Publicerad den Lämna en kommentar

Varför kalldykning är en del av min morgonrutin (fördelar med kylterapi)

Kalldykning har varit en del av min egenvårdsrutin under de senaste sex månaderna. Och ärligt talat har det förändrat mitt liv. Låt oss prata om fördelarna med kylbehandling.

Om du följer mig på INSTAGRAM , vet du redan att jag har kalldykning (nästan) dagligen de senaste 6 månaderna. Och i min helande resa är det den enda sak som jag tror har haft störst inverkan på min fysiska OCH psykiska hälsa. Det har bidragit till att göra mig till en gladare, lugnare och mer motståndskraftig person.

Vad är kylterapi?

Kylterapi (även kallad kryoterapi eller kall termogenes) är i huvudsak en process där man använder kalla temperaturer för att uppnå hälsofördelar. Denna typ av terapi har använts i hundratals år för att minska smärta, förbättra återhämtningen och förbättra den allmänna hälsan.

Att ta en kalldusch är ett enkelt sätt att uppleva kallterapi. Idrottsmän sänker sig ofta ner i kalla badkar och isbad. Och kryoterapi för hela kroppen, i en specialiserad kammare med flytande kväve, börjar bli tillgänglig överallt.

Fördelar med kylterapi

Och även om det kan låta lite galet att avsiktligt utsätta sig för extremt kalla temperaturer finns det faktiskt en hel del vetenskap bakom metoden.

För de av er som gillar att skumma, här är den snabba versionen. Fortsätt läsa nedan om du är en vetenskapsnörd som jag och vill veta allt. 🤓

8 hälsofördelar med kylterapi

  • förbättrar den kardiovaskulära cirkulationen
  • förbättrar den lymfatiska cirkulationen
  • förbättrar ämnesomsättningen, sänker blodsockret, och kan hjälpa till med viktkontroll
  • minskar inflammation och smärta
  • förbättrar immunförsvaret
  • förbättrar mentalt fokus
  • boostar your mood
  • improves mental resilience

My Personal Experience

I love cold plunging.

For those that know me, this is pretty incredible, given that I have absolutely hated cold up until now. But for the past 6 months, I’ve learned to really appreciate the benefits of cold temperatures.

I started taking cold showers last summer as an experiment to see if it would help improve some of the lingering cognitive symptoms I still had from being sick for so many years. I started doing more research and following other people who were into cold therapy.

Vad jag snart upptäckte är att jag föredrar kallt dopp i ett badkar framför kalla duschar. Genom att dränka mig i stilla kallt vatten kunde jag bättre lugna mitt nervsystem.

Jag började med att fylla mitt badkar med kallt vatten från kranen och doppade mig i det varje morgon. Snart började jag lägga till flera stora iskuber som jag gjorde i plastbaljor i min frys. Det tog inte lång tid innan jag insåg hur välgörande denna praxis var för min hjärnhälsa. Jag kände mig mer vaken och alert efter mitt morgondyk. Jag var på gott humör i flera timmar efteråt. Jag kände mig lugnare under hela dagen. Jag kände mig i princip lyckligare.

När vintermånaderna kom installerade vi ett klafffotsbadkar på bakdäcket precis utanför vårt sovrum. Jag håller det fyllt med vatten (byter vatten var 4-5 dag), och jag dyker i det nästan varje morgon efter att ha tagit en snabb varm dusch.

Vattentemperaturen varierar från 30’F till cirka 45’F, beroende på utomhustemperaturen. DETTA är den digitala handtermometer jag använder. Jag tillbringar ungefär två till två och en halv minut i mitt kalla dopp. När vädret blir varmare kommer jag att återgå till att lägga till stora iskuber från min frys.

Fördelarna jag har märkt

Det första jag märkte av med kallterapi är att jag känner mig fantastisk efteråt. Jag känner mig alert, vaken och levande. Kalldykarbehandling förbättrar omedelbart mitt humör, och jag känner mig överlag gladare när jag gör det regelbundet.

Jag märker också att efter kalldykning är det mycket lättare att fokusera och få mitt arbete gjort. Min hjärna känns klar och skarp.

Viktstyrning och blodsockerkontroll är inget problem för mig. Jag tenderar att ha en snabb ämnesomsättning och behöver redan äta regelbundet för att hålla jämna steg med kroppens behov. Jag har märkt att jag har blivit lite magrare under de senaste 6 månaderna och märker att jag behöver mer kalorier, särskilt de dagar då jag tränar. Jag har inga vetenskapliga bevis, men kanske är min ämnesomsättning snabbare på grund av den kalla plötsliga nedkylningen.

Jag märker också att jag känner mig mindre frusen. Jag har haft köldintolerans sedan jag kan minnas. Jag har ”hatat” kylan. Kalldykning har gjort kylan mer tolerabel för mig.

Jag tränar regelbundet och kalldykning har varit riktigt bra för ömma muskler. Jag kan märka en stor skillnad när jag kommer upp ur det kalla vattnet. Jag hade ont i axlarna för ett par månader sedan på grund av överträning. Kylbehandling hjälpte verkligen med omedelbar smärtlindring som höll i ett par timmar.

Jag önskar att jag hade ett sätt att mäta immunförsvaret. Men jag kan säga att sedan jag kalldykar nästan varje dag har jag hållit mig ganska frisk. Jag fick en förkylning under semestern, men den var mild och jag kom över den på några dagar. Fullständigt avslöjande här, jag tar kosttillskott för immunförsvaret och optimerar motion och sömn, som alla bidrar till immunfunktionen.

Jag tror att den största läxan jag har lärt mig av förkylning är att jag KAN GÖRA HÅRDA SATSNINGAR. Att sätta mig själv i en ”stressig” situation varje morgon lär mig att förbli lugn i andra aspekter av mitt liv. Jag KÄNNER mig mer motståndskraftig. Jag känner mig mer kontrollerad över mina känslor. Jag känner mig mer kapabel att hantera svåra situationer. Och det gör mitt liv bättre på så många sätt.

Hur man börjar

Låt mig börja med att säga att cold plunging inte är för alla. Och det vore klokt att inte bara kasta sig ut i iskallt vatten innan man har acklimatiserat sig till kalla temperaturer först. Börja långsamt och arbeta dig upp till kallare temperaturer och mer tid. Om du har redan existerande hälsoproblem (särskilt hjärtproblem) bör du rådgöra med din läkare innan du påbörjar en ny hälsostrategi.

Kalla duschar är det enklaste sättet att dyka in i kallterapi. Det är snabbt, enkelt och gratis. Det är bara att vrida vattnet till kallt efter duschen och låta kylan börja. Börja med bara 15-30 sekunder och arbeta uppåt därifrån. Det är fantastiskt vad lite kallt vatten kan göra.

Fördelarna med kallterapi kan kännas av att bara ta kalla duschar, men många gillar att ta det till nästa nivå och börja kalldyka i iskallt vatten. Den optimala temperaturen för kallterapi är under 55’F.

Kontrollera det själv. Gör din egen forskning och se vad som fungerar för dig just nu din nuvarande årstid i ditt liv.

Träning av hjärnan med andningen

Samtidigt som det finns många fysiologiska fördelar med kylterapi är det träning av hjärnan och nervsystemet där den verkliga magin sker. `

Vår naturliga reaktion när vi dyker ner i kallt vatten (eller sätter igång en kalldusch) är att kippa efter andan och bli väldigt spända. Övningen att förbli lugn när vi försätter oss själva i en stressig situation är det som tränar hjärnan att förbli lugn i andra stressiga situationer i livet. Det är därför jag fokuserar på andningen när jag gör mitt kalla dopp.

Långsam och djup andning har en lugnande effekt på hjärnan och nervsystemet. Att låta min andning verkligen sakta ner och bli riktigt djup när jag befinner mig i kallt vatten talar om för min hjärna att jag är okej… jag är lugn. Detta bygger motståndskraft och hjälper till med känslor av överväldigande, ilska, frustrationer och ångest under andra svåra tider i livet. I huvudsak gör jag om min hjärna så att den inte alltid går till den ”kamp eller flykt”-plats som jag är van vid att gå till. Det lär mig att förbli lugn och avslappnad även om jag känner mig stressad.

4 Part Breath (eller Box Breathing) är en andningsteknik med en enkel 4 sekunders rotation av att andas in, hålla andan, andas ut, hålla andan och upprepa. Det är ett förvånansvärt enkelt och effektivt sätt att hjälpa till att återfå lugn och kontroll över dina tankar när du är stressad.

Here are the directions:

  1. Inhale through the nose for 4 seconds
  2. Hold your lungs full for 4 seconds
  3. Exhale through nose or mouth) for 4 seconds
  4. Hold your lungs empty for 4 seconds
  5. Repeat

Other breathing techniques to use during cold therapy :

  • simply focus on breathing in and breathing out, completely relaxing the body on the exhale.
  • breath in for count of 4, breath out for the count of 8

The Science Behind Cold Therapy

improves cardiovascular circulation

Immersing yourself in cold water stimulates blood flow, moving the blood through your vessels and around vital organ and cells in your body. Cold therapy makes every single vessel in your body contract, making it essentially a cardiovascular workout that brings more oxygen, CO2, nutrients, hormones, and toxins in and out of our cells. Med tanke på att hjärt- och kärlsjukdomar är den främsta dödsorsaken i USA låter det som en ganska bra idé att ha en daglig träning som förbättrar den kardiovaskulära hälsan.

förbättrar den lymfatiska cirkulationen

Det lymfatiska systemet är ett nätverk av kärl i hela kroppen som transporterar vår lymfatiska vätska tillbaka till hjärtat. Dess uppgift är att reglera balansen av vätskor i kroppen, att absorbera och transportera fettsyror och fetter samt att stödja kroppens immunförsvar genom att filtrera bort skadliga mikroorganismer och cellutfall från lymfan. Kylbehandling får kroppens lymfkärl att dra ihop sig, vilket hjälper lymfsystemet att bättre utföra sitt arbete och stöder avgiftningen i kroppen.

Boostar ämnesomsättningen, sänker blodsockret och viktkontroll

Om du badar i kallt vatten får du fart på din ämnesomsättning. Att darra i kallt vatten är kroppens försök att upprätthålla kärntemperaturen. Rysningar genererar värme, och denna ökning av värmen innebär ett uppsving för din ämnesomsättning.

Personer som regelbundet utsätter sig för kyla tenderar att ha högre nivåer av brunt fett (brun fettvävnad eller BAT) i kroppen, som omvandlar matens energi till värmeenergi. Detta är det goda fettet som när det brinner hjälper till att generera värme utan att man skakar OCH även förbränner kalorier. Vid köldexponering har man observerat att glukosupptaget ökar 12 gånger i det bruna fettet, tillsammans med en betydande ökning av ämnesomsättningen och energiförbrukningen.

Kyldexponering kan också leda till att blodglukos förbränns snabbt som bränsle för att hjälpa till att värma upp kroppen innan blodsockret potentiellt kan omvandlas till fett via levern. Brunt fett studeras som en möjlig terapi för fetma och diabetes.

Och även om kylterapi inte är ett magiskt piller för viktminskning kan ökningen av ämnesomsättningen tillsammans med hälsosam mat, livsstil och träningsval hjälpa till med viktkontroll.

minskar inflammation och smärta

De flesta av oss har antagligen använt kylterapi (is) för att minska inflammation. Och du kanske har hört talas om professionella idrottare som badar i isbad efter ansträngande träning. Att dränka kroppen i kallt vatten sänker kroppens vävnadstemperatur och drar ihop blodkärlen. Detta minskar svullnad och inflammation och kan bedöva nervändarna, vilket ger omedelbar smärtlindring. Regelbundna kallduschar eller kalldykning kan vara en användbar del av smärtbehandlingen.

förbättrar immunförsvaret

Jag har läst en hel del om detta ämne. Jag gillar hård vetenskap och önskar att jag kunde hitta fler bevis. Men forskningen pekar på att köldexponering ökar produktionen av antioxidanter som glutation. Forskning har också visat att kylbehandling ökar nivåerna av immunsystemets celler som hjälper till att bekämpa sjukdomar och infektioner, specifikt ökad leukocytos och granulocytos, en ökning av antalet och aktiviteten av naturliga mördarceller och en ökning av cirkulerande nivåer av interleukin-6. Detta beror sannolikt på den frisättning av noradrenalin som sker vid exponering för kyla. I grund och botten ger kylbehandling ditt immunförsvar en rejäl boost.

Förbättrar mentalt fokus

Det här var det första som jag personligen märkte med kalldykning. Kallt vatten känns lite chockerande och får dig att känna dig vaken och alert. Det här är mitt favorit sätt att starta min dag på. Efter att jag kalldykar känner jag mig pumpad och redo för min dag. Denna upprymda känsla håller i sig i flera timmar under dagen.

Högre humöret

Högre humör har varit den mest överraskande fördelen med kylterapi för mig. Jag har märkt en dramatisk ökning av min lycka och mitt allmänna humör. Detta beror på att kallt vatten utlöser en flod av humörhöjande neurotransmittorer som får dig att känna dig lycklig. Det är ingen överraskning att forskning visar att kalla duschar kan hjälpa till att behandla symtom på depression.

Kold terapi kan också användas för att hjälpa till med ångest. Ångest uppstår när du låter dina känslor styra hur du känner dig, vilket påverkar ditt nervsystem negativt. Regelbunden exponering för kyla kan hjälpa dig att få lite kontroll över dina känslor och reaktioner, vilket bidrar till att träna ditt nervsystem att hålla sig lugnt även när du utsätts för stress. Detta hjälper dig att hålla dig borta från kamp- eller flyktläget.

förbättrar den mentala motståndskraften

Denna sista fördelarna med kylterapi går hand i hand med att träna nervsystemet och hjärnan att förbli lugna när man sänker sig i kallt vatten. När du regelbundet utsätter dig för stress (kallt vatten) och förblir lugn när du gör det, lär du din hjärna att förbli lugn i vardagliga situationer. Din hjärna och ditt nervsystem vänjer sig vid denna lilla mängd stress och du har lättare att tänka klart och hantera dina stressnivåer när svåra situationer uppstår. Ditt nervsystem förblir lugnt. Du blir mindre upprörd. Du kan bättre hantera ilska och frustration.

https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3593105/

https://diabetes.diabetesjournals.org/content/diabetes/64/7/2346.full.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3726172/

iv

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25375114

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461718

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0891584994900302

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.2.699

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252

CLICK HERE to PIN THIS!

As an Amazon Associate I earn from qualifying purchases.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *