Publicerad den Lämna en kommentar

When It Comes To Exercise, ’All Movement Counts’

Shannon Wright for NPR

Shannon Wright for NPR

Listen to Life Kit

This story comes from Life Kit, NPR’s podcast with tools to help you get it together. Listen to the podcast episode at the top of the page, or find it here.

It’s time to fact check exercise. The truth is that you don’t have to be a marathoner or a gym rat to get meaningful health benefits from exercise.

”I’ve been astounded that even up until today, very educated people don’t know — don’t believe — that walking actually ’counts’ as valid exercise,” says Michelle Segar, a sport and health psychologist at the University of Michigan.

Walking absolutely ”counts” as exercise, as do a lot of other activities that don’t require a sweatband or special gear.

Låt oss slå hål på några vanliga missuppfattningar om motion här och nu:

Du måste svettas för att få hälsofördelar. Falskt.

Du måste träna i 30 minuter långa, oavbrutna sträckor. Falskt.

Du måste verkligen ”känna att det bränner”, annars räknas det inte. Falskt.

Så vad räknas och var ska du börja? Vi har fyra taktiker som hjälper dig att börja (eller återuppta) en träningsvana som kan hålla. Det är mycket enklare än du tror.

1. Allt räknas när det gäller rörelse.

Experternas riktlinje säger att vi bör få 150 minuters måttligt intensiv aktivitet varje vecka, vilket motsvarar ungefär 22 minuter varje dag eller 30 minuter fem gånger i veckan. Den mängden kan bidra till att förebygga sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och till och med vissa cancerformer.

Vad räknas som måttligt intensiv aktivitet? Det finns en nördig men cool resurs som heter Compendium of Physical Activities – den mäter rörelse med hjälp av ett värde som kallas metabolisk ekvivalent, eller MET. Du kan slå upp alla typer av aktiviteter i kompendiet för att se deras MET-värde.

Aktiviteter med måttlig intensitet definieras som aktiviteter som kräver mellan tre och sex MET. Aktiviteter i det intervallet är bland annat att moppa golvet, organisera ett rum, bära matvaror uppför trapporna, dansa, åka pulka och till och med klippa gräsmattan (inte på en åkgräsklippare, tyvärr).

Segar säger att forskningen visar att ”i princip all rörelse räknas”. Och allt – vilken rörelse som helst – säger hon, ”är bättre än ingenting.”

Så påminn dig själv om att det inte är ett val mellan en timslång kickboxningskurs eller ingenting alls. Ta trapporna i stället för hissen, kryp runt på golvet med dina barn eller sätt på musik och dansa medan du dammsuger. Det räknas.

2. Motion är INTE allt eller inget.

Tänk på att börja en träningsrutin som att klättra på en stege. Börja längst ner och arbeta dig uppåt. Även korta träningspass har ett värde, och de kan hjälpa dig att bygga upp din kondition med tiden.

Så börja i liten skala. Försök att resa dig upp från din stol och sätta dig ner igen upprepade gånger. Ställ dig upp, sätt dig ner. Stå upp, sätt dig ner. Ungefär som om du gör knäböjningar. Eller ta bara en promenad på fem minuter.

Loretta DiPietro, en forskningsforskare inom motion vid Milken Institute School of Public Health vid George Washington University, säger att bara att röra sig ”hjälper till att rensa fett och socker ur blodet”.

Om du vill öka tempot kan du prova tre 10-minuterspass med motion utspridda under dagen – till exempel gå uppför trapporna eller runt kvarteret. Studier visar att dessa kortare träningstillfällen kan ge dig liknande fördelar för din hjärthälsa som ett längre träningspass, och de kan också bidra till att du inte går upp i vikt. Med andra ord blir du friskare för varje 10-minuterspass. Och så småningom kan du bygga upp en mycket längre träningspass.

På samma sätt kan det hjälpa dig att hålla dig motiverad om du sätter upp mål som faktiskt är möjliga att uppnå. ”När du fullföljer dina mål, oavsett hur blygsamma de är, skapar det en känsla av att jag kan göra mer”, säger DiPietro. (Faktum är att börja smått kan hjälpa dig att nå framgång med många vanor, vilket Life Kit har rapporterat.)

3. Fokusera på hur träning får dig att känna dig.

Långsiktiga fördelar som viktminskning eller bättre allmän hälsa tar ofta … längre tid att uppnå, så de är inte supermotiverande i realtid. Det kan vara nedslående när du inte ser resultat snabbt.

Fokusera i stället på omedelbara vinster som förbättrat humör och energinivå som motivation.

”Det finns så många positiva saker som händer när du rör dig”, säger Segar. ”Vi vet att det hjälper människor att generera energi. Vi vet att det förbättrar humöret. Vi vet att det förbättrar den exekutiva funktionen och alla de uppgifter som är förknippade med fokus, du vet, kreativitet.”

Och kom ihåg att när du mår bättre gynnar det ofta din omgivning.

”När du har mer energi och är en gladare person tillför du mycket mer entusiasm, energi och prestanda till din roll i ditt arbete och ditt tålamod som förälder och tålamod som partner till någon, om det är en del av ditt liv”, säger Segar.

4. Ta reda på vilken typ av träning och träningslokal som får dig att må bra.

Om tyngdlyftning i ett trångt gym ger dig ångest, prova att skaffa en uppsättning vikter för hemmet eller att följa träningsvideor på YouTube eller cykla i parken.

Håller du på med att prova olika typer av träning tills du hittar en aktivitet eller träningsrutin som gör dig lycklig. (Om du letar efter idéer kan du prova den här 22-minuters träningspasset hemma.)

”Hur kan vi utforma vår fysiska rörelse så att vi vill göra den, så att vi kan göra den i dag eller i morgon?”, säger Segar.

Och om du inte kan göra det i dag eller i morgon, ”i stället för att känna skuldkänslor eller känna dig som ett misslyckande”, säger Segar, säg till dig själv: ”Gissa vad? Jag har resten av veckan och resten av livet på mig att fortsätta att passa in.”

Vi vill gärna höra från dig. Om du har en bra life hack, lämna oss ett röstmeddelande på 202-216-9823 eller mejla oss på [email protected] Ditt tips kan dyka upp i ett kommande avsnitt.

Om du älskar Life Kit och vill ha mer, prenumerera på vårt nyhetsbrev.

Ljuddelen av den här berättelsen producerades av Chloee Weiner.

Denna berättelse publicerades ursprungligen den 15 december 2018.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *