despre acest subiect. Îmi place știința dură și mi-aș dori să găsesc mai multe dovezi. Dar cercetările indică faptul că expunerea la frig stimulează producția de antioxidanți precum glutationul. Cercetările au arătat, de asemenea, că terapia prin frig crește nivelurile de celule ale sistemului imunitar care ajută la combaterea bolilor și a infecțiilor, în special o creștere a leucocitozei și granulocitozei, o creștere a numărului și a activității celulelor ucigașe naturale și o creștere a nivelurilor circulante de interleukină-6. Acest lucru se datorează probabil eliberării norepinefrinei care are loc odată cu expunerea la frig. Practic, terapia prin frig îi oferă sistemului imunitar un mare impuls.

îmbunătățește concentrarea mentală

Acesta a fost primul lucru pe care l-am observat personal cu scufundarea la rece. Apa rece are o senzație un pic șocantă și te face să te simți treaz și alert. Acesta este modul meu preferat de a-mi începe ziua. După ce mă scufund la rece, mă simt plin de energie și pregătit pentru ziua mea. Această senzație de entuziasm durează ore întregi în ziua mea.

îți îmbunătățește starea de spirit

Starea de spirit îmbunătățită a fost cel mai surprinzător beneficiu al terapiei la rece pentru mine. Am observat o creștere dramatică a fericirii și a dispoziției mele generale. Acest lucru se datorează faptului că apa rece declanșează o avalanșă de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, care te fac să te simți fericit. Nu este o surpriză faptul că cercetările arată că dușurile reci pot ajuta la tratarea simptomelor depresiei.

Terapia rece poate fi folosită, de asemenea, pentru a ajuta cu anxietatea. Anxietatea apare atunci când permiteți emoțiilor dvs. să controleze modul în care vă simțiți, afectându-vă negativ sistemul nervos. Expunerea regulată la frig vă poate ajuta să obțineți un pic de control asupra emoțiilor și reacțiilor dumneavoastră, ajutându-vă să vă antrenați sistemul nervos să rămână calm, chiar și atunci când sunteți expus la stres. Acest lucru vă ajută să rămâneți în afara modului de luptă sau de fugă.

îmbunătățește reziliența mentală

Acest ultim beneficiu al terapiei la rece merge împreună cu antrenarea sistemului nervos și a creierului pentru a rămâne calm atunci când este scufundat în apă rece. Atunci când vă expuneți în mod regulat la stres (apă rece) și rămâneți calm în timp ce o faceți, vă învață creierul să rămână calm în situațiile de zi cu zi. Creierul și sistemul nervos se obișnuiește cu această cantitate mică de stres și vă este mai ușor să gândiți limpede și să vă gestionați nivelul de stres atunci când apar situații dificile. Sistemul tău nervos rămâne calm. Sunteți mai puțin agitat. Sunteți mai capabil să gestionați mai bine furia și frustrarea.

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593105/

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/diabetes/64/7/2346.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461718

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0891584994900302

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

CLICK HERE to PIN THIS!

As an Amazon Associate I earn from qualifying purchases.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *