Publicat pe Lasă un comentariu

When It Comes To Exercise, ‘All Movement Counts’

Shannon Wright for NPR

Shannon Wright for NPR

Listen to Life Kit

This story comes from Life Kit, NPR’s podcast with tools to help you get it together. Listen to the podcast episode at the top of the page, or find it here.

It’s time to fact check exercise. The truth is that you don’t have to be a marathoner or a gym rat to get meaningful health benefits from exercise.

„I’ve been astounded that even up until today, very educated people don’t know — don’t believe — that walking actually ‘counts’ as valid exercise,” says Michelle Segar, a sport and health psychologist at the University of Michigan.

Walking absolutely „counts” as exercise, as do a lot of other activities that don’t require a sweatband or special gear.

Să spargem aici câteva concepții greșite comune despre exercițiile fizice:

Trebuie să transpiri pentru a obține beneficii pentru sănătate. Fals.

Trebuie să faceți exerciții fizice în reprize de 30 de minute, neîntrerupte. Fals.

Trebuie să „simțiți cu adevărat arsura” sau nu contează. Fals.

Atunci ce contează și de unde să începi? Avem patru tactici pentru a vă ajuta să începeți (sau să reîncepeți) un obicei de exerciții fizice care poate rămâne. Este mult mai ușor decât credeți.

1. Totul contează când vine vorba de mișcare.

Legitimația experților spune că ar trebui să avem 150 de minute de activitate moderat intensă în fiecare săptămână, ceea ce se reduce la aproximativ 22 de minute în fiecare zi sau 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Această cantitate poate ajuta la îndepărtarea unor boli precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și chiar unele tipuri de cancer.

Ce se consideră o activitate moderat intensă? Există o resursă tocilară, dar cool, numită Compendiul activităților fizice – aceasta măsoară mișcarea folosind o valoare numită echivalent metabolic, sau MET. Puteți căuta tot felul de activități în compendiu pentru a vedea valoarea MET a acestora.

Activitățile de intensitate moderată sunt definite ca fiind cele care necesită între trei și șase MET. Printre activitățile din acest interval se numără spălatul pe jos, organizarea unei camere, căratul cumpărăturilor pe scări, dansul de societate, săniușul și chiar tunsul gazonului (nu pe o mașină de tuns iarba, îmi pare rău).

Segar spune că cercetările arată că „practic toată mișcarea contează”. Și orice – orice mișcare – spune ea, „este mai bună decât nimic.”

Așa că reamintiți-vă că nu este vorba de o alegere între un curs de kickboxing de o oră sau nimic. Luați scările în loc de lift, târâți-vă pe podea cu copiii sau puneți niște muzică și dansați în timp ce dați cu aspiratorul. Contează.

2. Exercițiile fizice NU sunt totul sau nimic.

Gândiți-vă că începeți o rutină de exerciții fizice ca și cum ați urca o scară. Începeți de jos și mergeți în sus. Chiar și scurte reprize de exerciții fizice au valoare și vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de fitness în timp.

Așa că începeți cu puțin. Încercați să vă ridicați de pe scaun și să vă așezați la loc în mod repetat. Ridicați-vă, așezați-vă. Ridicați-vă, așezați-vă. Un fel de ca și cum ați face ghemuituri. Sau pur și simplu faceți o plimbare de cinci minute.

Loretta DiPietro, cercetător în domeniul exercițiilor fizice la Milken Institute School of Public Health de la Universitatea George Washington, spune că simpla mișcare „ajută la eliminarea grăsimilor și a zahărului din sânge”.

Dacă doriți să dați un impuls, încercați trei reprize de 10 minute de exerciții fizice dispersate pe parcursul zilei – de exemplu, urcând scările sau mergând în jurul blocului. Studiile arată că aceste reprize mai scurte de exerciții fizice vă pot oferi beneficii similare pentru sănătatea inimii ca o repriză mai lungă și, de asemenea, vă pot ajuta să nu luați în greutate. Cu alte cuvinte, deveniți mai în formă cu fiecare repriză de 10 minute. Și, în cele din urmă, puteți ajunge să vă antrenați în reprize mult mai lungi.

În plus, stabilirea unor obiective care sunt cu adevărat realizabile vă poate ajuta să rămâneți motivați. „Când îți îndeplinești obiectivele, indiferent cât de modeste sunt aceste obiective, se creează acest sentiment că pot face mai mult”, spune DiPietro. (De fapt, a începe cu lucruri mici vă poate ajuta să atingeți succesul cu o mulțime de obiceiuri, după cum a relatat Life Kit.)

3. Concentrați-vă pe modul în care vă face să vă simțiți exercițiile fizice.

Beneficiile pe termen lung, cum ar fi pierderea în greutate sau o sănătate generală mai bună, durează adesea … mai mult timp pentru a le obține, așa că nu sunt super motivante în timp real. Poate fi descurajant atunci când nu vedeți rezultate rapid.

În schimb, concentrați-vă pe beneficiile imediate, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de energie, ca motivație.

„Sunt atât de multe aspecte pozitive care se întâmplă atunci când faceți mișcare”, spune Segar. „Știm că îi ajută pe oameni să genereze energie. Știm că stimulează starea de spirit. Știm că îmbunătățește funcționarea executivă și toate sarcinile asociate cu această concentrare, știți, creativitatea.”

Rețineți, atunci când vă simțiți mai bine, acest lucru aduce adesea beneficii celor din jurul dumneavoastră.

„Când ai mai multă energie și ești o persoană mai fericită, aduci mult mai mult entuziasm și energie și performanță în rolul tău la locul de muncă și răbdare ca părinte și răbdare ca partener cu cineva, dacă asta face parte din viața ta”, spune Segar.

4. Aflați ce fel de exerciții și ce loc de exerciții vă face să vă simțiți bine.

Dacă ridicarea greutăților într-o sală de gimnastică aglomerată vă provoacă anxietate, încercați să vă procurați un set de greutăți pentru acasă sau să urmăriți videoclipuri de antrenament pe YouTube sau să mergeți pe bicicletă în parc.

Continuați să încercați diferite tipuri de exerciții fizice până când găsiți o activitate sau o rutină de antrenament care vă face fericiți. (Dacă sunteți în căutare de idei, încercați acest antrenament la domiciliu de 22 de minute.)

„Cum putem să ne meșteșugim mișcarea fizică astfel încât să ne dorim să o facem, astfel încât să fim capabili să o facem astăzi sau mâine?”, spune Segar.

Și dacă nu o puteți face astăzi sau mâine, „în loc să vă simțiți vinovat sau ca un eșec”, spune Segar, spuneți-vă: „Ghici ce? Am la dispoziție restul săptămânii și restul vieții mele pentru a continua să o încadrez.”

Ne-ar plăcea să ne spuneți părerea dumneavoastră. Dacă aveți un life hack bun, lăsați-ne un mesaj vocal la 202-216-9823 sau trimiteți-ne un e-mail la [email protected] Sfatul tău ar putea apărea într-un episod viitor.

Dacă îți place Life Kit și vrei mai mult, abonează-te la newsletter-ul nostru.

Partea audio a acestei povești a fost produsă de Chloee Weiner.

Această poveste a fost publicată inițial pe 15 decembrie 2018.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *